醫生教您怎樣做到成功減重20%且10年不反彈

2020-10-30 人衛約健康

文/鄭西希 北京協和醫院

怎樣吃能最大程度預防反彈？運動對於減重維持是不是必需的？哪種運動最適合減重維持期？很多減重已經進入維持期的人都會遇到這些困惑。今天我們就來一起談談減重後如何避免反彈的問題。需要記住的是減重維持關鍵在于堅持，不論是怎樣的飲食和運動計劃，都需要適合自身的情況。下面所說的只是普遍的原則。

全美體重控制資料庫中數據顯示，那些成功減重20%並且維持10年以上的成功減肥者是這樣做的：

  • 大部分人都維持低熱量、低脂的飲食習慣
  • 78%的人每天吃早餐。
  • 75%的人規律地測量體重，至少每周1次。
  • 62%的人每周看電視的時間小於10小時。
  • 90%的人平均每天運動1小時。

反觀那些減肥後體重反彈的人，他們在減重1年後運動消耗減少了、飲食控制的嚴格程度變低了、體重監測頻率也下降了，這些都會導致10年後體重反彈更多。

增加蛋白質攝入對維持體重很重要

對於減重膳食，只要控制總熱量比正常飲食少就可以達到減重的目的。很多研究都證實增加蛋白質的攝入更有利於維持長期體重，可在控制總熱量不變的基礎上，增加蛋白質攝入。

普通膳食推薦每日攝入蛋白質在0.8g/kg，對於一個60kg的人大概每日需要攝入蛋白質48g左右，而很多減重維持相關研究的食譜中蛋白質的攝入可以達到每日100～120g。

需要注意的是，優質蛋白質的來源是瘦肉、魚肉、乳製品和大豆蛋白，像加工肉類如香腸、醃肉、漢堡肉餅等並不是優質蛋白的來源，還會含有添加鈉及添加糖類，所以需要儘量避免。不要為了增加蛋白質的攝入而不知不覺吃了很多糖、鹽和飽和脂肪，這樣是不利於維持體重的。

哪種運動最適合減重維持期

中等強度的運動不但有助於減重，還有助於維持瘦體重，也就是多減脂肪少減肌肉。6周左右的運動就可以讓身體成分變得更好，讓瘦體重保留更多。

目前美國營養師學會推薦每周進行5次30分鐘左右的中等強度運動，這些運動可以是快走、遊泳、慢跑等，並且建議逐步延長運動時間到每次60分鐘左右。最好能達到每周通過運動額外消耗700kcal或以上，相當於60kg的人在跑步機上跑1.5小時左右。

當然有一些研究顯示高強度的運動，包括間歇訓練等能夠消耗更多的熱量，或者在一定程度上增加身體對脂肪的利用，但是這種高強度間歇訓練並不適合每個人，很多減重試驗都是在中老年人群中進行的，所以運動相對比較溫和。但是這也說明，只要是運動，即便不是很劇烈，對於減重及維持也是有意義的。

維持良好的生活方式

對於體重反彈的原因，其實除了身體對於減重後的能量消耗變化之外，還有很大一部分原因是在減重期的嚴格飲食和鍛鍊計劃很難在減重維持期繼續。真正維持減重的人，會把減肥期的行為作為一種新的生活方式，而不僅僅作為減肥的短期行為。

反彈者中更多人認為節食只是減肥期的事情，體重下降後就會恢復原來的飲食和生活方式。對於成功維持體重的人群來說，比較重要的行為改變包括對膳食更加嚴格的控制、主動增加優質蛋白質的攝入、減少碳水化合物特別是添加糖類的攝入、主動增加鍛鍊的時間、更頻繁地監測體重。同時，儘量自己在家做飯，減少在外就餐次數；保證睡眠和規律作息；放鬆心情，對於維持減肥效果也很重要。

