47歲蘇有朋證明：通過運動降低「生物年齡」，才是更好的保養

2020-09-17 217的健身窩

47歲蘇有朋再次證明：通過運動降低「生物年齡」，才是更好的保養

不久之前，蘇有朋發了一張照片，照片是一張健身照，且附文道：祝自己生日快樂！

照片中的他，一雙「麒麟臂」格外亮眼，尤其是曲起的手臂的二頭肌，力量感滿滿。

然而，手臂並不是亮眼的，現年47歲的年紀，和外在容貌的巨大差異，才是更亮眼的地方。

47歲的蘇有朋，容貌上似乎沒多大變化，而且身材越來越好了。

我們一直強調的「運動能抗衰老」，再次在蘇有朋的身上得到驗證。

沒錯，蘇有朋也才47歲而已，但看看我們周遭的47歲的「準中年人」，都已經油膩膩的了。

看起來更像是已經步入中年行列許久了，也可以說是「未老先衰」了。

幸好，現而今的美容科技發達，使得很多人的外貌看起來，實在看不出年齡。

但是，除了外表，更重要的是，身體的生理抗衰老，即運動醫學中的「生物年齡」（Biological age）的概念。

所謂「生物年齡」，是人體機體的年齡，它是評估身體機制機能的健康程度，是了解人體是否比真實年齡有過早的衰老或後生。

經科學驗證，生物年齡可以通過一些方法是可以逆轉的，而我們所說的時間年齡無法逆轉。

生物年齡逆轉的有效方法之一，就是規律的科學的進行肌肉鍛鍊，以及中低強度的有氧運動、健康的規律的均衡飲食，以及高質量的充足睡眠等等因素，都是有利於逆轉你的生物年齡的。

葡萄牙的足球明星星「C朗」，曾在自己的個人社交站中分享了自己進行生物年齡的測試結果。結果顯示，33歲的年齡，其身體的生物年齡僅為20歲。

這跟他的健身運動是密切相關的，科學的鍛鍊，使得他體脂肪含量低，肌肉含量和骨骼強度都比較高，這是衡量生物年齡的較為重要的維度之一。

而較低的生物年齡也意味著，C朗的職業生涯比較其他同齡人更長。

那麼，生物年齡，究竟如何計算呢？

事實上，現時還未有統一標準或公式，來計算我們的生物年齡。

不過，運動科學醫學界一般會參考身體的「基礎代謝率」（basal metabolic rate，BMR），即身體在靜止時，身體在消耗能量的數值。

而我們知道，基礎代謝率是受到性別，年齡、身高、體重，以及身體組成的充分的影響。

網絡上，市面上的基礎代謝率僅僅是通過年齡、體重、身高這個三個條件計算。結果自然較為粗略。

所以如果通過參考基礎代謝率來計算出生物年齡，就需要加上身體的組成成分中的肌肉和脂肪。

其中，肌肉在基礎代謝率中的消耗佔比比脂肪要高出很多。同時，肌肉是日常活動的必須組織。

可以說肌肉含量越高，脂肪越少，我們的BMR就越高。即得出生物年齡便會越「年輕」。換言之，身體機能會比真實年齡更年輕。

譬如一名40歲人士，生物年齡若是30歲，反映其身體機能會比同齡人士佳，但生物年齡顯示為50歲，便可能有較高健康風險，事主便要留意。
要知道自己的生物年齡，一般可用有「生物電阻分析」功能的身體成分分析儀進行分析。

儀器會透過微電流流通身體，分別計算身體的脂肪、水分及肌肉比例。

然後配合個人資料包括性別、年齡，從而推算生物年齡。

此類的儀器常見於健身室、營養師診所、大型醫院等場所。市面上售賣的體脂秤幾乎沒什麼效用，跟網絡上的計算方法如出一轍。

綜上，想要逆轉您的生物年齡，關鍵要增加個人的肌肉量、減低脂肪比例。

建議通過不同類型的運動，包括展開肌力訓練，鍛鍊更多肌肉。

當中可利用不同工具如啞鈴、水樽、橡筋帶或健身室器械進行，徒手訓練都可以。

例如在家做伏地挺身、平板支撐、深蹲等動作，每星期進行2至3次，每個動作做2至3組，每組大約10至15下，建議優先進行包括全身主要大肌肉、多關節的動作。
此外，減脂者也可以搭配有氧運動，如騎行、遊泳、跑步或者高強度間歇訓練（HIIT）等。

曾有一項研究發現，中年人在8周研究期內，每星期做3次HIIT（每次約20分鐘）或帶氧訓練（每次50分鐘），前者為跑步，後者為慢跑或急步行，也可減低體重及體脂比例，有助改善生物年齡。

另要謹記運動前，應進行5至10分鐘熱身，可包括原地慢跑、動態伸展及肩臂打圈、擺手、抬腿等。

運動後也要進行約5至10分鐘緩和運動，包括靜態伸展及用泡沫滾軸（foam roller）按壓等。
根據美國運動協會建議，成年男女的理想脂肪比例分別為介乎6%至17%，及14%至24%。

所以除了保持運動習慣，也須控制飲食，避免吃太多高卡路裡、高脂肪食物，預防肥胖。

充足的休息，以及高質量的睡眠，避免熬夜，都可改善身體荷爾蒙分泌，對維持健康有益。

最後的【217說】：改善生物年齡秘訣

●每星期進行2至3次肌肉鍛鍊運動，增加肌肉
●可做心肺帶氧運動或HIIT，幫助燃燒卡路裡
●減少吃高卡路裡、高脂肪食物
●充足睡眠及休息
●控制體重，預防肥胖

下面分享一套徒手訓練胸部肌群的動作，是由Jeff示範，一共5個動作，主要訓練肌肉群：胸大肌、肱三頭肌、肩部

難度可自由調節。這裡Jeff示範的是，每個動作做10秒，做4組，間歇20秒。這個難度算中度，根據改變運動時間和休息時間來自由調整訓練強度。

動作一，爆發式伏地挺身

動作二，交替提膝式伏地挺身

動作三，下斜式伏地挺身​

動作四，左右交替伏地挺身​

動作五，拍肩伏地挺身​

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