今年冬訓如何練？跑量是王道，力量要跟上
2020-11-20 全民跑步
得冬訓者，得PB。
撰文/燈芯絨，柳條
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
一場冷空氣來襲，北方瞬間入冬，天氣越發寒冷，在冬天跑步，考驗的不僅僅是體力，每次出門跑步真的需要勇氣。
俗話說：冬練三九，夏練三伏；得冬訓者，得PB。「今天不想跑，所以才去跑，這是長跑者的思維方式。」
進入11月，很多跑友已經著手開始準備冬訓了。那麼問題就來了，冬訓應該怎樣練，才最有效呢？
今天就跟大家說說冬季跑步的一些注意事項。
冬季跑步有什麼好處？
雖然冬季跑步有諸多困難，但它所能帶來的好處也是非常顯而易見的。
1.在冬季跑步，可以讓我們的身體更加耐寒。相比於總是呆在溫暖的室內，跑出去，室內外溫差大，可以讓我們的身體對外界溫度反應遲鈍。
2.提升心肺功能。寒冷的環境會不斷刺激我們的身體，肌肉血管收縮增加，心臟跳動頻率增加，能加速新陳代謝與血液循環。
3.增加脂肪代謝。為了讓人體保持正常的體溫，冬天運動的時候我們需要產生更多的熱量，脂肪代謝的效果也就更好。
4.更易拉長時間。夏季跑步體溫升高快，會降低人們跑步的欲望與耐心。冬季跑步減少了身體過熱的可能，因此冬季跑步更易拉長時間。
5.欣賞冬日美景。有些風景只有冬季跑步的人才看得見。
所以說，冬季是提高跑者心肺功能、肌肉力量、身體素質的絕佳時期。如果你想在來年突破成績，那麼就不要畏懼嚴寒、堅持訓練。那些冬天能唰的一下起床去訓練的人，還有什麼事情是做不到的。
冬訓練好了，明年PB指日可待。
冬訓，我們該怎麼練？
冬天相比夏天，相同的運動量，人體損耗要少，而溫度低、速度過快容易造成拉傷，所以冬天最適合進行大量中低強度有氧訓練、是一年中跑量最大的時候，也是提高有氧耐力的關鍵時期。
如果你跑馬拉松後半程開始掉速，這就是耐力不足的表現，而冬天是儲備耐力的絕佳時機。
一般來說，冬訓是從11月開始，一直持續到次年3月底。整個冬訓可以分解為三個周期，也就是每個周期為4-5周，3-4周上量，1周恢復調整。呈現一個波峰波谷訓練狀態，而不是一直都是大跑量。
至於怎麼練，讓我們從6個方面去講。
1.不管是業餘還是專業選手，在冬訓期間是完全以有氧耐力為主。
我們現在作為業餘愛好者喜歡的跑步，已經不是速度型的跑步，我們的速度也是建立在耐力的基礎上。
其實練有氧耐力是一件非常享受的事情。因為你不用練得很辛苦，很竭盡全力，所以是很享受的一個事情。
2.在量和強度上，一定是量為先。
在你選擇你此次跑步是要跑得更長一點還是更快一點的時候，你要選擇更長一點。一定是量為先，先保證這個量，你再去考慮你跑的是一個什麼樣的強度。
在增加跑量時，要注意循序漸進；在增量時要注意降低強度。
3.周末的長距離，要以中低強度去跑。
何為中低強度？並不是說有氧跟無氧去比，你跑有氧就叫中低強度，而是說在你的有氧範圍內去跑，也要跑有氧的中低強度。
4.如果增加一些強度的訓練，冬季比較適合的是有氧在前，混氧在後。
指的是你在一次跑步中，積攢了足量的有氧跑，後面才能增加一點漸加速的混氧跑
混氧，是介於有氧和無氧之間的訓練；從弱到強，從慢到快，從有氧到無氧，這是混氧訓練的基本原則；跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有點頂就可以了，不用跑得上氣不接下氣的。
5.冬季跑步要重視力量練習。
冬季跑步雖然以量為先，但都是中低強度，所以身體比較容易恢復。相比於春秋或夏季，冬季在戶外活動會減少，所以是一個非常好的儲備力量的時期。
每周進行2-3次力量訓練，不僅能緩解跑步帶來的疲勞，而且更有利於提高成績。→《強化核心力量，才能跑得輕鬆、持久、無傷》
