這個「離死亡最近的動作」，你每天都會做

2020-10-13 KANE說健康


今天一開始，先問大家一個問題：


你算過自己一天要坐多久嗎？


對於很多人來說，久坐幾乎是件無法避免的事兒。


工作學習時要坐著，放鬆休息時也坐著，四捨五入算下來，一天中除了睡覺時是躺著的，其他時間幾乎都是坐著的......


英國的一項發表於頂級期刊BMJ的研究模型表明：在25歲之後，每觀看一個小時的電視會使得觀眾的預期壽命縮短21.8分鐘。


很多人也都知道久坐傷身，但不知道的是世界衛生組織早就把久坐列為了「十大致死原因」之一，全球每年有200多萬人因為久坐死亡。

這再次提醒我們千萬不要久坐。


久坐有哪些危害？

在很多人的概念裡，久坐沒啥大不了的，無非就是腰酸背痛。


但其實，久坐的危害遠比我們認為的要大得多的多，外在的頸椎病、腰間盤突出都算小事，還有很多其他病都是久坐導致的。


| 導致肥胖


當靜止不動的時候，顯然消耗的熱量也會比較少，因此會增加肥胖的風險。


| 影響代謝

不僅僅是總熱量的問題，很多代謝指標，包括血壓、血糖和膽固醇水平等等，都被發現在久坐的人群中數據會比較差。


| 血管健康受損

如果長時間坐著，可能出現「靜脈曲張」的問題，尤其要警惕「深靜脈血栓」。


如果腿部的血液凝結，可能會阻斷血液的流通，使得部分部位缺血，更嚴重的會出現肺栓塞等等。


| 肌肉流失


總是坐著容易讓下半身的肌肉容易變弱，肌肉流失再加上脂肪的囤積，是不是聽起來就很慘。


| 髖關節活動能力下降


由於久坐，活動範圍很受限，難以得到伸展，髖部的活動能力會下降，這會增加你跌倒的風險。


| 壓迫脊椎


如果沒有一個很好的支撐，腰背部的脊柱會受到較大的壓迫，產生慢性疼痛，甚至是椎間盤突出等等。

| 肩部僵硬

肩部缺少活動會導致僵硬等問題。

總體來說久坐危害真的挺大的，長期久坐往往會伴隨著體重的日益增加，肌肉、循環、代謝……全身一系列功能可能都受影響。


既然都知道久坐不好，那麼問題來了，到底坐多久，才算久坐？


多久才算「久坐」？


有的人認為坐一兩個小時就是久坐，也有的人認為坐上一天才算久坐。

美國久坐行為研究網絡(SBRN)給出的定義：久坐是指「以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特徵的任何清醒行為」。



這裡不但指出「久坐」狀態下的能量消耗，更指出「久坐」的姿態：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。


常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿態，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。


如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認為一周在清醒狀態下坐姿超過5天，大於8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐一族。


如何挽回久坐的危害？


久坐的危害是無法完全消除的。


即使你熱愛運動，每天的運動時間都達標了，也彌補不了久坐已經造成的健康損害，所以我們能做的就是從現在起及時止損。

最好的方法就是——站！起！來！


| 減少久坐時間


這個久坐不僅是指一天一共坐了多久，還包括一次持續坐了多久。

- 減少持續久坐的時間


可以使用計時器、運動手環設置提醒，它能定時提醒你起來活動活動。


- 減少久坐的總時間


不要坐在沙發上保持同一個坐姿動也不動地追一天劇，哪怕拿著平板站著看躺著看都會好不少，邊看電視邊運動也不錯。


如果需要長久的在桌前工作，也可以考慮在桌子上額外加一個小桌子，比如電動升降的小桌子，最高甚至可以滿足站立辦公的需求。

| 減少久坐傷害


- 調整姿勢，善用工具


使用電腦時讓電腦屏幕和視線水平或者略低一點點，坐墊和靠墊這些能讓你坐的更舒服的工具也要用起來。

- 想盡辦法一切起來活動

建議大約每半個小時最好就活動一下，每天可以安排3次大約十分鐘左右的劇烈鍛鍊。


運動的時候注意開窗通風，畢竟充足的氧氣才能幫助腦力高速運轉。


//////////


最後，為了避免有些聰明的朋友鑽空子，我們想強調：


久坐不行，久躺更不行！


久坐的損害就源於動得太少，活動時間不達標，而躺著，無非是換了個姿勢，保持長時間的不動。一樣是很低的運動量，一樣的不利於身體健康。


記住噢，生命在於運動，健康在於「不要懶」。


參考資料：

[1]2018-03-20 健康時報癌症版《坐出來的癌症》.

[2] JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.

[3]2017-02-14 健康時報生活版《久坐傷身傷在哪兒》.

[4]2015-07-30健康時報糖尿病版《久坐更易患糖尿病》.

[5]2018-02-06 健康時報新聞版《開會到一半，世衛組織跳起來了!》.

[6]Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.

[7]2016-12-13 健康時報醫院版《坐姿不對比站著還累》.

