健身減脂期間如何選擇食物避免體脂率反彈

2020-09-02 夏總的健身驛站

健身減脂期間,很多人碰到最大的問題就是不知道如何合理的把控自己的飲食。

如果你正處於健身減脂期,飲食結構應該以低熱量、高蛋白的飲食為主,這樣可以保證飽腹感的同時,也不容易出現熱量超標的現象。

我們一日三餐既可以為我們提供熱量,同時又可以增加飽腹感的食物中一定是含有三大宏量營養素的,三大宏量營養素即碳水化合物、脂肪、蛋白質。

減脂期間,首先就要懂得要讓自己每天攝入的宏量營養素能夠保證「低熱量」狀態,才有可能製造出熱量缺口,從而達到儘可能少掉肌肉同時燃燒脂肪的效果。

而三大宏量營養素都有自己明確的熱量卡價的,脂肪=9千卡/克,蛋白質和碳水化合物=4千卡/克。如下圖

從三大宏量營養素的卡價就可以得出結論,減脂增肌期間,想要保證低熱量又有飽腹感,首先就可以排除脂肪類食物。

所以,各位處於減脂期間的小夥伴,減少脂肪(尤其是飽和脂肪)的攝入一定是首要課題。其實,大部分人的每日肉類脂肪攝入量並不算多,但脂肪攝入總是容易超標的原因在於食用油的選擇!儘可能少油,用低熱量的好油至關重要!

通常我們建議選擇低熱量又富含不飽和脂肪的橄欖油,要避免食用高熱量的花生油,更要少碰豬油、牛油這樣的動物油。

而對於碳水化合物(即澱粉類食物),在減脂期間也要懂得選擇好碳水化合物。什麼食物屬於好碳水化合物呢?還是那句話,符合低熱量同時富含較高纖維的澱粉類食物應該是減脂期間的首選。

這裡給大家推薦兩種符合【低熱量 高纖維】的澱粉類食物。一種是紅薯:紅薯是一種富含膳食纖維非常豐富的食品,它當中含有的大量纖維素可以使自主神經得到活化,可以在場內製造新細胞,有利加快新陳代謝。

第二種是粗糧,比如糙米,糙米不僅保留了外層結構和谷胚部分,而且還含有豐富的營養物質,含有維生素B1,維生素A、C、E,礦物質鈣、鋅、鎂、鐵、鉀等都,且發芽糙米的這些營養成分會更高,同時,人體還容易吸收這些游離形態的礦物質,對人體的健康是相當有益處的。

而且如果吃等量的糙米飯和白米飯,那麼糙米飯更容易讓人產生飽腹感,減少其他食物的攝入,因此,如果有人想減肥,不妨經常用糙米來代替梗米。

而蛋白質與碳水化合物都是4千卡的卡價,所以減脂期間,除了攝入【低熱量 高纖維】的碳水化合物之外,就是多攝入優質蛋白質。

那麼,哪些食物屬於優質蛋白質呢?大家可以把握一個大原則,就是【四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的】!

上面的優質蛋白選用原則,本質上也是從熱量高低的角度來做區分的。四條腿的豬牛羊肉脂肪含量會高於兩條腿的雞鴨鵝,而兩條腿的雞鴨鵝高於沒有腿的魚類!

最後,可能會有人問,雞胸肉不是很多健身愛好者的最佳選擇食物麼?在這裡要告訴大家,選擇雞胸肉最重要的原因也在於,雞胸肉是雞全身脂肪最少的一塊肉,食用雞胸肉是一種性價比高的選擇,為什麼性價比高大家懂的。

總之,如果您現在正處於健身減脂期,根據上面所說的原則選擇熱量低又提升飽腹感的食物將會是最佳選擇!

