並不是所有伏地挺身的形式都適合練胸肌，也不是越難的伏地挺身練胸肌的效果更好，這種認識是錯誤的。
比如單臂伏地挺身這個動作，對於胸肌的訓練效果就不是很好，因為這個動作的難度在於穩定身體平衡，所以對肩部和腰腹依賴比胸肌要大。
同樣的，很多人都推薦玩家用印度伏地挺身來練胸肌，但其實這個動作效果更差，因為這個動作屬於複雜動作，體能都浪費在完成動作方面了，針對胸肌其實很少。
那下面這個就是印度伏地挺身，這個姿勢我們可以看得出來，很複雜，而且涉及到的肌肉比較多，不太適合肌肉孤立。
用伏地挺身徒手練胸肌，我們練的伏地挺身要具有穩定性高、孤立性強的特點，如果不具備這兩點，很難用徒手練出飽滿胸肌。
而下面我將要介紹的這6種伏地挺身，則滿足了徒手胸肌訓練的要求，如果你是徒手增肌路線的玩家，可以適當考慮一下。
（1）夾胸伏地挺身
從動作形式上來說，這個動作跟鑽石伏地挺身很像，但是鑽石伏地挺身其實不適合練胸肌，而夾胸伏地挺身卻很適合。
鑽石伏地挺身的時候，對手腕的依賴性太強了，而且手腕不中立，所以鑽石伏地挺身很多人在做的時候很容易聳肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直會傷手腕。
夾胸伏地挺身因為手腕中立的緣故，對肩部要求較低，同時具有很好的夾胸效果，連推帶夾對胸肌刺激會很深刻。
（2）射手伏地挺身
射手伏地挺身一般用來作為學習單臂伏地挺身的動作，但是其實說到練胸肌的效果上面，單臂伏地挺身效果沒有射手伏地挺身來的猛。
射手伏地挺身這個動作既加強了伏地挺身的負擔，同時另一隻手也起到了維護身體穩定的作用，所以適合作為胸肌訓練。
但在練習的時候，射手伏地挺身儘量採用單側力竭的方式訓練，不要這邊做一個那邊做一個，那樣練胸肌效果就會降低一些。
（3）偏重伏地挺身
偏重伏地挺身跟射手伏地挺身具有異曲同工之妙，但是偏重伏地挺身要比射手伏地挺身簡單一些，在進行射手伏地挺身之前，不妨先做偏重伏地挺身。
偏重伏地挺身的時候採用高低手方式，這樣我們的伏地挺身深度會加大不少，而且離心過程也會變長，所以更有利於胸肌刺激。
偏重伏地挺身也是一樣的訓練方式，採用單組力竭，不要兩邊各一個的方式來做，低位那側的手出主力。
（4）單腿伏地挺身
單腿伏地挺身是其實是常規伏地挺身用來增加負重的形式，我們用單腿伏地挺身會獲得比常規伏地挺身更好的胸肌刺激效果。
單腿伏地挺身的時候，身體一定要往前傾，如果你做不到身體前傾的，小臂不能垂直地面的話，那單腿伏地挺身就沒有什麼意義了。
倒反而因為重量不能轉移到上肢的原因，一隻腿承受不住負擔，會讓我們更加容易塌腰，那樣就有點得不償失了。
（5）爆發伏地挺身
其實爆發伏地挺身也屬於不適合胸肌訓練的練習，因為爆發性訓練往往更多針對關節，所以爆發性伏地挺身會對手腕、手肘、肩關節的衝擊比較大。
但是爆發伏地挺身同樣有利於胸肌的快速充血，如果你吃補劑的話，爆發伏地挺身可以讓補劑吸收效果變好。
為了更好針對胸肌充血，我們可以適當減少爆發伏地挺身的難度，比如採用上斜爆發伏地挺身形式，並且採用半程形式，不需要完全伸直手臂。
（6）常規伏地挺身
常規伏地挺身這章沒什麼要說的，反正訓練效果中規中矩，我們需要了解的是伏地挺身的胸肌刺激標準。
無論是常規伏地挺身還是其它的伏地挺身變式，要想更好的刺激胸肌，首先第一步要手肘夾緊身體兩側，這樣身體會更加穩定，胸肌擠壓感會更強。
第二是小臂與地面垂直，也就是身體儘量要往前傾一點，很多人練得時候手掌太靠前了，那樣會對肩部和肱三頭肌刺激深刻，但對胸肌刺激就會降低。
以上這六個伏地挺身才是最適合徒手胸肌訓練的動作，徒手健身有增肌和體操兩個流派，練胸肌屬於徒手增肌流派，動作難度和複雜沒有用，還是上面這六個動作最實用。
作者|：旺旺的封神日記
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