激活儲備心率，合理運用心率區間，讓跑步更高效

2020-08-29 跑者説

文/跑者説

儲備心率就是最大心率減去靜態心率，儲備心率值越大，心臟承受負荷能力越強，也代表個人運動能力越強，利用儲備心率科學劃分運動強度區間，才能更加有的放矢去跑步。


一、了解什麼是MHR、RHR、HHR、THR

理論最大心率（MHR）=220—年齡，例如一個35歲的人，其最高心率220—35=185；經常跑步鍛鍊的人實際數值大於理論數值。

靜態心率（RHR）即剛醒來時測量的心率，連續3個早晨測量數，然後除以3取平均值，得到RHR，例如（59+61+60）/3=60；

儲備心率（HHR）=最大心率（MHR）—靜態心率（MHR），例如HRR=185-60=125；

目標心率（THR）又稱適宜運動心率，目標下限心率即儲備心率的60%+靜態心率，例如（125*0.6）+60=135；目標上限心率即儲備心率的80%+靜態心率，例如（125*0.8）+60=160；目標心率（THR）=（下限+上限）/2=(135+160)/2=147.5，目標心率只是一個估算值，如果覺得自己精疲力竭，可能鍛鍊過度，應降低強度；初跑者，考慮達到目標心率下限即可。

二、如何合理運用跑步心率科學地訓練

我們可以將跑步心率區間劃分為以下六大區間


訓練HRR=（MHR—RHR）*強度百分比+RHR


1.E （Easy running）輕鬆跑區

  • 儲備心率 59%~74%
  • 訓練目的 有氧耐力
  • 脂肪、糖消耗 均比較小
  • 典型運動 輕鬆慢跑、快走
  • 跑量佔比 40%~50%

2.M(Marathon-pace running)馬拉松配速區

  • 儲備心率 74%~84%
  • 訓練目的 有氧動力
  • 脂肪、糖消耗 脂肪最大，糖份一般
  • 典型運動 配速跑、LSD
  • 跑量佔比 20%~30%

3.T（Threshold running）乳酸門檻區

  • 儲備心率 84%~88%
  • 訓練目的 乳酸閥值
  • 脂肪、糖消耗 脂肪一般，糖份較大
  • 典型運動 萬米跑、節奏跑
  • 跑量佔比 10%~20%

4.A（Anaerobic running）無氧耐力區

  • 儲備心率 88%~95%
  • 訓練目的 無氧耐力
  • 脂肪、糖消耗 脂肪很小，糖份最大
  • 典型運動 間歇跑、五千米跑
  • 跑量佔比 5%~10%

5.I（Interval training）間歇訓練區

  • 儲備心率 95%~100%
  • 訓練目的 無氧動力
  • 脂肪、糖消耗 糖份最大，脂肪基本無
  • 典型運動 衝刺跑、亞索800
  • 跑量佔比 5%以下

6.R（Repetition training）重複訓練區

  • 不考慮心率
  • 重複訓練

三、總結

跑步很簡單，只要你邁開雙腿就可以；跑步很科學，一直健康無傷地跑到老，需要制定合理有效的跑步計劃。當我們明確了自己的跑步心率區間，就可以有的放矢地進行跑步訓練了，這樣才能事半功倍的達到運動效果。

註：數據來源《Daniels』 Running Formula》

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