練腹只練腹直肌？當心腰越練越粗！看完這篇文章，別再交智商稅了

最近幾年席捲健身圈的「練腹風」不知道你有沒有參與其中呢，當巧克力腹肌、馬甲線成為了健身男神、女神的標配，我們也漸漸萌發了練腹的意識。

談到腹部肌肉，很多人的第一反應就是腹直肌，但其實腹部肌群包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。

今天，L兔就和大家好好嘮一嘮腹部肌肉，看看哪一塊肌肉需要練，哪一塊不需要練，具體又應該怎麼練呢？

腹直肌

• 從解剖角度認識腹直肌

腹直肌位於腹外斜肌後方，下端穿過腹橫肌。它的起點是恥骨、髂嵴和恥骨聯合處，止點是第5肋骨至第7肋骨、肋軟骨及胸骨劍突。

下固定時，腹直肌兩側同時收縮可以使脊柱屈，一側收縮使脊柱側屈。上固定時，兩側同時收縮可以使骨盆後傾。

我們平時所說的六塊腹肌、馬甲線，實際上都是指腹直肌。你可能看到過有人有6塊腹肌的，也有人有8塊腹肌的，甚至有天賦異稟的人能夠練出10塊腹肌。

但實際上，腹直肌只有兩塊。左邊一塊，右邊一塊，中間由「腹白線」分開。而之所以有的人的腹肌看起來是6塊、8塊的，是因為每一塊腹直肌又被「腱劃」橫著分開，分出幾塊就算幾塊。

至於「腱劃」怎麼分，這就要看基因了。所以有的人有八塊腹肌，而有些人再怎麼勤學苦練，也只能練出六塊腹肌。

• 腹直肌訓練動作

卷腹

1. 仰臥在瑜伽墊上，下巴微收，雙手放在耳側。雙腳自然打開，大小腿呈90°。
2. 呼氣向上捲起至最大幅度，注意腰部不要離開地面。
3. 吸氣控制身體逐漸回落，至肩胛骨下角輕觸地面即可，不要將背部完全落回地面，這樣才能保證腹直肌始終處於收縮發力的狀態。

仰臥反向卷腹

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿屈膝90°抬離地面，小腿與地面平行。
2. 呼氣抬腿，同時用下腹的力量將臀部抬離地面，保持膝關節彎曲。
3. 吸氣雙腿下落，至小腿平行於地面即可。

仰臥交替觸踝

1. 仰臥在瑜伽墊上，上背部離開地面，下巴收緊，腰部貼地。
2. 骨盆保持不動，移動肩膀讓手臂向腳部延長，指尖儘可能地去觸摸腳踝。

腹外斜肌

• 從解剖角度認識腹外斜肌

腹外斜肌俗稱「人魚線」，位於腹部最表層，它的起點位於第5至12肋骨的外側面，止點位於髂嵴前部、腹股溝韌帶和腹白線。

腹外斜肌參與形成核心區域的」氣球「，維持腹內壓，維持核心區域的穩定。

下固定時，腹外斜肌兩側收縮使脊柱屈，一側收縮使脊柱側屈、並向對側旋轉，還可降肋輔助呼吸。

上固定時，腹外斜肌兩側收縮可以使骨盆後傾。

腹外斜肌訓練動作

俄羅斯轉體

1. 坐在瑜伽墊上，下背挺直，雙腿屈膝抬起，腳離地，下巴微收。
2. 轉動雙肩，讓手接觸身體兩側的地面，注意不要只是移動手臂，上半身也要跟著轉動。

繩索（彈力帶）上砍下劈

1. 站姿準備，雙腿自然分開，腰背挺直，雙手正握或反握繩索（彈力帶）。
2. 雙手將繩索從斜上方拉向斜下方，然後再從斜下方拉至斜上方，過程中始終保持軀幹直立。

腹內斜肌

• 從解剖角度認識腹內斜肌

腹內斜肌的起點位於胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶外側半，止點位於第10至12肋骨的內面、恥骨內側肌線、腹白線。

下固定時，腹內斜肌兩側同時收縮使脊柱屈，一側收縮使脊柱側屈並向同側旋轉。上固定時，雙側收縮使骨盆後傾。

• 為什麼不建議單獨練腹斜肌？

腹斜肌和腹直肌不太一樣，腹直肌生長潛力較小，但腹斜肌卻有著很強大的圍度生長潛力，稍加練習就容易出效果，會讓你在短時間內腰圍暴漲。

很多人為了全方位雕刻自己的腹部肌肉，在腹部訓練中加入了許多負重體側屈或者旋轉動作，俄羅斯轉體就是典型動作，結果馬甲線、人魚線還沒出來，腰圍卻日益增長。

所以，想要擁有性感纖細的小蠻腰，一定要少練腹斜肌，尤其不要進行專項訓練。

腹橫肌

從解剖角度認識腹橫肌

腹橫肌位於腹部深層，下端有腹直肌穿過。它的起點位於第7至12肋骨內面，止點位於腹白線。

腹橫肌的主要功能是維持腹內壓，並輔助呼吸。

腹橫肌是咱們人體上天然的束腰，這個束腰從胸部一直延伸到小腹。想像一下，如果這個束腰鬆了，就兜不住咱們的內臟，肚子也會向前鼓出來。

所以說，激活腹橫肌，找到腹橫肌發力的感覺，讓這個「天然束腰」發揮出它的作用，才是我們瘦小肚子的關鍵。

腹橫肌訓練動作

側支撐

1. 側臥，屈肘90°，使肘關節在肩部正下方，支撐側手的小臂壓實地面。
2. 上側腿在前，下側腿在後，腳尖抵住前側腳的腳後跟，用腳的側緣支撐。
3. 動作過程中始終保持頭、背、臀一條直線，軀幹面與地面垂直，肩膀下沉，核心收緊。

普拉提泳式

1. 仰臥於墊上，雙手放在身體兩側，額頭點地，雙腳腳背繃直。
2. 吸氣準備，呼氣雙手雙腳同時伸直抬起。
3. 吸氣保持不動，呼氣對側的手和腳下放。吸氣還原，吐氣換另外一側。

寫在最後

想要好看的腹部線條，除了鍛鍊腹部肌群，還需要保持較低的體脂率，這樣才能看到清晰的馬甲線和腹肌。

一般女性體脂率在18%以下，馬甲線就顯露出來了。而男性體脂率在12%左右，才能看到腹肌。

所以，如果你的體脂不達標，那麼就需要先降體脂，再搭配腹部訓練，腹部線條自然而然就展露無遺啦。