【時光運動】跑手必讀!2019香港渣打馬拉松 賽前錦囊

2019香港渣打馬拉松宣傳視頻

2018 香港渣馬高光時刻

     離一年一度的香港渣打馬拉松不夠一周了，小編特意為各位跑手整理本篇賽前攻略，包括領包詳情、交通安排和賽前錦囊三部分，祝各位周日跑出好成績！

~ 領包攻略 ~

往年可一次過領取號碼布及跑衣，今年將有重大改變。

參加2月17日渣打香港馬拉松嘅選手，相信早前已收到主辦大會嘅電郵，提醒大家拎跑手包嘅詳情。而今年程序有重大改變，大家務必注意。

領取時間

 2019年2月13至15日 ‬(星期三至五) 下午3時至晚上‬9時正

 2019年2月16日‬(星期六) ‪上午9時半至下午5時半正‬ (嘉年華部份將於‪3時關閉‬)

領取地點

 維多利亞公園硬地6號足球場 (近天后方向籃球場側)

領取跑手包程序

** 一定要先拎號碼布，然後去拎跑衣 **

1. 預備 QR code:

  o 出示大會寫給選手之電郵，或

  o 到渣馬官網下載

2. 領取號碼布: 出示 QR code 及選手身份證 (地點: 維多利亞公園6號足球場)

3. 領取跑衣: 出示號碼布 (地點: 維園中央草坪)

4. 領取可重用折杯 (於領取跑衣時同時領取。數量有限，派完即止)

電子版賽事手冊

渣馬大會話，佢哋今年為咗響應環保，唔會派發印刷版本賽事手冊。大家可登入大會網站下載各項比賽嘅比賽資料 (PDF版本)。

主連結：https://www.hkmarathon.com/zh-hant/race-handbook-marathon-chi/

全馬：https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/Marathon-book_online.pdf

半馬：https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/Half-Marathon-book_online.pdf

十公裡：https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/10KM-book_online.pdf

少年跑：https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/Youth-Dash-all-Handbook-finalize.pdf

家庭跑：https://www.hkmarathon.com/wp-content/uploads/2018/07/SCHKM-2019-Family-Run-Handbook-v4-28Jan2019.pdf

三公裡輪椅賽：https://www.hkmarathon.com/zh-hant/race-handbook-marathon-chi/

可重用折杯，大會話，為咗鼓勵大家早啲去拎號碼布，所以雖然有七萬幾參加者，但只會派發三萬個「可重用折杯」。

比賽當日，大會鼓勵選手到水站斟水，減少使用紙杯。不過如果大家無帶杯，都會有水畀選手飲。(至於系咪用紙杯? 大會就無講。)

~ 交通攻略 ~

還有不足一周（2月17日），就是《渣打香港馬拉松2019》的大日子，相信各位跑手等了這一天很久吧，尤其筆者今年轉戰全馬，心情是特別緊張呢！大清早啟程赴這場「大考」，由各區前往兩個起點—尖沙咀（半馬、全馬）及銅鑼灣（10公裡）的交通，各位跑手務必要知道呀！

以下的渣馬交通指南（2019年版本），是筆者綜合運輸署、大會參賽手冊、港鐵及各巴士公司提供的數據編輯而成，方便跑手預早計劃前赴各項賽事（全馬、半馬、10公裡）起點的行程。

港鐵特別安排

渣打馬拉松舉行當日，港鐵將提早頭班列車開出時間，方便跑手前赴尖沙咀站／尖東站（半馬、全馬）或銅鑼灣站／天后站（10公裡）報到或參賽，班次為8-15分鐘一班，0600後回復正常班次。

路線

方向

首班列車開出時間

抵達銅鑼灣／天后站時間

抵達尖沙咀站時間

港島線

柴灣至堅尼地城

03:56

04:12 (天后)

04:26

　

堅尼地城至柴灣

04:08

04:22 (銅鑼灣)

04:26

荃灣線

荃灣至中環

03:55

04:30 (銅鑼灣)

04:20

　

中環至荃灣

04:22

不適用

04:26

觀塘線

調景嶺至黃埔

03:46

04:30 (銅鑼灣)