相關焦點

  • 健身減脂這樣搭配食物,才能避免反彈,達到更好的減脂效果
    健身時如何搭配食物避免體脂反彈?健身減脂期間,很多人碰到最大的問題就是不知道如何合理的把控自己的飲食。如果你正處於健身減脂期,飲食結構應該以低熱量、高蛋白的飲食為主,這樣可以保證飽腹感的同時,也不容易出現熱量超標的現象。我們一日三餐既可以為我們提供熱量,同時又可以增加飽腹感的食物中一定是含有三大宏量營養素的,三大宏量營養素即碳水化合物、脂肪、蛋白質。
  • 降低體脂率有4個方法,節食並不是最好的選擇
    減肥期間,你只有把自己的體脂率降下來,你才能夠瘦下來,也就是減脂。研究表明:女生的標準體脂率為2,0-25%之間,而男生則是13-18%之間,如果超過最大值,那麼你的身材自然就會出現肥胖的狀態。體重過百,並不代表你就是肥胖,你看健身增肌的人,他們肌肉發達,體重超超標,卻一點也不胖。增肌健身的人,他們的體重一般都會有超過120斤的,男生甚至超過了160斤,他們卻擁有發達的肌肉線條,讓人迷戀。減肥,不要總想著減重,你需要降低體脂率,提高肌肉量。
  • 健身10年 體脂率永遠6% Zac Smith是如何做到的?
    對健身或者健體比較感興趣的朋友一定知道,所有的健美健體運動員在賽季都會刷低體脂率,讓身體的肌肉線條呈完美狀態。雖然作為普通人不需要健美運動員那麼強大的肌肉,但清晰可見的肌肉線條卻沒有人會拒絕。結實又不瘦弱,線條清晰可見的身材是每個男性的夢想,但保持較低的體脂率是很困難的,我們難免會被食物所誘惑。澳大利亞雪梨有這樣一個人,他十年如一日,體脂率常年都保持在6%。Zac Smith如今30歲身高188,體重102kg在這樣的肉量下,體脂率依舊維持在6%。
  • 2個技巧降低體脂率,避免體重反彈
    但是,真正的健身達人會告訴你,減肥不要追求速度,而需要追求質量。體重下降速度快,不意味著減肥效果好。只有體脂率下降,才是身材變瘦的關鍵。而體重下降速度太快,容易打破身體平衡,傷害自身免疫力,減肥後體重也容易反彈。科學的減肥速度,一周減重速度不要超過2斤。
  • 2個技巧降低體脂率,避免體重反彈
    但是,真正的健身達人會告訴你,減肥不要追求速度,而需要追求質量。體重下降速度快,不意味著減肥效果好。只有體脂率下降,才是身材變瘦的關鍵。而減肥期間,我們在降低體脂率的同時,應該儘量避免肌肉流失,提升自身肌肉量,才能提高身體代謝水平,加快燃脂塑形速度,加快反彈機率。
  • 無需節食,降低體脂率有4個方法,讓你「暴瘦」一圈!
    減肥期間,你只有把自己的體脂率降下來,你才能夠瘦下來,也就是減脂。研究表明:女生的標準體脂率為2,0-25%之間,而男生則是13-18%之間,如果超過最大值,那麼你的身材自然就會出現肥胖的狀態。如果你身邊的人減肥是要降低體重基數,那麼說明這些人對於肥胖是沒有一個科學的認知的。
  • 如何將體脂率減到10%左右的3條建議
    「愛美之心,人皆有之」,好看的身材是人人都想擁有的,很多健身帥哥,他們的身材健美勻稱,肌肉發達,線條清晰,還擁有漂亮的6塊腹肌,非常吸引大眾的眼球。而如果你只是肌肉很發達,但沒有6塊腹肌的人,似乎也很難被世人認可,所以,很多健身的人都想把體脂率減到10%左右。
  • 減脂時期,刷低體脂率的小技巧,快速瘦身!避免反彈
    那麼,怎麼進行科學安全的減脂呢?下面,小編教給大家4個燃脂的小技巧,刷低自己的體脂率,幫助你快速的瘦身!對於減肥而言,運動自然是首選,想要刷低自身的體脂率,那麼就要做相對應的減脂運動。減脂運動要採用多元化的形式,比可以結合,慢跑,跳繩,快走,單車等,消耗體內多餘的熱量,降低自身的體脂率。
  • 如何將體脂率減到10%左右的3條建議
    「愛美之心,人皆有之」,好看的身材是人人都想擁有的,很多健身帥哥,他們的身材健美勻稱,肌肉發達,線條清晰,還擁有漂亮的6塊腹肌,非常吸引大眾的眼球。而如果你只是肌肉很發達,但沒有6塊腹肌的人,似乎也很難被世人認可,所以,很多健身的人都想把體脂率減到10%左右。
  • 體脂率與健身
    這就是為什麼許多健身愛好者或者體育運動員雖然體重不見得會比肥胖的人少,但身材卻更好的原因。如果想要一個健美的身材,那麼降低人體脂肪的含量(及體脂率正常男性體脂率應該在12%~20%,女性在17%~25%。如果你還想要能看到清晰的肌肉線條,就必須把體脂率控制在男14%以下,女19%以下。那麼,該如何才能知道自己的體脂率呢?除了通過專業儀器的測試外,比較好的方法是通過圖片對比了。說完了體脂率,接下來說說健身。
