想要「翹臀」，不要「粗腿」？這個動作值得好好學習

女性朋友健身，大都希望自己能擁有緊翹的臀部線條；與此同時，她們之中許多人上無法接受自己「腿粗」，而許多臀部訓練都會對大腿肌群產生不小的刺激.....

今天，我同大家分享一個訓練動作，它對臀部的刺激非常的大，而對腿部肌肉刺激相對較小，而且還不需要很大的負重，真是「翹臀不粗腿」的利器！

翹臀很美好，但是粗腿不能接受

坊間流行著一句話：不深蹲，無翹臀。於是許多女性朋友為了翹臀開始琢磨怎麼練習深蹲，結果很多時候並沒有收穫自己理想的翹臀，反而把腿越練越粗......

很多女生無法接受這樣強壯的大腿

除了動作不標準、關節肌肉代償這樣的原因以外，深蹲這樣的動作本身對大腿前側的肌肉（股四頭肌）有著很強的刺激效果，原因在於深蹲是伸膝為主、伸髖為輔的動作，也就是說，大腿前側肌群是主要的發力肌群！

深蹲動作本身對大腿前側肌群刺激就很高

其實，從人體運動功能的角度出發，臀、腿是不分家的。在我們下肢中，臀部肌群（尤其是臀大肌）與膕繩肌群（大腿後側肌群）都是主要的伸髖肌群（下圖），同時控制著我們髖、膝、踝關節的靈活與穩定功能。一般來說，擁有翹臀的同時，你也需要足夠強大的膕繩肌群。

伸髖

不過，膕繩肌群與臀部肌群的訓練效果相得益彰，在外觀上其實並不會造成「大粗腿」這樣的視覺印象，反而會讓整體身材顯得更勻稱。

臀部與大腿後側肌群的均勻搭配

真正讓人覺得「腿粗」的「罪魁禍首」，其實是股四頭肌（大腿前側）的過度「發達」，尤其是股外側肌（下圖）。當我們的股外側肌強壯到一定程度時，甚至會「外翻」，讓大腿看上去更加粗壯！

實話說，我個人並不覺得強壯的大腿會影響美觀，但是很多女生真的很在意這個點！

此外，動作中膝關節內扣也會更加刺激股外側肌發力，所以在進行臀部訓練時一定要避免膝內扣的出現，具體可以參考我的舊文：

股外側肌「外翻」

所以，以深蹲為代表的、膝關節大幅度參與的下肢訓練動作，其實並不是「翹臀不粗腿」的首選動作。

什麼是單腿硬拉？為什麼推薦它？

單腿硬拉是以單腿作為支撐，維持軀幹穩定，並由髖關節主導屈伸的下肢訓練動作（下圖）：

單腿硬拉

我為什麼推薦單腿硬拉這個動作呢？原因主要有以下三點：

1.髖關節運動幅度遠大於膝關節

在單腿硬拉的動作中，膝蓋彎曲幅度很小，這也就限制了股四頭肌的收縮幅度，進而限制了它的發力程度，不容易讓大腿前側「強壯」；

與此同時，這個動作髖關節的幅度非常大，而且單側負載極高（用一條腿支撐全部體重、甚至外界負載），這樣確保了我們臀部肌群、尤其是臀大肌的收縮幅度，進而獲得理想的臀部訓練效果！

屈膝幅度<<屈髖幅度

2.單腿硬拉全面提升我們的平衡能力

與傳統的硬拉動作不同，單腿硬拉對我們平衡能力的要求極高！

單腿站立、並在維持身體脊柱穩定、無偏轉的情況下進行屈伸髖訓練，甚至加上負重，這樣複雜的動作同時挑戰了我們三大平衡系統：本體感知（Proprioception)、前庭平衡（vestibular system）以及視覺平衡系統（visual system）。這樣的動態平衡訓練，不僅可以提高我們在日常生活中的防摔能力，還能提升我們在跑步、跳躍等體育活動中的表現！

就憑這一點，單腿硬拉可謂是「老少鹹宜」的訓練動作！

動態平衡能力與健康息息相關

3.對足底肌群有著極佳的刺激效果！

我經常強調足底對我們人體的影響有多麼重要，我們要花時間、精力針對足底進行訓練：

單腿硬拉這個動作，正有著強化足底肌群的作用！

當我們的感官系統感知到平衡的缺失，它會指揮我們的肌肉來進行相應的收縮、發力，維持我們的身體姿勢平衡；而在單腿硬拉這個動作中，維持平衡最關鍵的肌群就是足底肌群！所以，把單腿硬拉這個動作練好，對我們的足底肌群功能、甚至是足弓的恢復，都有著積極的影響！

單腿硬拉對足底肌群大有裨益

基於這三點原因，想要「翹臀不粗腿」的女性朋友，一定要好好地學習、執行單腿硬拉這個動作！

單腿硬拉的逐步進階教學

單腿硬拉的好處大家都知道了，但是，這個動作真的不是隨隨便便就能做好的。

它需要我們有足夠良好的髖關節功能，還需要強大的動態平衡能力以及核心穩定能力！想要解鎖單腿硬拉這個動作，我們需要一步一步地學習、適應。

下面，我為大家提供一份從零開始的單腿硬拉學習教程：

1.激活軀幹穩定能力

單腿硬拉（或者說所有負重訓練動作中）最大的錯誤之一就是脊柱喪失中立位的穩定（出現彎腰駝背等姿態）！

動作中脊柱彎曲

為了避免這一現象，我們必須要預先激活軀幹穩定能力！

我推薦大家用獵鳥狗（Bird Dog）這個動作來進行訓練：

獵鳥狗

• 首先，雙手、雙膝支撐地面，手放在肩膀下方，膝蓋放在髖關節下方，下巴微收；
• 鼻子吸氣，將氣流引導至腹腔，軀幹維持不動；
• 嘴巴吐氣，將氣流呼出，同時將對側手腳抬離地面2-5秒，維持脊柱、軀幹的穩定；
• 再吸氣時，對側手腳緩慢收回，吐氣重複上面的步驟，換另一側肢體執行；
• 大家每天可以執行2-3次，每次每側完成6-12次，持續強化核心力量，獲得更好的軀幹穩定能力！