6.冬季跑步一定要注意準備活動。
冬季氣溫低，人體的韌帶、肌肉更僵硬一些，肌肉比較緊，粘滯性增加。你不做準備活動突然去跑，首先你的跑步質量不會高，另外受傷風險也很高。
所以在外出跑步前，我們一定要在家裡或者樓道裡做好準備活動，做完再去跑步。→
成績400或者330以外（因個人能力而異）的選手，只需要有氧慢跑堆跑量就足夠了。如果想追求成績，那麼冬天得有幾次比馬拉松配速慢10-15秒左右的長距離，來彌補後半程耐力不足。
而對於330以內的選手，周跑量可以控制在80-100公裡。如果想追求成績，需要練一些強度，比如混氧訓練。所有馬拉松運動員都是以有氧為基礎，強度為突破的。混氧是可以有效地挖掘你的氧域寬度的訓練。
冬季能否用原地跑代替室外跑？
有朋友會問，冬季天氣寒冷，我們能不能用在家原地跑來代替室外跑？
我們跑步向前的力量，一是來自於你自己身體重力的慣性，二是來自於落地後地面對你的反作用力。原地跑是藉助不到身體慣性的，落地後地面對你的反作用力是向上。
因此，原地跑跟室外跑相比，它發力的原理跟角度是不一樣的。此外，原地跑更多的是藉助身體的腰椎間盤、半月板、跟腱等組織來緩震。
而且原地跑是前腳掌落地，足弓壓力比較大，因此建議室內原地跑不宜時間過長，一次20-30分鐘，不要完全用室內原地跑來代替室外跑。
冬季跑步應該怎麼穿？
冬季跑步，怎麼穿成為了很多跑友面臨的第一個難題。穿少了難以抵禦寒冷的天氣，穿多了又會覺得熱，跑起來也不利落，平添了很多累贅。
1. 冬季跑步穿衣公式
這裡，小編有一個經驗，那就是穿衣溫度=室外溫度+10℃。這是什麼意思呢？
就是說，你要比室外溫度高10℃來選擇穿著，就是少穿一些。比如室外溫度10℃，你要加10℃，按照20℃不跑步時穿著的運動服薄厚來選擇就可以了。
如果你出門時感到有些冷，但是還能承受，那就說明穿得差不多了，等跑起來體溫上來就覺得溫度剛剛好，比較舒服。
2.冬季跑步三層穿衣法
最內層的功能是快速導汗。可以是長袖的排汗T恤，足夠長，包裹性要好，不要穿純棉，一般是輕便的滌綸或者是加絨的貼身衣服。
中間這一層的功能是保溫。抓絨就是一個比較好的選擇，或者是穿緊身的衣服。特別要注意的是，腳踝、手腕這些容易進風的位置要收緊。
最外側的功能是防風防雨。衝鋒衣，皮膚衣，輕量的羽絨服都可以。
此外，帽子、手套、脖套都是必備的。這是因為有30%的熱量都是從我們裸露的手部散失出去的，所以手套非常重要。
當然考慮到南北方冬季溫差比較大，大家可以根據溫度選擇兩層或者三層穿衣法。中層和最外層都要選擇方便穿脫的衣服，熱了可以脫下來系在腰上。
冬季跑步謹防感冒，注意做好這6點
冬季氣溫低風力大，如果跑步保暖工作做不好，一不小心就容易感冒。因此冬天跑步這些細節不容忽視：
1. 最裡面的衣服要貼身，並且下面塞進褲子裡，這樣風不會自下而上往裡灌；
2. 防風：脖子上帶魔術圍巾，預防風從上向下鑽入；
3.末端保暖：手套、帽子一定要帶，這些地方末端循環血管少，帶手套帽子可以保暖，阻止熱量散失；
4. 及時更換溼衣服，防止失溫受涼：跑後先換掉溼衣服、再喝水、拉伸，所以出遠門跑步，要帶著乾衣服；特別提醒，出遠門要帶2個帽子，一個跑的時候帶，跑後帽子溼了，馬上換上幹帽子，不然溼頭髮見風很容易受涼；
5. 出遠門跑步準備一個厚外套：熱身完了再脫外套，拉伸的時候穿上外套。
6. 用保溫杯帶著熱水，如果是薑糖水就更好了，跑後喝完身上暖暖的。
冬訓，總結就是一句話：跑量是王道，力量也要跟上！
跑步沒有捷徑，耐得住寂寞，才守得住繁華，熬得住孤獨，方能等到花開。堅持目標默默努力，自律中成長，明年你會比想像中更強大。
所以，從現在開始冬訓吧！
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