練腹肌最好的方法:先減脂,再虐腹!你做對了嗎?

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每個人都希望自己能夠擁有出色的身材線條，練出迷人的腹肌。但是，腹肌線條看著美好，練出來卻有一定的難度。脂肪層是在肌肉層上面的，過量的脂肪會覆蓋著肌肉線條，你再努力進行虐腹訓練都無法讓腹肌凸顯出來。

因此，練腹肌最好的方法是先減脂，再虐腹。只有減掉身上多餘脂肪跟贅肉，減掉小肚子，體脂率下降到16%以下，再結合科學的腹肌訓練，你才能雕刻出迷人的腹肌線條。

1、如何降低體脂率？

男生的標準體脂率需要控制在20%以下，但是，如果你想練出清晰的腹肌線條，那麼體脂率需要低於標準水平，最好降到16%以下，你才能更加高效練出腹肌線條。

降低體脂率可以從兩個方面入手：

第一個方面是加強有氧運動，我們可以選擇自己比較感興趣的有氧運動，比如爬山、跳舞、遊泳、羽毛球、打籃球、跳舞、跑步訓練都可以，每天保持40-60分鐘的運動鍛鍊，可以促進脂肪的分解。

減肥新手可以從低強度的運動開始，逐漸強化體能素質，提高運動能力，再選擇運動強度比較高的運動，比如跳繩、間歇跑、拳擊訓練，這些高強度間歇訓練可以促進脂肪的消耗，同時避免肌肉流失，保持身體旺盛代謝水平，堅持2個月時間，身材會瘦下一圈，腰圍贅肉也會明顯減少。

第二個方面是控制卡路裡攝入，規律吃三餐，其他時間不要吃零食，三餐堅持減脂餐飲食，多吃高纖維的蔬菜跟低糖分的水果，少吃過度烹飪、高油鹽的食物。

每天主動多喝水，促進身體代謝循環，促進垃圾的排出，多喝水還可以抑制飢餓感，減少暴食機率。每天熱量控制在1600大卡左右，可以讓身體產生一定的熱量缺口，幫提高減肥效率。

2、怎麼進行科學的腹肌訓練？

腹肌是身體的一個小肌群，每次腹肌訓練後，需要休息48小時促進肌肉的修復。因此，我們隔天訓練一次即可，不用每天頻繁鍛鍊，否則效率反而會低下。

腹部肌群是由多個小肌群組成的，腹肌訓練的時候，我們需要不同動作進行全方位雕刻，因此，單純的卷腹訓練，肯定是不足以虐遍整個腹部肌群的。

我們可以加入其他腹肌動作，比如：俄羅斯轉體、懸掛舉腿、仰臥腳踏車、仰臥抬腿等動作來鍛鍊側腹肌跟下腹部肌群，每個動作10-15次，重複3-4組，每次15分鐘時間，堅持2個月，就能讓你躺著練出腹肌線條了！