健身女生必要知的「碳水循環飲食」!教你4個增肌減脂要點

最近又有一套「碳水循環飲食」，讓健身女生能夠保持充足運動量又不用又能增肌減脂的飲食，這個減肥餐單更有說比生酮、減糖飲食更強！在健身界特別受歡迎，只要配合長期運動，不用戒掉澱粉質也不用戒掉高脂肪食物，現在教你如何開始碳循環飲食，開始這個成功增肌減脂的碳水循環飲食菜單 ！

「碳循環飲食」是什麼？

被稱為比生酮飲食更厲害的「碳循環飲食」，其實是進階版，又稱為碳水循環飲食或碳水循環法。

這個碳循環飲食菜單主要是按照個人運動量和次數，從而調整碳水化合物的攝取量。也就是開始你的碳循環飲食日及高碳日。

碳循環飲食跟生酮飲食法有何不同

碳循環飲食跟生酮飲食法的最大分別，其實是就是當運動量大時，就要提升攝取大量碳水化合物補足能量，增加肌肉生長；不需運動時則降低攝取碳水化合物，有助促進身體分泌生長激素，從而燃燒脂肪。

如何開始「碳循環飲食」

搭配運動這樣吃

簡單來說「碳循環飲食」是針對運動量而每天進行調節。碳循環飲食大致可分為高碳日、低碳日和休息日等三種飲食方式，每個方式一般以三到四天為一循環，一周循環兩次後同時也可搭配一天「欺騙日」，欺騙日即放縱任吃。

高碳日則是為需要高運動量或訓練強度高的日子時，要搭配碳水化合物，以攝取總熱量50%以上的碳水化合物為準。

從而為肌肉和身體提供能量；低碳日就是為運動量低，訓練強度低的日子，這時的碳水化合物攝取比例約25到30%，不過謹記要補充足夠蛋白質。而不用運動的休息日也稱為「無碳日」，碳水化合物攝取比例須低於10%，有助減少胰島素分泌，防止儲存脂肪。

「碳循環飲食」好處缺點

而「碳循環飲食」的好處當然是增加肌肉，有助成功瘦身同時減低脂肪，更能夠在需要運動時提供足能量，維持運動訓練。

但要留意在食物的選擇，要維持多樣性同時，即使「碳循環飲食」不用戒吃澱粉質。也建議選擇低GI的非精緻澱粉當主食比較如南瓜、燕麥及穀物等，搭配優質蛋白質如雞蛋、牛奶、豆腐和雞胸肉等，提升增肌減脂效果。

另一方面因為碳循環飲食要搭配運動才能成功瘦身，如果是平常血糖控制有問題，建議跟專業營養師或是教練協助制訂適合自己的碳循環飲食菜單。