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2.掌握雙腿屈髖動作

單腿硬拉需要良好的髖關節屈伸功能，在進行單腿訓練之前，我們要先掌握雙腿的屈伸髖動作！

雙腿屈髖訓練

• 雙腳與肩同寬，腳尖向前站立；
• 沿著脊柱放置一根直杆（拖把、撐衣杆都可以），緊貼後腦勺、上背部中央以及臀部中央（尾椎骨的位置），注意，這三點在動作全程都應該貼著直杆；
• 吸氣時，重心維持穩定，臀部逐漸向後延展，身體與地面角度逐漸變小，感受臀部、大腿後側的張力；
• 吐氣時，雙腳踩實地面發力，臀部向前驅動，將身體推回原位；
• 每天重複2-3組，每組10-15次，讓身體適應對髖關節屈伸的運動控制

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3.在輔助平面上，進行單腿靜態屈髖維持

熟練掌握雙腿屈伸髖動作之後，我們可以嘗試單腿的屈伸髖訓練了。由於對平衡要求極高，我們可以藉助外力支撐、維持穩定，先讓身體適應單側髖關節屈伸髖所需的張力。

單腿硬拉靜態維持，借力平衡

• 首先找到一個穩定的平面為身體提供輔助，可以是上圖中的跳箱平面，也可以是長椅、茶几平面，甚至是一堵牆（腳底踩在上面）；
• 單腿站立穩定，然後維持脊柱穩定、逐漸屈髖，將懸空的腿向後放置在平面上借力平衡；
• 將身體擺正、髖關節齊平，感受支撐側的臀部、大腿後側的強烈張力；
• 動作全程，膝蓋穩定指向腳尖（第二腳趾），同時膝蓋不要超過腳尖，這一點對以下幾個步驟統統適用！
• 堅持10-30秒為一組，兩側交替執行，每隔一天可以進行3-4組訓練，能有效刺激臀部、大腿後側肌群，讓它們變得更緊緻、更有力，讓身體適應單腿模式！

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4.用泡沫軸輔助單腿硬拉訓練

當我們能輕鬆的完成借力平衡的單腿硬拉動作後，就可以開始嘗試動態的單腿硬拉訓練了。

很多剛開始執行這個動作的朋友，都容易出現髖關節旋轉的錯誤（下圖）：本來在動作中，髖關節應當始終面向前方，兩側髖關節與身體處於同一平面，但是很多人因為髖關節力量不足、身體穩定能力欠缺，會發生大幅度偏轉（尤其是非支撐側髖關節抬高），限制臀部的發力！

此外，下圖中過度抬頭的動作也是錯誤的，頭顱應當維持與身體相對平行的狀態！

髖關節旋轉

為了糾正這一錯誤動作，我們可以用泡沫軸來進行輔助完成動作，原理是通過同側手腳固定泡沫軸，讓身體產生一個穩定的張力，同時將肩膀與髖關節聯動，能更好地維持穩定！

泡沫軸單腿硬拉訓練

• 首先單腿站立，非支撐側的手持泡沫軸，與非支撐側的腳背配合夾緊泡沫軸；
• 吸氣時，維持身體穩定的張力，有控制地進行屈髖，想像非支撐側下肢向後延展，應逐漸感受到支撐側下肢臀部、大腿後側極強的張力；
• 在底部稍作停頓，吐氣時，支撐腿用力踩實地面，用臀部與大腿後側將身體推動，回到起始位置；
• 這個動作每組每側重複5-10次，每隔一天可以執行3-4組，逐漸熟悉、掌握單腿硬拉的動作模式！

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5.按照自重-單側負重-雙側負重的順序進階

當我們逐漸適應了泡沫軸輔助的單腿硬拉，就可以嘗試去掉泡沫軸，靠自身維持穩定與平衡執行單腿硬拉的動作了！

建議大家一周訓練3次，每次執行3-4組，每組每側進行6-12次，注意維持脊柱中立、髖關節平正、膝關節與腳尖的對位！

自重單腿硬拉

當你能按照上文的要求，以較為理想的動作模式完成這個訓練，並且堅持1-2個月，你的臀部線條就會得到明顯的改善，同時，由於軀幹穩定肌群的參與，你的腰腹狀態也會越來越好，可以說單腿硬拉是一舉多得的訓練動作！

此時，如果你想獲得進一步的進步，就需要對這個動作進行負重，增加對臀部肌群的刺激，獲得更好的塑形效果。

進階原則主要是從單側負重，逐步進階到雙側負重；單側負重，主要是支撐側下肢的對側上肢（下圖）手持負重（啞鈴、壺鈴、水桶都可以），執行單腿硬拉的動作；

單側負重單腿硬拉

而雙側負重，則是兩側上肢都手持重物進行訓練，重物可以是啞鈴、壺鈴、槓鈴，其中槓鈴的控制是難度最大的，建議大家選擇雙側啞鈴、壺鈴進行訓練！

雙側負重單腿硬拉

寫在最後

學會單腿硬拉這個高階動作，你的臀腿訓練水平一定會直線上升，尤其是臀部的訓練效果一定會更出眾！

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