寬厚的肩部肌肉會讓身材呈現出倒三角，顯得十分魁梧強壯。那麼，如何訓練肩部肌肉呢？你可能已經看過許多肩部訓練動作，比如前平舉、側平舉、推舉等等。掌握了動作，卻不知道背後的原理，雖然也能夠訓練，但是很難做到靈活運用。
因此，這裡帶大家先了解下三角肌的構成以及功能。
三角肌開始於鎖骨和肩胛骨之間，向下延伸並一直插入上臂。它的基本功能是使你的臂部完成轉動以及上抬的動作。
具體來說，軀幹固定的情況下：
三角肌的前部肌肉纖維收縮，使上臂在肩關節處屈和旋內。
三角肌的中部肌肉纖維收縮使上臂外展
三角肌的後部肌肉纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外
整體收縮，可使上臂外展
了解肩部的功能之後，我們就可以明明白白訓練了。
比如：
我們想要訓練三角肌整體，最有效的方式其實就是讓手臂外展，也就是啞鈴側平舉。
我們想要訓練三角肌前部，則可以練習推舉，前平舉，手臂旋內平舉等
我們想要訓練三角肌後部，則可以俯身側平舉，握住啞鈴手臂向後旋等等
如果你了解了三角肌的功能，看到一個肩部動作，就該了解，這個動作更多地是訓練三角肌的哪一個部位，也可以發現自己的薄弱區域進行針對性訓練。
下面就分享幾個肩部訓練動作舉例：
1、阿諾德推舉
這個動作就非常好，推舉的過程中可以鍛鍊我們三角肌的前部和中部，在推舉之前，手臂有個向後伸的動作，也可以刺激我們的三角肌後束，因此，這個動作比較全面，可以有效鍛鍊我們的三角肌。如果真的要說有所側重的話，前部應該鍛鍊到最多。
2、繩索麵拉
這個動作主要是鍛鍊三角肌的後部，當然，這只是對於肩部而言，其他部位的肌肉也會在這個動作中得到鍛鍊，比如我們的胸肌，背肌等等。任何一個動作，都是一系列肌肉合作的結果，只是多與少的問題，主要與次要的問題。通常來說，我們三角肌的前部訓練的機會最多，很多動作都需要三角肌前部參與，三角肌後部鍛鍊的機會比較少，我們需要有意識地強化。
3、史密斯槓鈴推舉
主要鍛鍊我們三角肌的前部和中部，這個動作比較孤立，動作軌跡固定，我們身體採用坐姿，最大限度鼓勵訓練三角肌。