大三糖：想減肥，首先得知道怎麼消耗熱量

你好！我是大三糖，今天要說的食物熱效應，是和我們日常熱量消耗息息相關的一個機體正常反應，都知道減肥就是把身體內的多餘熱量給消耗掉，以達到消耗大於攝入的作用。

如果我們的身體攝入過多的熱量時，這些熱量就會在體內以脂肪的形式貯存起來，造成脂肪過多堆積，導致肥胖。為了讓身體以健康的方式繼續運行，我們就需要通過其他途徑去消耗過多的熱量。

人體熱量的主要來源有哪些？

人體的熱量來源主要有碳水化合物、脂肪和蛋白質，有了這幾種能量，才能維持我們的生命運動活動，而這些能量主要由食物中的產熱營養素來提供。

熱量消耗的途徑主要有三種

1、基礎代謝基：約佔人體總熱量消耗的65%-70%；

2、身體活動（運動）：約佔人體總熱量消耗的15%-30%；

3、食物的熱效應：人體總熱量消耗佔比最少，約為10%。

減肥的原理：攝入量<基礎代謝+食物熱效應+運動消耗

食物的熱效應

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

細心的人會發現，吃完飯後體溫會略有升高，這是食物熱效應的外在表現。一般來講，體溫的升高在進食後不久就會出現，這也是吃飯時和飯後會覺得熱的原因之一，在寒冷的冬天，這一點會更加明顯。實驗測定，在進餐後兩小時，體溫會達到頂點，2-3小時後恢復到正常狀態。

不同的食物，帶來的食物熱效應也不同

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%

碳水化合物的食物熱效應約佔其熱能的5%-6%

蛋白質的食物熱效應約佔其熱能的30%-40%

可以看出蛋白質的食物熱效應最高，當我們攝取蛋白質時，就能消耗它三分之一的熱量。

減肥計算食物熱量，別把食物熱效應漏了

很多人減肥飲食算熱量的時候，經常會把食物熱效應給漏掉，為什麼我們一直強調減肥期間要注重飲食的搭配呢？

因為如果我們每一餐都能保證脂肪、碳水化合物、蛋白質都存在的話，按照三大營養素產熱比例來估算一下，你每天進食的食物，消耗的能量大概在基礎代謝的10%左右，或者全日能量消耗的6%左右，約為每日150大卡左右。

食物熱效應與進食量也有關，吃得越多，熱能的消耗就越多。吃得快比吃得慢者消耗的熱量高。吃得快時，中樞神經系統更加活躍，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和貯存的速率更高，其能量消耗也相對較多。

怎樣利用食物熱效應來搭配飲食

脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的胺基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、蛋白質單純轉化為熱量消耗的能量更多。同時，高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長，據測算，最長可達到12小時之久，這也是因為合成蛋白質的過程更為複雜。

因此在選擇食物時，也應該挑選蛋白質含量高，脂肪含量低的食物。比如瘦肉、海鮮、豆類或者豆製品、雞蛋、各種沒有精化處理過的粗糧都是不錯的選擇。