我遇到過很多有著相同境遇的運動員。我做的第一件事就是對比他們各種訓練動作之間的力量水平。
例如，如果某個運動員在臥推時的個人最好成績是225磅(推類力量較好)，但他拉類力量不足，那問題就很嚴重了。
換句話說，通常情況下，如果你在特定的動作中沒有取得進步，說明身體正在通過神經作用來抑制力量增長，以避免關節失衡和受傷。
在過去二十年裡，通過與成百上千的優秀運動員合作，我已經收集到一些關於各種訓練動作之間「力量比」的標準數據。達到這些比例標準的運動員往往在國際賽場上表現得更好，受傷的機率最低。
在本文中，我們以上肢平衡為例。我使用握距36釐米的窄距臥推標準來作為上肢動作的參考。
參考表格1
通過將男性精英運動員「36釐米窄距臥推的1RM(以160KG為例)」與其它上肢代表性動作對比，得出的最佳數據(參考文獻Poliquin, 1997)。
你暫時不需要糾結這個表格到底在表達什麼，因為我一會兒還會講到它。
36釐米窄距臥推
絕對數據:160公斤(352磅)
相對數據:100%
上斜槓鈴臥推
絕對數據:133公斤(293磅)
相對數據:83%
反握引體向上
絕對數據:130公斤(286磅)
相對數據:81%
頸後槓鈴推舉
絕對數據:102公斤(224磅)
相對數據:64%
牧師凳槓鈴彎舉
絕對數據:74公斤(163磅)
相對數據:46%
站姿反握彎舉
絕對數據:48公斤(107磅)
相對數據:30%
啞鈴肩外旋(8次)
絕對數據:15公斤(33磅)
相對數據:9%
來看看這項研究中一個運動員的案例，你會更好地理解我在說什麼：
案例編號#1202(開始時間：1998年5月15日)
他的窄距臥推1RM為280磅，對他這個體型的人來說是平均水平。不過，根據這個臥推水平，他理應可以用25磅的啞鈴進行8次單臂肩外旋(25磅是280磅的9%)。問題在於，他只能用8磅做3次！開玩笑說，他在做肩外旋時基本上只能用電視遙控器來作為阻力(當然，沒有電池)，他的肩袖外旋肌力量極其可悲！
由於冰球左翼的首要任務之一就是打擊對手，所以臥推的力量很重要。
我知道進一步提高他臥推力量的最好方法是彌補限制因素——肩外旋的力量。那麼，我如何幫他糾正問題？
首先，與你所想的相反，我讓他徹底停止訓練臥推。其次，我讓他開始做兩種不同的肩外旋動作，每5天為一循環。第三，我需要他把其它所有「不正常」的力量都提高：他的肱肌力量和過頂推舉力量都很弱。
到了同年8月15日，他已經能夠完成35磅的肩外旋8次，以及331磅的窄距臥推。這意味著他在連續12周沒有做任何窄距臥推的情況下，這個動作卻提高了51磅！現在他的肩外旋力量是窄距臥推的10.6%。因此，臥推力量發生猛增。
此時距離他的下一個賽季只有3周了，我想確保他在新賽季中表現得更出色。由於他的力量平衡已經達到標準，所以接下來3周我給他設計了一個臥推專項強化計劃。
截至9月10日，他的最終統計數據如下：
案例編號#1202(結束時間：1998年9月10日)
在新賽季的訓練中，他用225磅的重量做了23次臥推。他成了一個例外，因為在一級聯賽的所有一線運動員中，平均水是用這個重量推11次。
而在賽場上，他曾經的潛在對手們很清楚，現在已經完全不是他的對手了。關於他體格和力量巨變的消息像野火一樣在聯賽中蔓延。以至於我的許多客戶常常掛電話給我，問我是否看了他某天的比賽.