看完這篇文章，您學會如何避免體重反彈了嗎？

課程推薦

歡迎關注「人衛約健康」頭條號，並點擊下方專欄，了解更多關於減肥的內容


本文節選自人民衛生出版社出版的《邊吃邊瘦的營養書》，鄭西希著。了解更多圖書內容，請掃碼下方圖片二維碼

相關焦點

  • 生酮飲食減重可靠嗎?代餐應該怎樣選?醫生這樣說
    以生酮飲食減重可靠嗎？代餐應該如何選？4月10日，「醫學體重管理示範基地」在廣東省人民醫院南海醫院掛牌，並邀請專家分享體重管理知識和心得，教你科學減重。據悉，這是佛山市南海區首家「醫學體重管理示範基地」，該院開設了醫學營養體重管理門診，方便超重和肥胖患者就診，在運營期間卓有成效。
  • 健康減肥不反彈,北京協和醫院分享減重秘籍,進來抄食譜
    不科學的減肥方式也能瘦但卻影響了身體健康而且極易反彈如何健康減肥且不反彈？這些方法可不是來自哪個美食博主，而是來自醫院的「減肥門診」即醫學營養體重幹預門診，都是醫生們通過研究國內外相關文獻，對眾多減肥方法進行歸納總結，並綜合大眾減肥的實際數據，再結合國人體質精選出的方法。說到這，您一定特別關心，減肥效果怎麼樣？
  • 做到這3點，減重不反彈！每個減肥的人都該知道
    不管是保養身體或是減重，都應該循序漸進。管住嘴、邁開腿、飲食調整、規律運動是健康減肥的金定律。英國拉夫堡大學的科研人員研究發現：運動雖然對身體好，但對減重的人來說也容易復胖。此研究團隊邀請了40名想減重的志願者進行調查，要求他們每周至少進行3次有氧運動。
  • 減肥訓練營裡減脂最快且不反彈的方法
    怎樣減脂最快且不反彈？對於減肥者而言，最怕的就是減肥成功之後會出現反彈的症狀，這不僅會打擊減肥者的積極性，而且也會加大後期的減肥難度，其實減肥方法不科學是導致這種情況的原因之一，那麼，怎樣減脂最快且不反彈呢？我們一起來看看佳速減重減肥訓練營的介紹。
  • 賈玲又胖了，居然是減肥反彈，這樣減肥不反彈
    1、節食減肥像三日蘋果減肥法、果蔬減肥法等，每天吃很少且單一的食物，熱量低營養素含量不足的飲食模式都是屬於節食，短期內減重效果看起來不錯，但減的很多都是肌肉和水分，長期這樣會導致營養不良，而且身體基礎代謝會降低，因為人是怕餓的，長期能量攝入不足，人體會認為現在是處於饑荒狀態
  • 瘦身沒有想像那麼難，用這個法子，一個月減重20斤安全不反彈
    一種是造成了代謝紊亂，嚴重者影響健康，而且還不安全；一種是出現報復性反彈，特別是靠減食等營養控制類的方式，一旦措施撤出後，會出現報復性反彈，先前的減肥成果功虧一簣。只有找對方法少走彎路，才可以幫助你建立信心，促使減肥成功。在這方面，本人正好有這樣經歷。本人屬於健壯那一種體型，業餘時間一直有規律的打桌球，每星期三個晚上堅持10餘年。把別人用於應酬的時間放在鍛鍊上，本意是通過鍛鍊，降低體重、降低血壓，防止高血壓引發其他心血管疾患。
  • 26歲小夥子10天瘦8斤，是怎麼做到的？
    10天成功減重8斤他是怎麼做到的？醫生與其進行了充分的溝通後，決定採取微創腹腔鏡胃袖狀切除減肥手術治療方案，且一併將膽囊切除。天成功減重8斤。03 如何科學減重？1、節食、運動減肥較難長期堅持，容易反彈。2、藥物治療是肥胖治療的輔助手段而非主要手段，有嚴重不良反應、依賴性及成癮性，且停藥後容易復發反彈。3、抽脂減肥手術只是一種局部整形手術，不是真正意義上的減重與代謝病手術。
  • 做到以下幾點，減肥成功後堅決不會反彈
    不同的減肥方法，反彈的原理也是不盡相同的，可是你知道嗎，五花八門的反彈原理，其實歸根結底，是因為減肥成功後沒有做到正確的管理！如果減肥成功後不想反彈，你必須做到以下幾點：第一、你的減肥方法必須是科學、而且易長期堅持的。
  • 要想減肥成功且不反彈，這五大「雷區」，你還敢踩嗎？
    根據科學研究，減肥成功且不反彈，在普通人群中，其實是個「小概率事件」。事實上，是減肥的思維誤區，阻礙了很多人的成功。下面讓我們看看減肥的五大「雷區」。錯誤認知一——一個月能瘦20斤「一個月練就魔鬼身材」幾乎是每家減肥中心的標語。醫學上對比了分別用1個月、3個月和6個月減少體重的10%，發現6個月的時間才能最大可能避免反彈。為了杜絕體重反彈，需要制定合理的目標，比如，6個月減重體重10%，每周大約0.5-1kg的速度。
  • 如何做到減肥不反彈？
    簡單來說，你運動了30分鐘，但前面20分鐘屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始運動時，整個過程都在燃燒脂肪。奧利司他膠囊減重機理的獨特性表現在：▼強效：通過抑制胰脂肪酶活性，使大約1/3的食物脂肪不被吸收而隨糞便排出，從而輕鬆控制熱量攝入。
  • 如何才能有效減重才且不反彈?
