遵照這些要點，一個月可以輕鬆降低4%的體脂肪。
早餐吃燕麥
早餐吃燕麥，並不是只吃燕麥本身，而是在乳清或豆漿中加入燕麥一併食用，建議菜單如下：
█ 乳清一包或豆漿500cc（約含26公克的蛋白質）
█ 燕麥片40公克（約含25公克的碳水化合物）
█ 低GI的水果（例如：冷凍藍莓、草莓、芭樂、蘋果、香蕉等）
準備700cc容量的海碗，加入燕麥片，再加入乳清或豆漿，衝泡、攪拌均勻後，可以再加入水果。
這樣的內容有足夠的蛋白質、碳水化合物，也會有飽足感，可以讓我們一整個早晨精神奕奕。如果覺得這樣還不夠，也可以加入1～2匙無糖零脂肪的希臘優格，但記得要零脂肪的，因為過多的乳製品，也會造成體脂肪升高。也可以再多加兩顆水煮蛋。
中餐吃糙米飯
外賣常常有過油的問題，尤其是自助餐，如果不夠油、不夠鹹、口味不夠重，可能就沒生意。所以想透過自助餐來減脂、減重，基本上是難上加難。而一般上班族的主食通常是白飯，佼少糙米飯，因此建議大家自備餐點，可以事先在家準備好糙米飯便當。我們可以將中餐的內容分為三等份：
第一等分：糙米飯（或泰國米）一碗（碳水化合物約50公克）
糙米飯（或泰國米）的熱量比白米飯低，即使不怎麼餓，也會建議大家在中餐時要吃掉一整碗的糙米飯（或泰國米），這樣才能攝取到足夠的碳水化合物。泰國米在超市或賣場都有販賣，可以在前一天晚上先煮好備用。
第二等分：雞胸肉一塊（150～180公克，約含40公克的蛋白質）
100公克的雞胸肉熱量約為100大卡，而同樣100公克的雞腿，熱量卻有150大卡，因此儘量選擇蛋白質足夠、熱量較低的雞胸肉。
第三等份：大量的青菜
青菜富含纖維質，可以補足人體所需的微量元素，還能讓我們有飽足感。想要減脂，首先要「騙胃」，也就是說要讓你的肚子覺得吃飽了、不餓了，因此需要大量的青菜來墊胃，不需要特別針對青菜來增重。
▼中餐：米飯、幹煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜。
晚餐避開碳水化合物
不論是要減脂還是增肌，每天都要攝取足夠的蛋白質。而碳水化合物的部分，我們應該選在早餐與中餐攝取，晚餐則要避開，這是因為晚上的活動量比白天低，如果攝取過多的碳水化合物，很容易囤積在腰、臀上。
湯的部分，注意不要喝「有勾芡的湯」，像玉米濃湯就是絕對NG的食物。
▼晚餐：水煮魚、肉片、豆腐及大量青菜。