「健身型李嘉欣」小辣椒J3，健身3年成「翹臀女神」，身材火辣

大家好，我是貓老師健身！

曾是路人，一夜之間秒變女神的逆襲的例子非常多，但這些成功逆襲的女性無一不是經過長時間的準備和努力，俗話說得好，「機會是留給有準備的人」。

今天給大家介紹一位國產「翹臀」女神，經過3年的健身，從名不經傳的女性，秒變成為「健身型李嘉欣」，同時她被稱為「中國五大臀神」之一。

圖上的這位小姐姐是今天的主角，暱稱：小辣椒-J3，她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材，而是偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

「小辣椒-J3」經過3年的不斷努力，擁有了D罩杯、小蠻腰，蜜桃臀，還有就是結實的肌肉線條，健身後的她被網友稱為「健身型李嘉欣」，同時還被稱為「中國五大臀神」之一，曾還擔任2016年首屆中國健身美臀大賽頒獎嘉賓，可以說是非常優秀了。

隨著「全民健身」和國內大眾對健身的認可，越來越多的人加入了健身運動中來，其中也包括一些大碼女孩，雖然有看起來有些肉感，但是健身過後的她們肌肉很緊實，身體曲線也更加凹凸有致，顏值因為汗水的澆灌變得更加青春亮麗，不但沒有隨著年齡的增加而變老，而且還越顯年輕。

健身時是非常痛苦的，但也是非常快樂的，自律的人會變得非常優秀，「小辣椒-J3」在健身塑型過程中非常注重力量訓練，並不追求減肥減重，而是把注意力放在減脂和塑形上面，她和男性一樣擼鐵，參加力量抗阻訓練，不在意體重的增加，而是在意塑造肌肉曲線，力量訓練使她的身材更加凹凸有致。

這樣的一位小姐姐，你覺得怎麼樣呢？

平時的「小辣椒-J3」，把健身當作習慣和生活中的一部位，在日常的健身運動中，「小辣椒-J3」非常重視臀腿訓練，因為訓練臀部不止是為了好看，而且還有許多的作用。

• 臀部肌肉，特別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。
• 臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言，強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。
• 強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部，因為臀部肌肉是最有力的支撐。

下面貓老師健身分享一套在家可以進行的臀部訓練，幫助沒有時間去健身的女性居家煅練臀肌，打造與「小辣椒-J3」同款的臀臀。

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重複。
• 做4組，每組10個。

負重髖關節推力

怎麼做負重髖關節推力：

1. 仰臥在地板上，雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。
2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。
3. 收緊腹部和臀部的肌肉。
4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
6. 緩慢下放臀部至起始位置。
7. 重複。
8. 完成四組，每組10個

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。
• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
• 做4組，每組做12個。

穩定球束繩肌推出：

怎麼做穩定球束繩肌推出：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定球的上方。
• 核心繃緊，然後臀部和雙腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 右腳平穩放在穩定球上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳向後推動穩定球，再膕繩肌發力把穩定球拉回。
• 做4組，每組每側12個。

負重（壺鈴）側弓步：

怎麼做負重側弓步：

• 雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴並置於胸前。
• 左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。
• 左腿和臀部發力回到站立姿勢。
• 換邊重複。
• 做4組，每組每側做6個。

負重跪姿髖外展：

怎麼做負重跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，儘量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

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