三角肌畸形，中束乾癟醜陋，因為你肩推沒有做對

2020-09-18 FitEmpire健身領域

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：肩推 中束強化 細節改動


槓啞鈴肩推對於三角肌的刺激效果，是練前束多一點，還是中束多一點？

許多人的三角肌前束都不算弱，他們更渴望去增大三角肌中束。那麼在槓啞鈴推舉這類最大強度的肩部動作中，有可能通過一些方法來實現壓力轉移嗎？

首先我們要意識到，所有的垂直推舉動作，一定是前束主導的(因為前束始終處於水平最高位、機械有利位置)。雖說中束很難變成主要發力位置，但我們確實可以採用一些手段來額外強化中束的刺激。

有兩個方法會更加刺激中束

1.不要倚靠！

肩推時坐下並向後倚靠並不是錯誤動作。但它會明顯強化三角肌前束和上胸的發力，同時削弱了三角肌中束、以及肩袖穩定肌群的作用力。

所以在打基礎階段，我們優先選擇站姿推舉，在軀幹無法藉助輔助支撐的情況下，你會發揮更完整的肩袖功能，中束受到的刺激也會增強。

如果感覺站著不舒服，你可以考慮使用坐姿但不倚靠。

儘管這些姿勢所駕馭的負重沒有「倚靠版本」那麼大，但卻可以達成更全面的塑形效果。

2.不要推得太高！

如果你總是一口氣推到鎖肘，那麼肩和肩胛也會跟著略微上移，造成更劇烈的三角肌前束頂峰收縮。

為了避免進一步強化前束的緊張感，你可以只做動作的下3/4程，剔除掉上面的1/4程。

某些肌肉量足夠大的韓國運動員，甚至只做下1/2程，甚至下1/4程的推舉....這會進一步削弱前束，並強化中束的持續緊張感。但這通常在三角肌肉量較大的訓練者身上更為有效。

根據FE韓國導師崔峰碩的建議，你也可以在熱身組中用極小的重量做下1/4程推舉(共100次)，到了正式組再執行正兒八經的3/4程推舉。這樣可以達成一定的三角肌筋膜擴張效果、並預先疲勞三角肌中束。

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