  • 體脂率高怎麼減脂
    核心提示:體脂率高怎麼減脂等方法還是比較多的,比如可以選擇使用運動的方式運動,對於減脂肪的效果相對來說也是比較明顯的,比如在平時可以選擇跑步這一項運動,因為跑步這一項運動對於消耗脂肪和熱量的效果非常的不錯,並且能夠達到真正減肥的目的,但是在跑步運動的時候,要注意合理安排自己的生活以及飲食的方式才行。
  • 體脂率多少才算健康?健身減脂的黃金指標,多數人都不達標
    我們大家健身減肥的終極動力都是希望自己的身材能變得更好看。而現如今,健身的人士們不再單純追求自己的塊頭有多大,或是單純的比較自己的體重有多輕,反而開始關注一個全新的標準:體脂率。體脂率越低,說明身體中含有的脂肪越少,也只有這樣才能讓脂肪退去,辛苦鍛鍊的肌肉才可以浮出水面。
  • 你的體脂率多少?這張對照表自測下!如何降體脂,練出曲線身材
    體重不能決定胖瘦,但是體脂率可以反映你的胖瘦情況。男生體脂率超過20%,女生體脂率超過24%,就會出現肚腩,肥胖等問題。很多人不知道自己的體脂率多少,下面這個自測表可以讓你大概估算,你的體脂率是多少?體重、身高一樣的兩個人,雖然體重基數是一樣的,但是體脂率跟肌肉量不同,身形也會不同,而每天消耗的熱量也不一樣。我們來看看國外這個145磅重的女孩,健身前後身材有多大變化:雖然健身前後,這位女士的體重都是145斤。
  • 減肥別太在乎體重,降低體脂率,才是減肥的關鍵!
    減脂關係到的就是體脂率,當體脂率超過了標準體脂率,就是屬於肥胖。而我們減肥的過程,也是可以按照體脂率的標準來判斷自己是否減肥成功。 簡單來講就是脂肪含量佔身體總重量的比重,脂肪含量越多,說明身體的體脂率越高,身材也就是肥胖。脂肪含量越少,說明身體體脂率低,身材比較顯瘦。 但是,還有一種健身的人,體脂率一般都是能夠控制在標準線內,而自身脂肪含量低,肌肉含量高,代謝也高,但是身材曲線相對比較飽滿,擁有馬甲線、翹臀線條。
  • 5個方法降低體脂率,提高肌肉量,不易反彈復胖!
    減肥,不是降低體重,而是降低體脂率,避免肌肉流失,肌肉可以提高身體的代謝率,讓你身材顯瘦的同時,體重卻達標,充足的肌肉量可以讓你變易瘦體質,不容易反彈復胖。5個方法降低體脂率,提高肌肉量,保持高代謝的身體狀態,讓易瘦體質光顧你!
  • 想健身減脂?先把體脂率測準哦!
    在衡量身體狀況最基本的指標中,常出現「體脂率」一詞,而在健身房中,檢測體脂率更是成為了鍛鍊前的必選項。那麼,體脂率是什麼?在什麼範圍內才算達到健康標準?健身房和市場上常見的體脂率測試儀採用的是什麼方法?哪個更為準確?
  • 牢記2個方法,科學降低體脂率,避免反彈
    我們需要減掉的是身上的贅肉,也就是脂肪,只有體脂率下降了,你的身材才能瘦下來。因此,減肥的過程中,我們需要注重自身的體脂率,而不能只注重體重。當體脂率下降,肌肉量上升的時候,體重可能不變或者略微上升,但是身材線條會變得更加緊實好看起來,看起來顯瘦,身體代謝水平也會有所提高,這意味著你的減肥出現效果了。
  • 怎麼降低體脂率?2個方法,減掉多餘脂肪,塑造曲線身材
    對於減肥有一定了解的人會知道,減肥應該等於減脂,而不是等於減重。體重120斤的女孩,未必就是肥胖,體重100斤的女孩也未必就是瘦子。身材的胖瘦主要是由體脂率決定的。如果你的體脂率小於20%,那麼體重即使120斤,身材也不會覺得臃腫。
  • 減肥不想反彈需要降體脂率,除了跑步外,這3個方法要牢記,很有用
    有很多人在減肥的時候不會考慮到體脂率的問題,有的人是通過堅持跑步、控制飲食來減肥,跑步是可以達到燃脂的效果,但長時間下來可能會有所反彈,因此我們需要控制跑步的時間,來減少對肌肉的消耗。減肥除了跑步還需要採取其他的方法來做到降低體脂率,從營養補充、力量訓練、運動方式等方面來具體的做到減肥。
  • 減肥不是減重,而是減脂!4個方法幫你降低體脂率
    當你恢復正常的飲食之後,這些物質都會補充回來,而你的體重就會反彈了。當身體內的脂肪越多,你的體脂率越高,身材就會顯胖。只有降低你的體脂率你才會瘦下來,而不是單純地減低你的體重。我們最常見的高膳食纖維的食物一般都是水果和蔬菜,還有雜糧,粗糧以及穀類等。