可以肯定的是，相比其他肌群，肱二頭肌鍛鍊的難易程度要小的多。想要練出強大的肱二頭肌，並不需要花裡胡哨的健身動作，只要合理的把握訓練負荷即可，而且基本動作就一個——肘彎舉。所以無論你是在家，還是在健身房，想要練出肱二頭肌都顯得非常簡單。
關於肱二頭肌，這些信息你必須了解
1、肌束組成：之所以稱之為肱二頭肌，是因為該肌肉附著在我們的肱骨（大臂）上，同時該肌肉有兩個肌束組成，即長頭和短頭。它們分別從肩關節起始，最終穿過肘關節並匯聚於一點。
2、功能要求：肱二頭肌是手臂上典型的屈肌，即肘屈肌。當我們手臂想要進行彎曲時，肱二頭肌佔主導地位。
3、拮抗肌：肱二頭肌的拮抗肌就是我們常說的肱三頭肌，兩者的作用正好相反，肱二頭肌是傳統意義上的手臂屈肌，而肱三頭肌是手臂伸肌。如果肱二頭肌過於強大時，手臂在自然狀態下就無法自然伸展，有種身體「圓肩駝背」的感覺。
4、肌群地位：肱二頭肌是力量的象徵，是上肢力量的強大與否的象徵。同樣，肱二頭肌彎舉動作也是展現男友力的代表動作。
如何有效刺激肱二頭肌？訓練技巧是關鍵！
肱二頭肌的訓練動作很單一，就是手臂彎舉。
這裡以傳統的啞鈴彎舉為例，我們一起再熟悉一下動作要領：
①上身自然挺直，肩部保持下沉，雙手半握啞鈴置於身體兩側，最好不要採用抓握。
②手臂略微彎曲進行預發力，大臂貼合身體，儘量保持肘關節不動。
③腕關節保持中立位，不要彎曲，利用肱二頭肌力量使啞鈴向上移動進行彎舉動作，直至充分擠壓肱二頭肌。
④在最高點保持1-2s後，控制速度緩慢下放至預發力狀態，切記不要完全下放手臂使肱二頭肌卸力。
單一的訓練動作必然會使訓練者感到枯燥，甚至肌肉在單一刺激下會很快進入力竭狀態，所以想要更好的刺激肱二頭肌，訓練技巧才是關鍵！
接下來推薦給你的三個技巧一定要掌握，一定會對你有所幫助！
技巧一：學會孤立「肱二頭肌」，讓身體無法借力
孤立肱二頭肌需要注意兩點：
①建立起「念動一致」的訓練模式，即肌肉與大腦神經的連接。不要每次做著啞鈴彎舉，而是把注意力集中在自己的胸部肌肉上。
②通過姿勢的改善，從而做到孤立肱二頭肌。比如坐姿單手彎舉，將肘關節置於大腿內側進行單手彎舉，這樣對於肱二頭肌的孤立非常明顯，有效防止訓練過程中出現借力現象。
當我們能夠有效孤立肱二頭肌且不再借力的時候，那麼訓練效果自然會提升一個等級。
技巧二：靈活運用動作重量組合
反面案例：
小明1RM的啞鈴彎舉是12kg，即一次標準動作下完成的重量大小為12kg，所以他為了每次動作都做8-12次，都會使用7.5kg的重量進行彎舉，每次都是如此。
正確的做法：
①使用5kg的啞鈴進行彎舉，激活肱二頭肌，進行2-3組。
②使用7.5kg的啞鈴進行彎舉，進一步刺激肱二頭肌，進行1-2組。
③使用10kg的啞鈴進行彎舉，強化肱二頭肌，進行4組。
④使用7.5kg 的啞鈴進行彎舉，進一步強化肱二頭肌，進行4組。
技巧三：利用超級組進行收尾訓練
超級組是將原有的組間間歇社區，通過兩個不同動作或者不同強度的訓練方式組成一個「大組」。
比如我們常說的遞減組，肱二頭肌典型的「21響禮炮」就是超級組的代表。
繼續以上一個案例為例：
當使用10kg的啞鈴進行彎舉後，原本我們應該休息30s左右，而超級組就是去掉休息時間，進一步使用低於原來重量的啞鈴（5kg）進行彎舉，這兩個小組組成的就是一組超級組。當然，超級組之間會有間歇。
另外對於肱二頭肌彎舉來說，還有上半程、下半程、全程之分。即一組上半程，然後不休息進行一組下半程，再進行一組全程，每組7次。這樣3個小組組成的超級組就是我們常說的「21響禮炮」。
建議超級組在最後利用輕重量進行強化與刺激，效果非常顯著。
寫在最後
想要練出肱二頭肌，訓練固然重要，但是一定不要跳出增肌的思維模式。在訓練的基礎上，合理安排飲食和作息同樣關鍵。
希望以上關於肱二頭肌強化的內容能夠真正幫助到大家，祝大家早日成功！