#百裡挑一#
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你身材肥胖嗎？想要減肥嗎？經歷過體重反彈的苦惱嗎？減肥是一件需要付出行動，講究科學的方法。如果你學習蘋果代餐、減肥藥、不吃主食的方法進行減肥，那麼無一例外最後你都會胖回來。
我們選擇一項減肥方法的時候，應該分辨，這個方法能不能減掉體內的脂肪，會不會給身體造成傷害，比如傷害基礎代謝，損害腸胃功能，機體健康，如果是，那麼這些方法就是不可取的。
想要快速並且合理的減肥，那麼你需要死守這4個原則！
1、減肥要持之以恆
下決心開始減肥，就不要三分鐘熱度，要有明確的目標跟動力去堅持。減肥計劃不要有牴觸心理，而要主動去完成，比如每天1小時的運動，你可以選擇自己喜歡的項目，培養運動的愛好，這樣你才能更好地堅持下去，而不是想著放棄。
放好心態，減肥不是一件幾天半個月就能完成的事情，我們需要控制合理的的速度，比如一周1-2斤，讓身體逐漸適應新的體重，達到新的平衡，這樣才不容易反彈。不要總是盯著體重秤，我們可以4-5天測量一次體重或者體脂率即可。
但是減肥計劃不適合長期進行，身體是會不斷進步跟適應的，我們需要定時調整，比如1-2個月，就要調整一下運動內容。只有不斷提高運動的強度或者變換運動項目，這樣可以給運動增加樂趣，提高減肥效率。此外，減肥計劃至少要3個月時間，不要急於求成。
2、優化飲食內容
想要瘦下來，飲食是重中之重。但是節食、不吃主食、偏食的做法是不可取的。我們需要牢記幾個原則：
保證充足蛋白質的補充。蛋白可以給你提供飽腹感，促進肌肉的合成跟身體的代謝。因此，不要忽略雞胸肉、蛋類食物、魚肉的補充，但是不要吃脂肪含量高的炸雞、漢堡、紅燒肉。多吃高纖維的天然蔬菜。蔬菜水分含量高，熱量低，高纖維的食物消化速度比較慢，有助於抑制脂肪的囤積。午餐跟晚餐要保證7分的蔬菜，你可以吃白菜、西蘭花、甘藍、捲心菜、芥藍、上海青等，每天至少選3種蔬菜。三餐之餘餓的時候，你可以吃點黃瓜或者番茄，這樣可以緩解飢餓感，控制熱量攝入。碳水攝入量減少20%。在你平時飲食的基礎上，降低20%的碳水攝入量，但是不能完全杜絕碳水攝入。碳水是身體不可缺少的營養成分，每天碳水攝入量不能低於150g，才能維持生命活動。當你長期缺乏碳水攝入，身體就會貧血、脫髮，女生還會出現閉經行為。因此，三餐的主食米飯可以合理降低一點點，保證身體碳水營養的補充。而劣質碳水，比如餅乾、蛋糕、巧克力食物我們需要戒掉，這些碳水容易升高血糖，導致脂肪囤積。
3、每天堅持1小時的運動鍛鍊
減肥期間，運動時間要合理，不能低於30分鐘，不能長於90分鐘，保證1小時的運動時間，大概可以消耗500-600卡路裡的熱量，日積月累，體脂率就會慢慢下降，擁有一個好身材。我們可以從中低強度的運動入手，隨著身體素質的提高，再慢慢提高運動強度。
中低強度的運動：快走、慢跑、遊泳、打球，中高強度的運動：變速跑、跳繩、拳擊、HIIT間歇訓練。
4、合理的休息時間
不熬夜，不紊亂作息，才能保證機體的快速運轉。經常熬夜的人，體重上漲速度會比規律作息的人更快。睡眠時間短於6小時為睡眠不足，晚於24點睡覺則為熬夜。當你沒有一個規律的生物鐘，身體就會分泌皮質醇，抑制瘦素分泌，脂肪就會加速囤積。
合理的睡眠時間是23點-7點，可以幫你降低肥胖風險，保持身體健康，促進瘦素分泌，讓身體保持充沛的精力跟活力。