對於普通人，力量水平的提升也是一個動態的過程，需要均衡的策略。這種策略不僅僅局限在你的目標肌群，有些你完全想不到的因素都直接影響著你的力量水平。
這是我們一直在研究和解決的問題。
上方的課程是我們對於各個肌群力量提升的研究成果，我想如果你覺得自己的力量水平需要提升地更有效、更科學，那麼這個課程會讓你學會很多。22節課，涉及到了力量發展的方方面面。
掃描上方的二維碼，和其他幾百名學員一樣，你一定會直接從課程中受益，實現肌肉力量的突飛猛進。
畢竟大家不是專項運動員，也不是職業打手，不需要某一項力量上特別突出。
你要考慮自己的力量平衡處於可接受範圍內，否則會在很長一段時間裡原地打轉沒有進步。
我建議你在上述所有動作中找出你的1RM極限重量，並做出相應的訓練調整。舉個例子，如果你測試了窄距臥推1RM是225磅，那麼你應該能夠單側啞鈴肩外旋20磅8次(225 x 0.09 = 20.25磅)。同理，你應該能夠上斜槓鈴臥推187磅(225 x 0.83 = 186.75磅)、反手引體向上182磅，頸後槓鈴推舉144磅，牧師凳槓鈴彎舉104磅，站姿反握彎舉68磅。
如果你不能接近或達到這些參數，那麼你需要專注強化相關的身體部位。儘管這個主題還需要更多的研究，但我發現表格1的數據在測定運動員的強項/弱項時是非常寶貴的。
以下是一些關於力量測試的注意事項:
●所有的動作都要以40X0的節奏來執行(4秒下降重量，0秒轉換點無停頓，X秒最快爆發力舉起，0秒頂峰收縮)。
●在測試組之前要進行6-8組熱身（每組熱身做1-3次，遞增重量）
●當然，所有的動作形式都應該完美，不要做變形、半程、欺騙動作。
●除了彎舉類動作，我用的是標準20KG的奧林匹克槓鈴杆，配合ELEIKO的配重片，這種槓鈴片允許我調整重量至0.5KG的範圍。
●並非所有動作都在同一天測試。我更喜歡將它們分散到訓練計劃中的不同時段。
以下是一些關於訓練動作的注意事項:
36釐米窄距臥推：
這是我選定的握距，因為它代表了運動員在賽場上推類動作中最常見的手間距：雪橇出發、在曲棍球賽場上拓展通道、在柔道比賽中推開對手，等等。這個寬度也便於讓其它國家的運動隊來統計數據。
上斜臥推
握距應該比肩稍寬一點。在槓鈴下降到最低點時，大臂和小臂的夾角應該是45度左右。上斜凳的傾角也是45度。
反握引體向上
記錄的重量應該是運動員的體重+額外往身上掛的負重。你必須拉到下巴過槓(除非你骨骼驚奇與眾不同)，此時肱二頭肌必須與前臂發生接觸。
頸後槓鈴推舉
我知道理療師看到這個動作時會不屑和抱怨，不要太在意他們的建議。肩膀健康的情況下，可以毫無問題地在脖子後面進行推舉。如果你做不到，可能是因為肩胛下肌緊張導致的岡下肌無力。在測試頸後推舉之前，先修復這些問題。
動作幅度是從後腦下方一點兒向上推至肘部幾乎鎖定。握距選擇你舒服範圍內的最窄握距(瘦子通常可以較窄，而肌肉量大的人會被迫變寬)。
牧師凳槓鈴彎舉
牧師凳可以防止搖晃和作弊。使用直槓時握距比肩稍寬，使用曲槓時可以比肩窄。
站姿反握彎舉
使用曲槓槓鈴，掌心向下配合中握距。可背靠一個物體，防止作弊並最小化下背部壓力。
單臂啞鈴肩外旋
我要的是8RM標準動作的數據，如果運動員在測試時使用一個給定重量僅完成了6次，我會在這基礎上減掉2%/每次。例如，他用20磅完成了6次，那麼他與8RM的標準差了2次(2 x 2% =4%)。如此推算，他當前的8RM數據差不多是19.2磅(20 x 96%= 19.2)
肘部要找一個穩固的支撐物，低於肩峰大概5cm。在動作的下降(離心)階段，達成最大的運動幅度是非常重要的。
最後
您可能認為所有這些測試都太麻煩了，我理解。但至少測試一下你的臥推力量和單臂外旋力量。你很可能發現自己和大多數運動員一樣，肩外旋力量嚴重不發達，簡單地把這個動作加入到日常訓練中就會戲劇性地提高臥推表現。