「小張栢芝」秀20寸細腰，訓練核心肌群，也能瘦腰、練出馬甲線
2020-09-14 217的健身窩夏米雅，出道的時候被稱之為「最美創作人」，唱跳藝人，也有作品發布。
而且神似張栢芝，所以出道的時候有「小張栢芝」的稱號。
不久前，她發了一組照片大秀20寸細腰，恍惚間，被人誤以為是張栢芝本人。
不過，即便神似張栢芝，也沒有張栢芝一樣的運勢。
從小就夢想成為歌手的她，最終夢想折戟在出道後不久。
重擊之下，自閉、抑鬱、困惑、迷茫、徘徊...，徹底陷入人士低谷。
在友人的勸說下，走出屋門去運動，最終「無心插柳柳成蔭」，成為運動達人。
現而今，她是業界專業的瑜伽導師、重訓教練，營養師、康復師等多種身份。
隨著身份的多變，她的身材也越來越好，尤其是腰腹部線條。
關於如何瘦腰，她說：
不管是哪種運動，必定都會瘦腰。因為不管何種運動，都會訓練到核心肌群！
而單純的瘦腰、或者想要訓練腹肌，還不如要核心肌群的強化訓練。因為單純的腹肌訓練，或許會造成核心肌力的不平衡。
試想，腹肌的肌力一直在強化，而下背部肌群的肌力過弱，就會造成盆骨位移，繼而造成各種體態問題，甚至是病患。
所以，瘦腰、練馬甲線的同時，要考慮核心肌群的強化問題。或者通過核心訓練達到瘦腰目的。
什麼是核心肌群？
核心肌群，顧名思義就是人體核心部位的肌群，而人體核心部位就是腰腹部位。
其覆蓋了腹部、腰部、下背部、盆骨，大體上而言，核心肌群可以稱為腹背肌群。
核心的穩定，不管是在日常生活中，還是各種運動中，都是參與其中發力，或傳導發力的部位。
比如，核心肌群越強壯，在人體屈、伸、跳等動作時，即能作出更好的表現。
因此可以推論，必須訓練核心肌群的理由有：
預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，酸痛及扭傷也較不易會發生。
讓你受傷的機會減少。人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。
厲害的腹肌：時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。不管是去海邊或遊泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。
保護脊椎及內部臟器：核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部分原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。
訓練更大重量：有在做重訓的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發現下背酸已經無法幫我們穩固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達酸的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應加強核心運動訓練，讓你能做得更重更多。
不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑復健科就得不償失了。
增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計劃更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩託車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。
前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足時，不僅能保護腰椎穩定，在做各種健身運動時能穩住身軀及不跌倒，也能幫助身體尋回重心，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態。
了解了核心肌群，接下來就要開始準備健身運動。以下的這款訓練雖然會運用到整個核心肌群(互相都是有關聯的)。
- 時間： 20–25分鐘
- 器材：瑜珈墊、輕重量(自由選擇)
- 訓練部位：上腹肌(腹直肌)
- 說明：以下選一種訓練各重複三到四輪。每項動作30秒，然後緊接著下一項。每結束一輪，休息15-30秒，然後再重複兩到三輪。每部分全數完成後，休息60秒，然後繼續下一部份。
第一種訓練：
賽跑式仰臥起坐
訓練部位：腹直肌、斜肌
做法：背面朝地平躺，手放兩側、雙腿伸直。快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在後、左臂在前彎曲90度。回到原位後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
腳踏車式卷腹
訓練部位：腹直肌
做法：背面朝地平躺，手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。換到原位然後換邊重複。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
手碰腳棒式
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌(核心內部)
做法：以棒式開始，下腹部用力，抬起臀部讓身體呈現倒V字，右手碰左腳踝(腳跟要離地)，然後慢慢回到原位，換邊重複。這樣算一次。
30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第三部份。
第二種訓練：
碰腳尖
訓練部位：腹直肌
做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
V字仰臥起坐
訓練部位：腹直肌、腹橫肌
做法：背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側。身體上部、雙臂雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
膝蓋碰鼻棒式
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌
做法：以高棒式開始，左腳微微離地。吐氣時左膝靠向胸口，然後脊椎彎曲讓鼻子朝向膝蓋，然後慢慢回到原位，左腳保持離地。這樣算一次。
30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第三部份。
第三種訓練：
卷腹
訓練部位：腹直肌
做法：膝蓋彎曲、腳貼地、手抱頭、背面朝地躺下。下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀離開地面。然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
交替抬腿
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌
做法：背面朝地平躺、手放臀部兩側，下背貼緊地面。雙腿伸直抬高朝向天花板，這是預備姿勢。腿要用力，慢慢放下右腿，右腿抬回來後換左腿。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
尺蠖式
訓練部位：全身
做法：雙腳與肩同寬站立於瑜珈墊底部，手臂放兩側。緩緩向前彎曲，雙手碰觸腳前方的地面。雙腿儘量保持打直、核心用力，雙手向前走，直到呈高棒式姿勢。停頓一下，然後慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。接著，休息60秒後繼續進行第四部份。
第四種訓練：
折刀式拉舉
訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌、肩膀
做法：背面朝地平躺，手握一個啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直呈高腳杯式；雙腿彎曲，肩膀離開地面，讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
側向仰臥起坐(左側)
訓練部位：全身
做法：右膝彎曲平躺，腳貼地，左腳向外伸直，左臂伸直離身體45度角，掌心貼地，右臂彎曲撐在墊上(可選擇拿重量)。右臂伸直，掌心朝內，眼睛看著手。重心壓在臀部左邊，撐起身體轉向左側。接著，掌心用力讓左臂打直。再慢慢回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。
側向仰臥起坐(右側)
訓練部位：全身
做法：同左側動作要領，換右邊完成
登山式
訓練部位：全身
做法：以高平板支撐式姿勢開始。肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。30秒內重複越多次越好。休息15-30秒後整部分重複兩到三輪。然後就大功告成！
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