04:20

黃埔至調景嶺

04:08

04:30 (銅鑼灣)

04:20

將軍澳線

康城至北角

03:57

04:20 (天后)

04:36

　

寶琳至北角

04:00

04:20 (天后)

04:36

東湧線

東湧至香港

03:40

04:22 (銅鑼灣)

04:20

東鐵線

上水至紅磡

03:25

04:30 (銅鑼灣)

04:20

馬鞍山線

烏溪沙至大圍

03:30

04:30 (銅鑼灣)

04:20

西鐵線

屯門至紅磡

03:35

04:22 (銅鑼灣)

04:20

南港島線

海怡半島至金鐘

04:02

04:22 (銅鑼灣)

04:26

渣馬特別巴士服務

渣打馬拉松舉行當日，巴士公司特別提供多條特別巴士服務（2019年共有25條），方便跑手前赴尖沙咀（半馬、全馬）或銅鑼灣（10公裡）報到及參賽。上年（2018年）曾經提供服務的渣馬特別巴士路線，今年（2019年）會繼續提供。2019年的賽事，除了部份特別路線修改開車時間外，並無任何新線或延長路線的改動。

全馬、半馬（尖沙咀）

常規通宵巴士服務

號碼

路線

開出時間

全程收費

NA20

港珠澳大橋香港口岸 – 黃埔花園

00:25

$37.5

N21

機場(地面運輸中心)  – 尖沙咀碼頭

00:20 – 04:40

$23

N21A

機場(地面運輸中心)  – 尖沙咀碼頭 [經逸東邨]

05:00

$23

N216

油塘 – 紅磡站

00:00 – 05:40

$13.4

N241

長宏 – 紅磡站

00:05 – 05:30

$15.8

N271

富亨 – 紅磡站

00:50 – 05:25

$19.1

N281

錦英苑 – 紅磡站

23:50 – 05:10

$17

N796

將軍澳站 – 尖沙咀 (循環線)

00:00 – 05:10

$15.5

特別巴士服務

號碼

路線

開出時間

全程收費

R215

藍田(廣田邨) 至 尖沙咀東 (麼地道)

04:00

$16

R230

荃威花園 至 尖沙咀東 (麼地道)

04:15

$16.9

R241

長宏 至 尖沙咀東 (麼地道)

03:50

$16.9

R260

屯門碼頭 至 尖沙咀東 (麼地道)

03:45

$23.9

R261

屯門(三聖) 至 尖沙咀東 (麼地道)

03:50

$21.5

R269

天水圍(天慈) 至 尖沙咀東 (麼地道)

03:35

$23.9

R270

上水 至 尖沙咀東 (麼地道)

03:50

$21.5

R271

大埔(富亨) 至 尖沙咀東 (麼地道)

04:10

$20.5

R283

黃泥頭 至 尖沙咀東 (麼地道)

04:05

$16.9

R287

烏溪沙站 至 尖沙咀東 (麼地道)

04:00

$16.9

R108

啟業 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:15

$16

R307

大埔(汀太路) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:30, 03:50, 04:10, 04:30

$33.6

R603

安泰(西) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$16

R673

清河邨 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:40, 04:10

$38

R678

上水 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:30, 04:00

$38

R680

錦英苑 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:40

$25.6

R930

荃灣(愉景新城) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:45

$21

R934

灣景花園 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$26.7

R936

石圍角 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$26.7

R948

長宏 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:10

$26.7

R960

洪水橋(洪元路) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:50

$35.3

R961

山景邨 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$35.3

R962

龍門居 至 銅鑼灣(摩頓臺) [經紅隧]

03:45, 04:05, 04:25

$28.3

R968

元朗(鳳翔路) 至銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:45

$35.3

R969

天水圍市中心 至 銅鑼灣(摩頓臺) [經紅隧]

03:40, 04:10

$32.2

註：

 除R215, R230, R241, R260, R261, R269, R270, R271, R283及R287線可在尖沙咀東（麼地道）巴士總站下車外，乘搭上述特別路線 (R線) 的全馬及半馬跑手請於紅隧收費廣場下車，然後步行約20分鐘前往行李寄存處或彌敦道直接上線。