部分圖片來自網絡 侵刪

相關焦點

  • 上篇|「珍愛世界和平」車諾比這座死城,離死亡最近的距離!
    最近做了一個上圖中圓拱的東西現在快完工了，做好了之後平移，會把整個四號核反應堆蓋住所以這是看見四號核反應堆最後的機會即使這樣，也無法抹沒災難帶來的後果默哀幾分鐘30年過後，鎮裡的街上已經成為茂密的叢林是死亡把人類趕走正如阿列克謝耶維奇寫到的『死亡是全世界最公平的事情』一個人一輩子一次，永遠不會落空
  • 創業者胡斐的三次「死亡」
    此前的10分鐘，他拿著一輛牧馬人的模型，嘴裡一直叨叨「這不是我的dream car，我的dream car 找不到了」。 一個月過去了，他在車禍裡骨折的右手還是不能左右動作，置入一塊幾乎等長與前臂的鋼板後，他的手上留下一條「蜈蚣」。除了這個變化，他在母親每天強制灌下的雞湯、魚湯、大骨湯滋補下，曾經減肥60斤的他，又因此反彈了十幾斤。
  • 它比跑步更毀膝蓋,是離死亡最近的動作,你卻天天在做
    久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險提高12%。 久坐 很接近死亡的動作 從頭到腳都深受其害 國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為
  • 奪命「波比跳」!是多少人一做就陣亡的減肥動作
    經歷過減脂的小夥伴一定嘗試過「波比跳」這個經典的動作，它的難度係數和燃脂效率自不必說。波比跳的「脂肪終結者」的稱號可不是隨隨便便的來的，它還是好多小夥伴望而卻步，一做就直呼要陣亡的動作，難度係數妥妥的五顆星。
  • 久坐大概是離死亡最近的動作！那坐多久算久坐？如何避免久坐危害
    上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機還是坐著......除了擠公交地鐵沒座位，一天之中能坐著就絕不站著，是不是像極了每天的你？對每一個上班族來說，坐6小時更是輕輕鬆鬆就能達到。久坐大概是離死亡最近的動作！澳大利亞昆士蘭大學研究發現：久坐1小時的危害 ≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘。
  • 保持最佳運動狀態,你每天需堅持做的幾個動作
    2005年，《新英格蘭醫學期刊》上的一篇研究指出：「低鈉血症已成為馬拉松選手在賽場猝死與患上致命疾病的重要原因。」赤足深蹲測試凱利：「如果你無法在雙腳和雙膝併攏的情況下完全蹲到底，代表髖關節和踝關節的活動範圍已經限縮，會導致臀部夾擠、足底筋膜炎、阿基裡斯肌腱撕裂或小腿拉傷等後果。這是很多問題的源頭，不該大意輕忽。」
  • 減肚子的錯誤動作，你可能還在做
    不信你看，下面這四個動作，你是不是經常做？效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殺式仰臥起坐」。這個動作練腿練腰，就是不練腹肌。「死蟲子」式訓練可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當放慢速度，訓練效果更好喔。，每個動作 15～20 次為一組，每天做三到四組。
  • 每天都感覺很累?可能是你睡覺的「姿勢」錯了
    如圖，腰椎、股骨頭、膝關節都會在側臥中出現關節勞損現象。這個時候，夾個枕頭或者被子睡就好多了。當雙腿間夾上鬆軟的枕頭或被子，就會減輕這種關節損耗，讓睡眠姿勢更健康合理，睡醒後，肌肉和關節都能得到有效放鬆。
  • 6 個動作,練出「倒三角」
    像「美國隊長」那樣的「倒三角」身材不僅是安全可靠的形象代表，也是男孩子們想穿潮衣耍帥的重要「符文屬性」。怎樣才能點亮「倒三角」的天賦點呢？你可以從肩、背、腰腹三個方向，塑造「美國隊長」的衣架身材。很多人提到「倒三角」，第一反應是背部的肌群，實際上倒三角更重要的點是它的頂邊，也就是肩寬。
  • CLOT x Nike Air Max 1「死亡之吻」最快「這個時間」回歸!
    先前曾為大家報導過人稱鞋壇「絕跡神鞋」 CLOT x Nike Air Max 1 死亡之吻，即將回歸的消息！可惜當時並未公布該雙鞋款到何時回歸，不過最近網絡又再度流出關於「死亡之吻」相關的發售資訊，不僅如此，這次回歸還將加碼推出新配色，推出後勢必造成搶購熱潮～「死亡之吻」是陳冠希所主理的潮流品牌CLOT與大陸球鞋店ACU合作推出的鞋款，也是鞋壇史上第一雙使用中國元素的Air Max球鞋，大膽將中醫穴位的概念印製在鞋墊內，並加上透明PVC材質拼接的鞋面，更凸顯整雙鞋與眾不同之處
