解析｜如何看待抗阻力訓練與跑步對於減脂的作用？

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

對於剛開始減脂的小夥伴，大多都會選擇通過有氧運動來減脂，如跑步或遊泳。而有運動經驗的人群，往往又更傾向於通過抗阻力訓練來改變身體成分。其實無論抗阻力訓練還是跑步對於身體的作用力都是相對片面的，只有把二者結合起來，才能達到比較好的效果，無論你的目的是減脂還是以提高生活品質。今天的話題來聊聊抗阻力訓練與跑步對於減脂起到的作用，以及二者如何結合才能夠效率最高。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：

• 有氧代謝與無氧代謝介紹
• 抗阻力訓練與跑步對於減脂與身體影響
• 如何協調好抗阻力訓練與跑步

抗阻力訓練與有氧訓練介紹

在說抗阻力訓練與跑步之前，先說一下有氧代謝與無氧代謝。

我們人體通過將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為ATP，ATP(三磷酸腺苷)被稱為人體的能量貨幣。正是有了ATP這種物質，我們人體才能得以正常生活與運動。當有了ATP時，能量會被釋放，從而使得肌肉收縮。對於任何中等強度到高強度的訓練，碳水化合物是主要的能量來源。而長時間進行低強度的運動則會以脂肪為主要能量來源。人體組織，尤其是受損的肌肉可以通過蛋白質修復，這些蛋白質通常不作為能量燃料來使用。而對於我們人體而言，並沒有存儲大量的ATP，因此在運動過程中，包括你減脂，不斷製造ATP是至關重要的。

我們人體有著兩種主要的能量轉換方式：有氧代謝與無氧代謝。有氧代謝，顧名思義，就是利用氧氣來將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為ATP的過程，但是有氧代謝輸出功率並不高，但持續的時間長，脂肪的利用比率高，所以有氧運動能夠很好的燃燒氧化脂肪。如快走、慢跑以及包括你天天日常生活中的坐立行走，都是以有氧代謝為主要供能。而無氧代謝，則是不需要氧氣的供給，其特點是輸出功率高，但持續時間短，脂肪供能比例小，但不一定整體輸出數量少。磷酸原系統與無氧糖酵解系統是其主要供能系統，比較依賴於磷酸肌酸與體內糖原的水平。一般來說，抗阻力訓練、高強度間歇訓練以及衝刺跑用到的都是無氧代謝系統。

至此，有氧訓練，大家應該清晰了吧，就是利用脂肪供能比例比較高。而抗阻力訓練，則更多的是利用了碳水化合物供能。可能大家對抗阻力訓練還有疑惑，抗阻力訓練簡單來說，指的是身體有任何對抗阻力的運動都可以稱之為抗阻力訓練，拿瓶水深蹲可以是，單肩背包可以是，現在比較流行的穿戴設備也可以理解成抗阻力訓練，至於擼鐵更是了；而力量訓練，更突出肌力的發展，一般來說是用自由或者固定器械來完成訓練。學術上來說，抗阻力訓練更為嚴謹，但一般來說，兩者可以相互替代，大家了解其中的意思即可。

抗阻力訓練與跑步對於減脂的影響

剛才說過任何單一的運動形式，都是有些片面的，從供能系統就可以看出來兩者的差異化。下面我們具體來看看兩者的生化反應以及對於減脂的影響。

抗阻力訓練

抗阻力訓練主要發展的是人體的骨骼肌肉系統，生化反應下增加人體肌肉中的ATP、磷酸肌酸、游離肌酸和糖原的靜息水平，同時也會提高乳酸耐受力與肌纖維的大小(以上這幾點都是為了保障單位時間內輸出更高的功率)。同時抗阻力訓練，由於其強度比較大，可以很好的刺激人體內的激素水平，特別是腎上腺素的水平。而對於骨骼肌肉的健康，特別是身體姿勢、平衡以及靈活穩定等問題都可以通過無氧訓練來改善。而這些都是跑步改善效率不高的。短期來看，長時間的跑步減重效果比較好(這樣說也不嚴謹，其中還有飲食與運動強度的關係)，而長遠來看，抗阻力訓練卻是延遲提升滿足你的身體狀態。

我們說脂肪的分解分為三個步驟：水解、轉運與氧化。其中分解的第一步就是水解，而最大化的腎上腺素水平能夠很好的將脂肪水解，為後續的最終氧化(就是脂肪真正通過呼吸離開你的身體)做準備，脂肪只有先水解效率高才可能最後的氧化效率高。而跑步水解脂肪的能力有限，所以高強度的抗阻力訓練是不錯的選擇。而隨著ATP、磷酸肌酸以及乳酸能力等物質的提升後，我們在運動中消耗熱量的水平比先前大幅度提升了，換句話說，就是攝入的食物多了後可以將食物更好的轉化為能量消耗掉，而儲存為脂肪的概率會小很多，同時身體對糖原的處理能力提高後，對於胰島素敏感性、代謝類疾病以及慢性疾病的緩解控制都有很大的幫助。除此之外，由於肌肉與瘦體重得到了維持，非運動消耗的能力提升，所以日常生活中身體消耗熱量的水平也不會下降，這都是無形的減脂。當然從外觀上來看，抗阻力訓練能夠帶給你更加優美的線條。線條是什麼？線條就是肌肉，肌肉就意味著線條，同時還意味著代謝能力。