 因彌敦道的特別交通措施，乘搭N216, N241, N271, N281往尖沙咀的跑手，需於梳士巴利道近尖東站下車，即可到行李寄存處或彌敦道直接上線（若乘搭0515前抵達尖沙咀的班次）；但若果於0515或以後才抵達尖沙咀，則需在紅磡鐵路站下車，然後步行約20分鐘前往行李寄存處或彌敦道直接上線。乘搭N21 / N21A往尖沙咀的跑手，則需在漆鹹道南下車步行前往。筆者建議跑手儘量採用港鐵前往尖沙咀／尖東站下車，因為前赴行李寄存區會較方便。

10公裡賽事（銅鑼灣、天后）

常規通宵巴士服務

號碼

路線

開出時間

全程收費

N8

灣仔北 – 杏花邨 (循環線)

00:15 – 05:00

$7.0

N8P

小西灣(藍灣半島) – 灣仔(港灣道) (循環線)

00:35 – 05:20

$7.6

N8X

小西灣(藍灣半島) – 堅尼地城

00:15 – 05:15

$13.4（注1）

N11

機場(地面運輸中心) – 中環(港澳碼頭)

00:50 – 04:50

$31.0

N72

華貴 – 鰂魚湧(海澤街)

00:10 – 05:00

$7.9（注2）

N118

長沙灣(深旺道) – 小西灣(藍灣半島)

00:10 – 05:55

$14.3

N121

牛頭角 – 中環(港澳碼頭)

00:45 – 05:00

$14.3

N122

美孚 – 筲箕灣

00:10 – 05:45

$14.3

N170

沙田市中心 – 華富(中)

00:00 – 05:45

$25.8

N171

荔枝角 – 鴨脷洲邨

00:13 – 05:53

$17.7

N182

廣源 – 中環(港澳碼頭)

00:10 – 05:50

$25.8

N368

元朗(西) – 中環(港澳碼頭)

23:45 – 05:02

$34.2

N373

粉嶺(聯和墟) – 中環(港澳碼頭)

00:30 – 05:00

$39.8

N619

順利 – 中環(港澳碼頭)

00:15 – 05:55

$14.3

N680

錦英苑 – 中環(港澳碼頭)

00:15 – 05:55

$27.3

N691

調景嶺 – 中環(港澳碼頭)

00:15 – 05:55

$22.7

N962

龍門居 – 銅鑼灣(摩頓臺)

00:00 – 05:25

$30.4

N969

天水圍市中心 – 銅鑼灣(摩頓臺)

00:15 – 05:10

$34.6

注1：乘搭N8X往維多利亞公園的跑手，請注意需於上、下車時各拍八達通一次，以便享用短程分段收費。

注2：N72線會在賽事當日凌晨，加開三班短程班次，由華貴開往銅鑼灣（維多利亞公園），開車時間為04:10, 04:30及04:50。

特別巴士服務

號碼

路線

開出時間

全程收費

R108

啟業 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:15

$16.0

R307

大埔(汀太路) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:30, 03:50, 04:10, 04:30

$35.8 #

R603

安泰(西) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$16.0

R673

清河邨 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:40, 04:10

$38.0

R678

上水 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:30, 04:00

$40.6 #

R680

錦英苑 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:40

$27.3 #

R930

荃灣(愉景新城) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:45

$22.5 #

R934

灣景花園 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$26.7

R936

石圍角 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$26.7

R948

長宏 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:10

$26.7

R960

洪水橋(洪元路) 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:50

$35.3

R961

山景邨 至 銅鑼灣(維園) [經紅隧]

04:00

$35.3

R962

龍門居 至 銅鑼灣(摩頓臺) [經紅隧]

03:45, 04:05, 04:25

$30.4 #

R968

元朗(鳳翔路) 至銅鑼灣(維園) [經紅隧]

03:45

$35.3

R969

天水圍市中心 至 銅鑼灣(摩頓臺) [經紅隧]

