這10個瑜伽姿勢，每個習練者都應該定期進行練習
2020-08-04 語雨愛瑜伽關於瑜伽練習，各個級別的練習者都可以從定期回到基礎體式中受益，重新檢查基礎站立姿勢，後彎，向前彎曲和倒立的動作和對齊方式很重要。
以下這10個姿勢， 每一個練習者都應定期進行練習。以下是姿勢詳情，以及針對初學者，中級和高級習練者的重點提示。
1.花環式
下蹲是我一直以來最喜歡的姿勢之一。花環式放鬆下背部，打開臀部，你需要學如何使此姿勢更輕鬆或更深入的變化和技巧。
初學者：對於初學者來說，通常很難將腳跟放到地面上。確保向後旋轉腳後跟，並張開腳。如果它使您的膝蓋不適，請坐在瑜伽磚上。
中級：通過合併您的手臂來增強此姿勢臀部的打開。將您的上臂放到腿的內側。將您的手掌放在胸腔前面，然後將拇指推入胸腔。這會給您額外的支撐。
高級：傳統上，花環式中軀幹朝前摺疊，手臂伸出或包在腳跟後面。通常，您會看到這個姿勢是腳比臀部寬。
2.四柱支撐
四柱支撐是Vinyasa瑜伽中最常見的姿勢之一，但也是最常練習的姿勢之一。我們趨向於匆忙進入姿勢，不考慮對齊方式，重複進行可能導致受傷，重新審視此基本姿勢，並開始將其視為姿勢而不是過渡。
初級：許多人沒有足夠的力量和身體意識來良好的對齊練習此姿勢。我建議初學者跪著練習這個姿勢。集中精力向上提起下腹部，以防止下垂。肘部收緊，疊放在手腕上方。
中級：向前注視，以防止上背部變圓（我們一直想在向下看，）將肩膀向後拉，並在降低時集中注意力擴大胸腔，使肘部保持在手腕上方。
高級：我們喜歡飛快的穿過這個姿勢。在板式中充分吸氣，然後充分呼氣進入四柱支撐。呼氣完成之前，請不要離開它。這樣可以控制，提高意識，並防止您犯錯誤和過快穿過。
3.三角式
三角式是經典的站立姿勢！生活中我們經常忽略站立姿勢，但這是我經常做的一個體式。它是拉伸腰部，增強核心和擴展身體的極好姿勢。
初級：初學者傾向於使自己的下半身向下扭，試圖將手或手掌放在地上。將手掌放在小腿外的膝蓋上或膝蓋以下的小腿上。以使您胸腔的兩側平齊，從而讓軀幹兩側均等伸展。
中級：大多數人的肋骨凸出。集中精力使胸腔向中線收緊，保持下腹部的啟動和提拉，在下背部形成空間。
高級：讓您的軀幹與前腿對齊（大多數人會向內傾）。只要向後傾，就可以保持腰部兩側均勻，腹部啟動並降低腰部嗎？
4.新月式
新月式打開臀部和腰肌，是打開胸部空間和腳掌力量的首選。
初學者：您會看到初學者在這個姿勢中為平衡而奮鬥。學會調整。向下看。確保您的前腳和後腳分開與臀部相同的寬度。這將讓您保持平衡。
中級：在姿勢中會傾向於前傾，這通常是由於腰大肌的緊繃引起的。儘可能的使骨盆活動。將後腿輕輕拉直。它可能不會完全拉直，但這是一個更強的姿勢。
高級：嘗試在上半身添加後彎元素。遵循它的規則，然後將手臂伸到頭頂，使除拇指和食指以外的所有手指交扣。抬起胸部時，請保持頸部的放鬆。
5.扭轉幻椅式
扭轉幻椅式教我們如何安全扭轉，是一個很好的基礎姿勢。如果您可以在這裡學習扭轉的技巧，在更高級的姿勢下會更安全。
初學者：保持下背部均勻，最好來自膝蓋。讓臀部保持水平，因此，如果一側翹起，請將其拉回！這將中和您的下背部並確保您的安全。
中級：將您的手掌壓在一起。扭轉軀幹，抬起胸腔，通過深呼吸加深扭轉。
高級：將您的下手伸到腳外側，然後將上臂向後伸展。結合保持膝蓋和臀部水平並使用外臂推入腿部的工作。
三點倒立
倒立反轉我們的角度，三角倒立因其基礎較大而易於平衡。如果您想進入高級過渡，這是一個很好的開始。
初學者：將您的頭頂放在地面上，兩手分開與肩同寬，踮起腳趾並伸直雙腿進入海豚式。集中精力保持肘部收攏，將肩膀向上拉離地面。
中級：保持與上述相同的動作，雙腳向前走，一次將一個膝蓋放在手臂後部（如果可能，請儘量靠近腋窩）。同樣，保持肘部和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而倒塌。
高級：繼續向上拉動雙腿，直到它們伸直，使雙腿在整個過程中都緊貼中線。您也可以從海豚進入。
7.支撐橋式
在下背部下方加一塊瑜伽磚，你可以在這裡呆上幾個小時，這是一種輕鬆放鬆前側和脊椎的極好方式。
初學者：從下背部下方放瑜伽磚開始。
中級：將瑜伽磚高而窄的位置放在下背部下方，將手指交扣在瑜伽磚前面。
高級：按照上述步驟操作，如果您可以緊握雙手並保持手臂伸直，則一次伸直一條腿，使其成為改良的肩倒立。
8.駱駝式
駱駝式是很多人討厭的姿勢。關鍵是要完成所有正確對齊，以保持下背部的支撐和頸部的舒適很難。好處是可以進行調整！
初學者:膝蓋和雙腳分開與髖同寬跪立。將手放在臀部上，下腹部抬高以中和骨盆。當您的肩膀向後打開時，請保持雙手放在臀部上，並抬起胸腔。雙手放在臀部上保持約8次呼吸。
中級：以與上述相同的方式開始，但將腳趾彎曲到下方。提起胸腔並伸展。保持手臂中立，同時放下手抓住腳後跟。臀部保持在膝蓋上方，胸部抬起。
高級：保持所有先前的動作，但是這次保持雙腳放平。請保持胸部的抬起，並使頭向後傾。抓住腳跟，放鬆臉部和喉嚨。
9.單腿頭碰膝前屈伸展式
這個向前屈放鬆了直腿的小腿和腿筋，並有打開彎曲膝蓋腿的臀部的額外好處。它還教你注意細微差別的影響，例如用直腿膝蓋對準胸部進行矯正。
初學者：坐在毯子或瑜伽磚上。將瑜伽帶綁在腳上。抓住瑜伽帶的一側，不要使脊椎拱起。輕輕向後拉動瑜伽帶，以讓其保持伸展狀態。
中級：首先，吸氣並延長脊柱。呼氣時，轉動肚臍面對直腿膝蓋。抓住直腿腳的任一邊時，請保持脊柱的延展。
高級：請按照上述步驟操作，但是隨著靈活性的提高，請用扣緊手腕。呼氣並彎曲肘部，使您更深地進入前屈
10.靠牆上伸腿式
這個姿勢適合所有水平的習練者！腿向上靠在牆上，是最好的放鬆方式。
初學者：沿牆壁縱向放置摺疊的毯子或墊子。靠牆壁躺下時，將腿放在牆上，保持下背部抬高。
中級：去掉毯子或墊子，讓臀部與腳齊平練習。
高級：用瑜伽帶固定在雙腳的周圍。將雙腿抬高到牆上，然後將瑜伽帶纏繞在小腿上。抓住瑜伽帶的尾端，讓雙腿充分放鬆。
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