想要寬肩厚背卻不知從何處下手？給你6個最好的肩背訓練動作

寬肩厚背，是每個健身人的夢想，因為這會讓我們的形體非常的好看，即時穿著衣服也會顯得非常強壯，下面給大家推薦幾個最好的肩背訓練動作。

打造完美背部的3個最佳動作

背闊肌（簡稱lats）是獨特的。雖然是背部肌肉，但當發育良好時，也可以從前面看到。看起來像一對肌肉的翅膀。

01、引體向上

引體向上並不容易，但這就是使它成為出色的背闊肌「打造者」的原因。

引體向上（Pull-up）是鍛鍊上身肌肉的運動，主要訓練背闊肌，拉起的可以是鍛鍊者自身的體重，亦可以額外以鐵餅增加重量，或者以機械輔助減少重量

怎麼做：

（1）握住一根比肩膀寬的把手寬的槓。手臂伸直，腳離開地面，肩膀向後下拉。

（2）不要搖擺或踢腳，彎曲手臂，將下巴向上拉過槓。

（3）放低身子，不要彈跳或放鬆肩膀，重複一下。

（4）穿配重的背心或使用負重腰帶會使這項運動更具挑戰性。

02 、單臂划船

啞鈴單臂划船

所有划船運動對於建立更大的背部都很有用，但是單臂划船特別有用。

一次只用一隻胳膊，你就可以用不工作的胳膊來支撐你的下背部，更自由地專注於一側動作。你還可以使用稍大的運動範圍，這對肌肥大很有幫助。

怎麼做：

（1）一隻手握啞鈴。向前傾斜，將另一隻手放在長凳上以獲得支撐。支撐腰部，向後拉動肩膀，並稍微彎曲膝蓋。請勿使腰部向地面突出。

（2）將手置於中立位置，彎曲手臂，將啞鈴向上拉靠近肋骨。用肘引導並保持手腕伸直。

伸展手臂並重複。

03、硬拉

硬拉可能看起來像腿的鍛鍊，但實際上它們也是非常有效的「背部打造者」。

你必須使用背闊肌來阻止槓鈴向外擺動並遠離身體。因此，硬拉是許多背部鍛鍊的重要組成部分。它們也是身體最佳的整體力量打造運動之一。

怎麼做：

（1）將槓鈴放在地板上，腳趾朝前，站距與髖部相等。

（2）俯身，用力握力抓住杆。伸直雙臂，抬起胸部，緊繃腹部，略微向後反弓。臀部應低於膝蓋。

（3）下背部不要過度彎曲，站起，使槓鈴保持靠近腿。完全直立，不要向後傾斜。

（4）向後推臀部，彎曲膝蓋，然後將重量放回到地板上。重置起始位置並重複。

打造肩部的三個最佳動作

三角肌是由三個頭部組成的複雜身體部位。分為前束、中束、後束。

這三個部分可以一起工作，也可以單獨參與動作。因此，這個部分，我將為你提供一項總的三角肌練習，並為每個分部提供一項最佳運動。

01、啞鈴坐姿推舉

啞鈴坐姿推舉

所有推舉練習都可以使你的三角肌受到刺激，但是可以說坐姿推舉是最好的。

使用啞鈴意味著你必須加倍努力以保持重量穩定，從而增加三角肌的激活。坐姿就意味著你不能用雙腿進行代償，完成欺騙動作。

最後，啞鈴可以增加運動範圍。長的運動軌跡會讓你的三角肌受到更多的刺激。

怎麼做：

（1）將訓練凳上的角度設置為80至90度。坐下，靠在靠背上，雙腳牢牢地放在地板上。兩隻手各握一個啞鈴，將重物保持在肩膀的高度，手掌朝前。

（2）向上推起重量，保持穩定。他們應該沿著弧線並在頭頂正上方相遇。(並不需要真的接觸)

（3）將重量放低至肩膀，然後重複。

02、啞鈴前平舉

這種三角肌運動專門針對三角肌前束。其實三角肌前束在大多數胸部鍛鍊中都會被大量使用，因此很少欠發達。

但是，如果你覺得三角肌前束是你的弱項，那麼需要做些額外的訓練，前平舉就是最好的動作。

怎麼做：

（1）每隻手握一個啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立以保持平衡。重物應該放在腿的前面，手掌朝向大腿。

（2）肘部略微彎曲，向前抬起啞鈴，直至肩高。放低啞鈴，然後在另一側做同樣動作。

（3）在訓練期間繼續交替使用手臂完成單側動作，或者，如果願意，也可以同時舉起兩個手臂。

03、繩索側平舉

繩索側平舉

繩索側平舉主要訓練的是我們的三角肌中束，後者是負責肩膀寬度的重要組成部位。

雖然你可以用啞鈴進行此練習，但使用繩索可以確保目標肌肉持續受到拉力，從而使鍛鍊效果更好。

怎麼做：

（1）側身站立在裝有D型手柄的繩索邊。將把手放在距離機器最遠的位置，以便繩索在雙腿前延伸。膝蓋稍微彎曲站立以保持穩定。

（2）肘部略微彎曲，在體側將手臂向上抬起，直到與地板平行。

（3）將手臂放低至一側並重複。

04、面拉

面拉所訓練的是肩膀的三角肌後束，這塊肌肉經常被忽略。而忽略的後果是肌肉失衡，導致肩膀疼痛和受傷，更不用說「含胸」的外觀和不良姿勢了。

因此，重要的是要在日常活動中加入針對三角肌後束的練習，而面拉恰好是最好的選擇。

怎麼做：

（1）用大拇指（向上旋轉）握住繩索。

（2）從龍門架上抓住繩索，並退後幾步延長繩索，激活核心和臀部，以保持身體的穩定。

（3）將肩胛骨用力的擠壓在一起，同時將繩索的手柄拉向你的臉（鼻子到額頭之間）。保持姿勢2秒鐘。

（3）返回起始位置，確保您的肩膀保持站立。

總結

以上就是肩部和背部的最佳訓練動作

（1）肩部：啞鈴坐姿推舉、啞鈴前平舉、繩索側平舉、面拉

（2）背部：引體向上、硬拉、啞鈴單臂划船