腰疼經常復發，一招減輕腰疼，還可以預防腰痛、腰椎間盤突出

2020-08-17 疼痛管理


大家好，我是楊老師！

前幾天，在給一個經常去健身房鍛鍊的朋友做肚子內壓力練習時，發現他的腹式呼吸都是錯的，而且肚子內壓力也比較不好。很多人都是這樣的，一直在做核心力量訓練，但肚子內壓力這個基礎的核心力量訓練根本沒有做，哪怕八塊腹肌再強壯也是白搭。

這次我們就來聊一聊肚子內壓力的鍛鍊。

肚子內壓力鍛鍊適合哪些疾病

無論是腰椎間盤突出還是腰肌勞損導致的腰疼，亦或者腰椎骨錯位導致的腰疼，都可以做這個穩定腰椎骨減輕腰疼。而且再進行核心力量訓練前，肚子內壓力必須要好，否則八塊腹肌、小蠻腰迷人，但卻招來腰肌勞損、腰椎間盤突出等諸如類的不舒服纏身。

除了女性生理期、慢性阻塞性肺氣腫、內臟受傷急性期、腰椎骨骨折急性期不能練，其他情況下都可以鍛鍊這個基礎的核心力量訓練。

古時候，練功夫扎馬步的基本功、打坐、氣到丹田就是說的這個，只有肚子內壓力強大，身體核心穩定性好才能穩定不被打倒。練一練對內臟疾病也很有幫助喲！

什麼是肚子內壓力

肚子內的壓力，看不見的東西怎麼去感受呢？

將一隻手放在肚子上，另一隻手放在腰部，這時候使勁兒的咳嗽下。當咳嗽的時候，會感覺到肚子頂向你的手，把你的手推開，而且是肚子和腰都能同時感受到。然後手叉腰，再使勁兒的咳嗽仍然能感受到。那麼這個就是肚子內壓力，這個壓力是向整個肚子的一圈。

肚子內壓力鍛鍊方法

普通人的肚子內壓力都是不怎麼好的，小孩除外。所以都從最小難度開始鍛鍊。

一、肚子內壓力鍛鍊初級

剛開始練習的時候，平躺床上，雙手放在肚子上。先按照上面說的感受下肚子內壓力。

然後保持肚子頂住手的那種感覺，注意是一直頂住手的感覺。

很多找我的朋友在這一步時，就變成感冒不停的咳嗽了，並不是讓咳嗽頂住肚子，而是用咳嗽找到頂肚子的那種感覺。也有很多人做的時候就變成了鼓肚子，並不是刻意的鼓肚子。若找到這種感覺難，可以試著做在廁所解大便解不出來使勁的那種感覺。

找到肚子頂向手的感覺後保持住，雙手去使勁兒壓小腹部、腰部兩側以及肚子兩側靠後的地方，看看是否難得壓下去。如果難得壓下去、比較硬就說明做到位了。如果這些地方軟軟的，自己控制住氣讓氣到那個地方。一個地方一地方的練習，練一個地方的時候，注意手還要去檢查肚子前面或者其他地方是否變差沒有保持住。

練習的時候一定要集中注意力去感受。這樣將整個一圈的肚子內壓力練習起來後，接著就去讓胸部正中間橫著的肌肉動起來。

二、肚子內壓力鍛鍊中級

當持續保持肚子頂向手時，會發覺自己一直憋氣。這時候不要憋氣，試著去輕輕的、小小的呼吸。呼吸的時候，放在肚子上的不能感覺到肚子軟下去、掉下去的感覺，如果出現這樣就說明肚子內壓力消失，沒有做到位。

如果感覺做的比較好以後，雙手分別放在肚子雙側、小腹部、腰部去壓去感受是否有頂住手、變軟的感覺。如果這些地方在呼吸的時候也變差，那就要練習引導這些地方的氣。

三、肚子內壓力鍛鍊高級

當上面的這些做的都很好後，試著可以慢慢增加呼的氣更多些、吐氣更長一些。

增加了呼吸的幅度，同時依然要保持肚子內壓力的存在。

另外雙手兩個手掌自然打開放在肚子兩側，離肚臍偏上一點。吸氣的時候，手感受胸部有往下的一個滑動的感覺，並不是肚子癟下去的感覺，肚子及周圍一圈也不能癟下去。這個滑動就其實就是胸部正中間橫著的肌肉在運動。這個比較難，一定要用心感受。

四、肚子內壓力鍛鍊優化級

上述這些做的都很好後，站著或者坐著去做上面躺著做的這些。

肚子內壓力減輕腰疼原理

為什麼這個鍛鍊這麼好了？除了前期說的外，肚子內壓力弱的話，就算腰部肌肉、韌帶多發達，腰椎前方就是靠這個維持穩定住整個腰椎骨。肚子內壓力就像一個氣球，鼓鼓的氣球把腰椎很好的頂在正常的位置。癟氣球沒有彈性，就會讓腰椎骨處在不正確的位置，這個問題就是腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎錯位的根本病因所在。也就是這些疾病生物力學裡的病因。

運動處方

運動種類：肚子內壓力鍛鍊加腹式呼吸，激活肌肉運動

運動強度：以做完後感覺呼吸稍急促為最大量，一般無疲勞感。

運動時間：每次做3~6個；每個堅持5~30秒；個數不重要重在質量。

運動頻率：至少一天兩次。練習到高級及以後，可在生活中各種允許的情況下練習。

運動進度：上述的每個級別練習好後再進行下一個級別的練習。

注意事項：

1、不要憋氣；

2、集中注意力找感覺；

3、有慢性阻塞性肺氣腫者、生理期、內臟受傷急性期、腰椎骨骨折急性期禁止做；

4、做完後稍感呼吸困難屬於正常現場。

這次就講到這裡，歡迎大家和我一起管理疼痛，塑造美麗人身！我是楊老師，下次見！

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