降低體脂率的5個方法，做到越多，瘦得越快

2020-09-26 增肌減脂

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真正科學的減肥，並不是降低體重，而是降低體脂率。

因為肥胖的本質是體內脂肪含量超標，降低體內水分，無法達到減肥的目的。而普通人的體脂率範圍在15%-24%之間，男生的體脂率會比女生偏低，建議不超過20%為標準。

那麼，你如何才能減掉體內多餘贅肉，真正瘦下來呢？降低體脂率的5個方法，做到越多，瘦得越快！

1、戒飲料，多喝水


飲料是不健康的高糖分飲品，平時喜歡喝飲料的人更容易發胖。我們要多喝水少喝飲料，高糖分的食物會加速身體氧化，導致身體衰老。

想要抵抗衰老，我們需要戒掉各種看得見的糖分，讓身體保持一個健康的環境，減少熱量的堆積。每天喝足10杯水，可以補充身體所需水分，保持身體運轉水平，抑制飢餓感，從而提高減肥速度。

2、把飯量降為平時的80%

想要瘦下來我們需要控制飯量，但不能極端節食，我們需要以平時的飯量攝入為基礎，減肥期間降低幅度為20%，也就是說平時你的熱量攝入為2000大卡，減肥期間可以降為1600大卡，這樣既能讓身體產生熱量缺口，還能讓身體滿足基礎的營養需求，避免陷入饑荒，出現暴飲暴食的現象。

我們可以少吃一點高熱量的食物，比如煎炸類、紅燒類的食物，多吃一些高纖維的蔬菜水果來提升飽腹感，這樣飢餓感也會大大下降，熱量也控制住了，減肥也會出現效果。

3、細嚼慢咽的吃飯習慣，三餐規律飲食


養成健康的吃飯習慣，首先你需要保證三餐飲食規律，不要飢一餐飽一餐，這樣身體無法記憶飲食的規律，導致每次進食都會拼命囤積熱量，你就容易發胖。

平時要細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，一頓飯堅持20分鐘以上，有助於接收飽腹信號，控制飯量，避免過量進食。過快吃飯的人容易吃撐，還會傷害腸胃健康，養成易瘦體質從細嚼慢咽開始哦！

4、每天堅持40分鐘有氧運動

有氧運動是消耗身體卡路裡，促進體脂率下降的有效方法。我們可以從低強度（健走、踩單車、慢跑、有氧操、跳舞）的運動入手，這樣更容易堅持下來。

隨著體能耐力的提升，再逐漸提升運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、變速跑、HIIT訓練），這樣不容易放棄。

運動的時候，我們需要保持足夠的耐心跟自律性，每天40分鐘的運動，不要心急，堅持2個月時間你就能見證身材的改變。

5、多做力量訓練提升肌肉量

力量訓練不是增肌人士的專屬，減肥期間加入力量訓練可以鍛鍊自身肌肉，預防肌肉流失。肌肉是身體的能量消耗大軍，提升肌肉量可以讓你的代謝更加旺盛，從而消耗更多的熱量，提高減肥速度。

我們可以在有氧運動前先做一組力量訓練，從複合動作開始訓練，新手還可以從自重動作開始，比如深蹲、伏地挺身、箭步蹲、臀橋、後臂屈伸等訓練。到了訓練後期，如果你想要繼續提升肌肉維度，塑造更好看的身材線條，你可以進行負重訓練。

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