跑步

跑步之所以為初學者用到減脂，其最大的好處就是便捷有效率。而抗阻力訓練學習的成本還是不低的，特別是體態的調整與動作模式的準確性。當然這些內容跑步也需要，只是可能大家沒有那麼在意，短時間內看起來負面影響也不會太大。跑步主要是針對的是人體的心肺能力，心血管系統。隨著時間的推移，心臟左心室的容積增大，每搏輸出量會慢慢的增加，同時心跳的頻率也會相應的下降，心臟的功能變得更加有效。目標肌肉中線粒體攝取和利用氧氣以產生ATP的能力同時也到得了提升，同時增強了人體將氧氣從肺部運輸到血液和肌肉中的能力。這也就是為什麼有氧運動會提高人體心肺能力的原因。對於肌纖維的影響，無氧訓練增加了快肌纖維的大小，而有氧訓練增加了慢肌纖維的大小。

而對於減脂的作用，因為脂肪的分解需要最後氧化，線粒體是能量的加工工廠，當線粒體與利用氧氣的能力提升後，脂肪氧化的速度也會明顯加快。高強度的抗阻力訓練水解與轉運脂肪能力強，而有氧運動如跑步氧化脂肪的能力非常的高(脂肪氧化後會真正離開你的身體)。所以，單純從減重來說，跑步這種形式的有氧運動，短期來看效果會更好一些。建議有氧時，以最大心率的50~70%左右的心率水平，能夠最大化的進行脂肪的氧化。上文提及到，跑步減重不嚴謹，其中很重要的原因就是很多小夥伴在減脂的時間，吃的少，還長時間有氧，這樣的結果就是瘦體重也傾向於分解流失的狀態，肌肉的密度要大於脂肪，所以從體重數字上來看，下降是明顯的，但是並存的問題是很快會遇到平臺期。同時，過多的有氧並不會帶給你馬甲線與翹臀等美好的形體，這也是有氧運動無法觸及的。跑步等有氧運動好不好，好，看你的目標與具體操作方式，畢竟對於心肺能力的提升，抗阻力訓練又是不相及的。

抗阻力訓練與跑步執行建議

我們說減脂只有慢慢的減，減掉的身體成分中大部分才是脂肪，反之則是水分與肌肉的比例較大。因此，先給自己一點耐心。同時無論是從減脂的角度還是提高身體素質的角度來看，抗阻力訓練與有氧訓練都要一併納入進你的計劃中。

計劃安排

如果你想相對快速的減脂的話，可以有氧運動安排的比例大一些，如一周3~4次的有氧運動以及2次的抗阻力訓練。反之，如果是以塑形加上減脂為目標的話，計劃中抗阻力訓練的比重要大一些，如一周4~5次的抗阻力訓練加上2次的有氧運動。目標不同，側重點也會不一樣。但最好是兩種運動方式都兼而有之。

執行順序

無論你的目標是什麼，都比較建議你先抗阻力訓練與有氧運動，同時整體訓練的時間不要拖的太長。全部運動時間最好控制在60~75分鐘之內。其中抗阻力訓練40分鐘左右，有氧運動20分鐘左右。這裡的時間安排指的是你全天當中一次性完成的時間建議。其實更推薦抗阻力訓練與有氧訓練隔天來進行，除了能夠保證單次運動強度外，通過充分的休息也能夠讓身體有一個良好的恢復過程，這樣運動減脂的效率才會高同時也不會把自己搞的那麼累。如果放在一天內完成，也比較建議兩次訓練間隔4~6小時左右。如果時間保證不了，抗阻力訓練後，接著20分鐘左右的低強度有氧運動也是可以的，注意是低強度。

執行建議

無論抗阻力訓練還是跑步，我都建議你認真學習一下再開始運動。健身看似簡單，很容易上手，但是如果動作模式不對，強度設置不合理，能否堅持下來是小事，更大的可能是加速你身體的衰退以及關節的報廢速度。所以，安全第一，做好身體的評估，學習正確的動作模式，初學者不要以強度與次數為標準，反而應該時刻關注自己的動作質量。好的動作模式才會引起神經系統的不斷強化，才會有正確的關節排列，才能真正從運動中受益。

其他規劃

訓練只是減脂期間的一個點，比訓練更為重要的是飲食、睡眠以及情緒的管理。飲食與訓練不可分割，強度越大相對熱量攝入水平越高，切勿少吃多運動，這樣會使瘦體重流失嚴重，過早進入平臺期。掌握好熱量缺口，減脂期間通常300~500大卡的缺口即可。訓練後的那一餐非常重要，無論是抗阻力訓練還是有氧運動，如果整體強度是中高強度以上的水平，建議你攝入全天中大部分的碳水。這樣有利於修復受損肌肉組織，加速肌肉蛋白質的合成代謝。同時減脂期間，一定要注意休息，休息對於身體激素水平恢復以及日常壓力的緩解都非常重要，也有利於你以更好的狀態去應對高強度的力量訓練。

以上，便是運動期間的注意事項，希望對您有所幫助 。

寫在最後

還是那句話，如果想整體提升身體素質，有氧運動與無氧運動兩者都不可或缺。只有發揮出各應有的價值，才能帶給身體最大的益處。同時，運動也只是整個減脂環節中的一部分，也不要避重就輕，平衡好飲食、運動、睡眠與情緒才是最佳的做法。健身比的不是力氣，而是科學。知其所以然後，才能走的更遠更順暢。越努力越幸運。大家加油，共勉。

---

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。