窄距伏地挺身
要求：以手指相觸距離為準。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛鍊部位：鍛鍊胸肌的外側翼、胸中縫。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
一側偏重伏地挺身
要求：一隻手支撐身體，另一隻手撐在籃球上。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛鍊部位：偏向於支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
單臂半伏地挺身
要求：將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後，將籃球放在髖部下方。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛鍊部位：這種伏地挺身更多的是鍛鍊手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
一側移動伏地挺身
要求：一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在胸部外側的籃球上。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛鍊部位：偏向於手放籃球的一側胸肌，相當於夾胸，需要很強的控制力。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
單臂伏地挺身
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內並伸直。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛鍊部位：更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。
伏地挺身練胸肌用這5個動作
以上5個用伏地挺身練胸肌的動作難度都比較大，練習者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習，然後逐漸過渡到雙腳併攏模式。
【平臥啞鈴飛鳥】主要練胸肌。
仰臥窄凳上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角。下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。隔天練4組，每組15次。
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。