  • 中國人天生適合這個運動，每天10分鐘，勝過走一萬步
    "其實，就是咱們每天都會不經意間就做一下的——「下蹲」沒錯！就是這麼一個簡單的「下蹲」，難倒了一片老外。為此，他們專門給這個動作起名叫——「亞洲蹲」。當然，也可能是因為咱們上廁所使用「蹲坑」的機會比較多吧......而外國人下蹲時，大多數人雙腳後跟是離地的。
  • 如何利用「深蹲」這個訓練動作最大化的刺激我們的臀部肌肉?
    我們經常會聽見「無深蹲不翹臀」這類健身相關的經典語句，在我之前的文章中其實已經說到過：「臀推」比深蹲對於臀部的刺激更大。那麼為什麼我們觀察健身房訓練的小夥伴會更傾向於深蹲這個動作呢？畢竟「健身不練腿，遲早會那啥」，哈哈，開個玩笑。其實有心理學相關的研究就指出：這是人類的天性，我們更渴望獲得一些更原始的刺激。
  • 減肚子的 4 個錯誤動作,你可能還在做……
    清單List減肥篇經歷了長長疫情「假期」，你的小肚子現在是第幾層了呢？減肥計劃提上日程了麼？效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殺式仰臥起坐」。這個動作練腿練腰，就是不練腹肌。>抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；嘗試用雙手去碰觸腳尖； 一共 5 個動作，每個動作 15～20 次為一組，每天做三到四組。
  • 你今天拉筋了嗎?每天必做的伸展動作
    「柔軟度伸展運動跟有氧運動、重訓和力量訓練一樣重要。」三級CrossFit教練、Red Sun CrossFit共同所有人Ben Svendsen說，規律的伸展運動有助於增加關節的活動範圍，改善血液循環和姿勢，並緩和全身的緊繃。此外，健身專家還指出，伸展可以提高運動表現並減少受傷的風險。
  • 韓妞親授小腿肌「伸展動作」!7天小腿肌變纖細
    有在運動的女孩一定都很煩惱日漸粗壯的小腿肌，雖然身體漸漸瘦下來、但是小腿肌卻會隨著每天的走路、運動等習慣慢慢變粗壯！快看看韓國這位小姐姐傳授的小腿肌「伸展動作」，據說在韓國是真的連女團都會每天做的伸展動作，一天只有5個動作、只要一周就可以明顯看到小腿肌消一圈！小腿肌到底是什麼？
  • 杜絕走路「膝蓋痛」這8個動作你必須學會!可延長膝蓋壽命二十年
    比如走路時——膝關節「咔咔響」膝關節「疼痛」腿打軟膝蓋傷痛，除了因為年齡增大導致的退行性病變，大多數都是因為「膝關節」使用不當造成的膝蓋痛了之後，很多人都會選擇靜養。其實，預防走路「膝蓋痛」很重要、但常被大家忽視的一個環節，就是「熱身」。就像冬天開車上路前，一定要先發動引擎熱車一樣。走路之前，也要先花個 5~10 分鐘喚醒一下沉睡僵硬的膝蓋，讓你膝蓋周圍的肌肉充分「燃」起來。
  • 杜絕走路「膝蓋痛」，這8個動作你必須學會！延長膝蓋壽命不是夢
    ，就是「熱身」。走路之前，也要先花個 5~10 分鐘喚醒一下沉睡僵硬的膝蓋，讓你膝蓋周圍的肌肉充分「燃」起來。【注意事項】■ 做這個動作時，應感覺到你的腿部肌肉、膝蓋內窩逐漸伸展開來。下面幾個輕柔的膝蓋康復小動作，可以讓你的膝蓋從疼痛中緩解，恢復健步如飛指日可待動作一：毛巾輔助膝蓋屈伸練習【推薦理由】這個練習可以恢復膝關節屈伸能力
  • 千萬別讓「虎背熊腰」攔住了你的女神氣質
    不少人可能都會猶豫著說：嗯......沒有吧......不要再自欺欺人啦~不信你對著鏡子看一看，現在正在低頭看手機的自己，脖子是什麼姿態？除此之外，每天睡前還可以再做做這個動作使脊柱得到拉伸的同時，給你的背肌加把「勁兒」：
  • 最近的「打工人」是什麼梗?
    「打工人」是個新梗。無論你是不是所謂的「打工人」，那最近應當看到過不少圍繞「打工人」這個詞展開的段子。有個比較具有代表性的是這樣：過安檢的時候檢測儀一直響，安檢的姐姐讓我把所有的東西都掏出來，檢查過了，還是一直響，然後，她問我幹什麼的，我說我打工的，她說：好傢夥，難怪檢測出了鋼鐵般的意志。早安，打工人！這些有關打工人的笑話多半如此：六分調笑，三分自嘲，再加上一分荒謬。
  • 7個動作甩掉「拜拜肉」，勝過運動2小時
    就是手臂上的「拜拜肉」會毫無保留的露出來，搖搖晃晃，松松垮垮，即使穿有袖的衣服也不好看。01、什麼是「拜拜肉」？所謂的「拜拜肉」就是上臂後面鬆弛的贅肉，當你平舉手臂時，它會晃動並下墜。人瘦下來「拜拜肉」就會消失，這是錯誤的解讀。像楊冪、林允等眾多很瘦的明星，手上的「拜拜肉」依然很明顯。