03:40, 04:10

$34.6 #

由於新巴及城巴（專營權一）於2019年1月20日調整旗下路線票價，有 # 的路線（新巴／城巴獨營或聯營）的收費為預估收費，確實收費以巴士公司公布為準。

註：

 乘搭上述特別路線的10公裡賽跑手，請於終點站下車，然後步行往維多利亞公園行李寄存處或興發街直接上線。

 因渣打馬拉松的特別交通措施：

 東區走廊（筲箕灣至維園段）於比賽當日凌晨封閉，N8P線在道路封閉期間將改經筲箕灣道、英皇道往灣仔。

 西區海底隧道（往香港方向管道）於比賽當日凌晨封閉，N962, N969線會改經紅磡海底隧道過海，然後直接前往上環，才折返往灣仔及銅鑼灣。建議擬乘搭N962, N969線的跑手，改為乘搭R962, R969線直接前往維園會場。

最後，祝各位跑手當日創出好成績，長跑長有！也期望筆者今次在香港的首戰全馬，能夠馬到功成，順利完賽！

~ 賽前必讀 ~

樂壇頒獎禮最重視的系叱吒頒獎典禮，相信跑步界上最重視的一定是渣馬馬拉松。一年一度的成績表星期日早上就開始啦，Are you ready?

（1）一周前減量訓練

訓練原則：保持日常運動日數，將跑量減少至40%-70% ，速度保持不變

星期二訓練量的60%
星期三訓練量的50%
星期四訓練量的40-50%
星期五慢跑20-30分鐘星期六休息 / 伸展

（2）賽前背包清單
1. 跑衫 + 已扣號碼布（建議在熱身衣物內）
2. 跑褲（建議在熱身衣物內）
3. 手套 / 手袖（保溫）
4. 凡時林 / 花士令[Vaseline] （防擦損）
5. Power Gel（賽前要曾經嘗試過）
6. 膠布（貼敏感部位防擦損）
7. 太陽眼鏡（防曬防風）
8. 渣馬行李袋

（3）賽前飲食
加碳

維持原有飲食習慣直至比賽前三天再進行加碳亦集中進食含高碳水化合物既食物。例：意粉 / 雞肉 / pizza
 
（4）比賽當日早餐

一般建議賽前兩小時進食，但當日賽事相當早
1. 建議低升糖指數（Low GI food）簡單 / 易消化的食物
eg:麥包 / 麵包 / 便利店的蛋糕類
*賽前數天找一兩次嘗試一下
2. 飲品宜飲: 寶礦力 / 水動樂 / ORS（少量）忌飲: 高濃度飲品（eg: 咖啡/奶茶）
 
 （5）熱身五部曲
1. 熱身慢跑（8-15分鐘直至有微汗）
2. 靜態伸展
3. 動態伸展（高抬腿/後折腿/直腿跑）
4. 加速跑（由慢至快的漸進加速跑）
5. 原地動態熱身（緊記步入起點等待，可以原地做簡易的動態熱身，保持暖身）
 
（6）熱身後安排
1. 補充水份（少量）
2. 往洗手間
3. 熱身後才寄行李
4. 預備即棄衣物或便利雨衣作保溫用

（7）比賽到場時間
1. 開賽前 1小時15分鐘至1小時30分鐘到達場地
2. 預著賽事穿的衫褲鞋襪在熱身衫褲內
3. 先熱身再寄行李
4. 預早30分鐘進入起步點

（8）起跑時注意
1. 切勿自拍和拍照
2. 注意配速（因人群效應會/拖快拖慢步速）

（9）比賽時注意
1. 留意 U-Turn 位置
2. 留意高低起伏的路段，提早做足心理準備
3. 天橋 / 大風位找跑手互相擋風

（10）作息調整
1. 前3-4天提早生理時鐘休息
2. 作心態上調整
3. 計劃好當天的完成時間
4. 計算好預期配速希望以上十種錦囊可以幫到大家，最後要一定熟讀賽前指南，預祝渣打馬拉松做到理想成績。

 

原文轉自：搜集自網上

編輯：時光機

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