健身減脂期間,很多人碰到最大的問題就是不知道如何合理的把控自己的飲食。
如果你正處於健身減脂期,飲食結構應該以低熱量、高蛋白的飲食為主,這樣可以保證飽腹感的同時,也不容易出現熱量超標的現象。
我們一日三餐既可以為我們提供熱量,同時又可以增加飽腹感的食物中一定是含有三大宏量營養素的,三大宏量營養素即碳水化合物、脂肪、蛋白質。
減脂期間,首先就要懂得要讓自己每天攝入的宏量營養素能夠保證「低熱量」狀態,才有可能製造出熱量缺口,從而達到儘可能少掉肌肉同時燃燒脂肪的效果。
而三大宏量營養素都有自己明確的熱量卡價的,脂肪=9千卡/克,蛋白質和碳水化合物=4千卡/克。如下圖
從三大宏量營養素的卡價就可以得出結論,減脂增肌期間,想要保證低熱量又有飽腹感,首先就可以排除脂肪類食物。
所以,各位處於減脂期間的小夥伴,減少脂肪(尤其是飽和脂肪)的攝入一定是首要課題。其實,大部分人的每日肉類脂肪攝入量並不算多,但脂肪攝入總是容易超標的原因在於食用油的選擇!儘可能少油,用低熱量的好油至關重要!
通常我們建議選擇低熱量又富含不飽和脂肪的橄欖油,要避免食用高熱量的花生油,更要少碰豬油、牛油這樣的動物油。
而對於碳水化合物(即澱粉類食物),在減脂期間也要懂得選擇好碳水化合物。什麼食物屬於好碳水化合物呢?還是那句話,符合低熱量同時富含較高纖維的澱粉類食物應該是減脂期間的首選。
這裡給大家推薦兩種符合【低熱量 高纖維】的澱粉類食物。一種是紅薯:紅薯是一種富含膳食纖維非常豐富的食品,它當中含有的大量纖維素可以使自主神經得到活化,可以在場內製造新細胞,有利加快新陳代謝。
第二種是粗糧,比如糙米,糙米不僅保留了外層結構和谷胚部分,而且還含有豐富的營養物質,含有維生素B1,維生素A、C、E,礦物質鈣、鋅、鎂、鐵、鉀等都,且發芽糙米的這些營養成分會更高,同時,人體還容易吸收這些游離形態的礦物質,對人體的健康是相當有益處的。
而且如果吃等量的糙米飯和白米飯,那麼糙米飯更容易讓人產生飽腹感,減少其他食物的攝入,因此,如果有人想減肥,不妨經常用糙米來代替梗米。
而蛋白質與碳水化合物都是4千卡的卡價,所以減脂期間,除了攝入【低熱量 高纖維】的碳水化合物之外,就是多攝入優質蛋白質。
那麼,哪些食物屬於優質蛋白質呢?大家可以把握一個大原則,就是【四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的】!
上面的優質蛋白選用原則,本質上也是從熱量高低的角度來做區分的。四條腿的豬牛羊肉脂肪含量會高於兩條腿的雞鴨鵝,而兩條腿的雞鴨鵝高於沒有腿的魚類!
最後,可能會有人問,雞胸肉不是很多健身愛好者的最佳選擇食物麼?在這裡要告訴大家,選擇雞胸肉最重要的原因也在於,雞胸肉是雞全身脂肪最少的一塊肉,食用雞胸肉是一種性價比高的選擇,為什麼性價比高大家懂的。
總之,如果您現在正處於健身減脂期,根據上面所說的原則選擇熱量低又提升飽腹感的食物將會是最佳選擇!