    這種方法創傷性比較大，風險性高，費用昂貴，一般不作為首選。那麼，有沒有安全經濟、痛苦性小，且療效持久的方法呢？答案是有的。針灸這種方法就是最合適的減肥方法，且已經被大眾熟知且接受。針灸屬於中醫學的範疇，所以它的指導原則依然得按照中醫的基本理論。中醫學看待疾病不外乎「陰陽不調，正虛邪實」，那麼肥胖依然不能脫離這個概念。
  • 教你6個動作,視覺「減重」10斤
    如果是很寬厚的肩背，穿上吊帶後看上去就會有種虎背熊腰的感覺，視覺上會增重10斤。斜方肌太厚顯「胖」？教你6個動作，視覺「減重」10斤！下面就跟小編一起來看看以下這幾個步驟吧！1.手臂向後左右搖擺動作要領：雙手往背後伸，雙手要相握，手臂朝左右搖擺，左右各1組，做30組。
  • 高州醫院成功實施茂名首例微創減重手術200斤「胖友」術後一月減重...
    如今，減重手術技術在國內已經越來越成熟，技術越來越精準，幫助了很多重度肥胖症「胖友」成功瘦身不反彈。肥胖十五載 心梗命危殆「只要還能吃得下，我可以一直吃，什麼好吃的都吃，幾乎沒有不愛吃的東西。不管吃多少很快又餓了，胃口十分好！」說起吃，李先生很有體會。
  • 減重半年功，反彈分分鐘，想不反彈到底得怎麼辦？
    減重半年功，反彈無形中。說起來很誇張，卻是很多朋友們擔心的問題。辛辛苦苦減掉的肉，兩月不到全被老天送了回來。我到底犯了什麼錯，要用脂肪來懲罰我？-圖片來自soogif-那麼，會反彈到底是因為犯了什麼錯？錯在吃的不對1、節食減肥很多朋友會選擇節食減肥的方式。
  • 「您」使用康寶萊減肥為什麼會反彈
    使用康寶萊減肥為什麼會反彈我看到很多人都說自己花了好幾千，甚至好幾萬喝奶昔，結果反彈了，甚至比之前還胖[大哭][大哭]，究竟是為什麼呢?我們一定要直面這個問題!首先，我們要回到康寶萊的減肥原理中來。康寶萊奶昔使用3個月為一個周期，減肥分為兩個時期，減重期和鞏固期，在使用康寶萊減到標準的體重之後，(男士標準體脂率10%~20%，女士標準體脂率18%~25%)， 都會告訴我們的顧客，要求代一餐鞏固一下，減多久鞏固多久，鞏固期就是讓脂肪細胞失去記憶的一個過程。如果沒有使用到3個月的話，還是比較容易反彈的。為什麼會這樣呢?
  • 大姐成功減重到58公斤，公布自己的減肥法，坦言：簡單有效不絕食
    減肥對於每個女人來說都是常態，很多女人減肥常常會選擇少吃或者不吃的這種方法，希望以此來管理自己的身材，可是，能成功減肥的人不多，失敗的人卻比比皆是。只有當你經歷過減肥的失敗，你才會知道，減肥不是這麼容易的事，不是簡單的少吃，不吃的問題，它需要你有堅強的意志力，抵禦來自美食的誘惑，更需要科學的減肥方法，只有方法具有可行性並且十分合理，這樣的減肥才能夠成功。
  • 跟我嗖｜不節食不運動，我用了10天的時間，成功減重8.2斤
    ，有的甚至還反彈了，讓原本只有120幾斤的我，身材一度達到了130幾斤，還好後面體重有所下降，一直控制在126斤左右，後來就再也不降了。天的體驗中，我成功減重了8.2斤，沒錯，在沒有節食，沒有特別運動的情況下，我居然成功掉了8.2斤！
  • 協和醫院分享科學減重秘籍,一個月最多可瘦十斤!
    不似唐朝以胖為美，現代人追求的是身材勻稱，沒有贅肉。於是，很多體重超標或對身材有更高追求的人便走上了漫漫減肥路。吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節食……不科學的減肥方式的確也能瘦，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。如何健康減肥且不反彈呢？教你幾招醫院裡用的科學減肥法。
  • 你要的科學減肥法來了，只要做到這些
    北京協和醫院臨床營養科副主任 陳偉不似唐朝以胖為美，現代人追求的是身材勻稱，沒有贅肉。於是，很多體重超標或對身材有更高追求的人便走上了漫漫減肥路。吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節食……不科學的減肥方式的確也能瘦，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。如何健康減肥且不反彈呢？教你幾招醫院裡用的科學減肥法。
  • 北京協和醫院分享減重秘籍，進來抄食譜
    很多體重超標，或對身材有更高追求的人，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節食……不科學的減肥方式也能瘦，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。 如何健康減肥且不反彈？北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉教你幾招醫院裡用的科學減肥法。