跑步高手不會告訴你的秘密：馬拉松26條黃金法則
2020-09-18 愉快的跑步點關注「愉快的跑步」
為了幫助你獲得更好的馬拉松參賽體驗，我們整理了26條參賽法則，教你如何打破跑步障礙和避免傷病。
1. 善待自己
買一雙高質量的跑鞋。如果你不知道什麼是最適合你的，那麼去跑步商店看看，在那裡你可以得到跑步風格分析和教練輔導的服務。
2. 打好基礎
一共有15名選手參加過每一屆倫敦馬拉松，邁克·皮斯（Mike Peace）是其中之一，他說：「不要害怕；要興奮，因為這是一件令人超級興奮的事情。打好基礎訓練，然後到比賽日時，你可以享受這一切。」
3. 增加裡程
一周跑一次長距離是必要的。按照一種輕鬆的、可以正常對話的速度奔跑，每周逐漸增加跑步的距離。距離比賽日三周時， 你的目標是大約32公裡。
4. 學會原諒和忘記
總有那麼一天，你會因為種種原因錯過了訓練，例如忙著照顧孩子，或做飯，或家裡的沙發實在太舒服了。這沒有什麼大不了的，千萬不要讓訓練佔據了你的生活，它應該是令人愉悅的。
5. 傾聽你的身體
同樣的，如果你想要跑步，但是你的肌肉卻不這麼認為，那麼就聽它們的。錯過一天的訓練總比受傷好。
6. 交叉訓練
史蒂夫·愛德華（Steve Edwards）是第一位跑完500個馬拉松且用時都低於3小時30 分的跑者，他認為交叉訓練是關鍵。「核心訓練、重量訓練和強化訓練對整體的身體健康和力量都有好處，這有助於對抗跑步對身體的影響。」史蒂夫說。
7. 輕裝上陣
超級馬拉松傳奇跑者迪安·卡爾納澤斯（Dean Karnazes）不喜歡吃飽肚子跑步。「就我個人而言，我喜歡比賽前輕裝上陣，」他說。「我通常會喝一杯簡單的希臘酸奶，裡面加入一些漿果或香蕉片，我還會吃一些杏仁或腰果。」
8. 少即是多
為了確保你在比賽日的參賽欲望，你需要在比賽日的前三周逐漸減少訓練量。倒數第三周的訓練量是你正常訓練裡程的75%，之後是50 %，距離比賽日一周則是
25%。
9. 同步訓練
試著在與比賽日當天的同一時間進行跑步訓練。當這重要的一天到來的時候，你的大腦、身體和膀胱都會對它充滿感激。
10. 吃得安全
容我再說一遍，在比賽前三天不要吃咖喱、海鮮或任何有點異國情調的東西，其可能的影響無需多解釋。
11. 賽前跑
在比賽前一天跑15到20分鐘，讓你的雙腿保持平衡。
12. 修剪你的腳趾甲
不要低估了42.195公裡可能對你的雙腳帶來的痛苦。
13. 著裝得體
就像你不會為了一場馬拉松去買一雙全新的跑鞋一樣，也不要考慮穿一件新的跑步上衣。去嘗試一種受人信賴的訓練方式。
14. 高調些
把你的名字寫在你上衣的背後，並且欣然接受觀眾的那些歡呼、加油甚至起鬨。
15. 比賽日早起
在比賽開始前三到四個小時起床。吃一頓均衡的早餐，甚至還有時間洗個熱水澡來溫暖你的肌肉。
16. 開始舉重
運動物理治療師基思·霍爾（Keith Hall）說：「舉重能能加力量和最大攝氧量，同時對減肥而言，它的效果比單純的耐力訓練更有效。」
17. 攝入碳水化合物
拉斐爾·戴恩哈特（Raphael Deinhart）是一家營養品公司的技術和市場調研人員， 他也建議讓一天開始得輕鬆一些。他說：「早餐應該是清淡且富含碳水化合物的， 穀物、吐司和粥都是不錯的選擇。」
18. 潤滑油
男士跑者需要在乳頭上塗抹些凡士林，這可以避免疼痛的擦傷。女士跑者選擇合適的胸衣。同時，在你的口袋裡塞一些藥，以備比賽中途的緊急情況。
19. 試著放鬆
花點時間冷靜下來，並回顧一下你的比賽策略。想想為了來到這裡，你已經付出了多大的努力和犧牲。記住，這是你的選擇，所以試著去享受吧。
20. 熟悉比賽
更具體地說，你要知道補給站都在哪裡。把馬拉松想像成一系列獲得食物和飲料的迷你比賽。
21. 提前上廁所
一到比賽的出發區就去上廁所。即使是最有希望的比賽，頻繁去廁所也會打亂比賽的節奏。
22. 開始要慢
起跑的槍聲響起後，不要急於衝出人群。這是馬拉松，不是短跑。開始要慢，結束要強。
23. 合理補水
補水過度可能是比缺水的問題更嚴重。只有你在感到口渴的時候才補水，在比賽的後半程最好選擇運動飲料。
24. 大腦遊戲
在大腦中數數；關注跑過的路標建築；或是想像你正在跑著拯救世界；或是追隨人群中的那些帥哥和美女——最簡單的分心可能是最有效的。
25. 想像力
當你在掙扎的時候，想像一下那晚你的感受，你蜷縮在床上，並堅定地認為你也是一名馬拉松跑者了。
26. 漂亮地完賽
當你接近比賽終點時，確保你周圍都是一些你願意一起分享照片的人。如果不是， 那麼照片中的另類合影可能會給你生命中最值得驕傲的時刻蒙上陰影。記住微笑——你剛剛跑完馬拉松。
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