跟腱損傷你怕嗎？5個保養策略趕緊收藏

平時經常關注體育或者經常參加運動的人群，肯定都聽說過或者自身經歷過跟腱斷裂，跟腱炎等相關問題，跟腱損傷對於一個運動員或者運動愛好者來說確實影響很大。很多體育運動員都遭受跟腱斷裂帶來的困擾，甚至耽誤了自己整個運動生涯。

所以跟腱斷裂是很多職業運動員的噩夢，比如說劉翔，長時間遭受跟腱損傷的困擾，可以說是活生生的把他從職業巔峰拉下來，最終導致遺憾退役，還有杜蘭特、科比等人。另外在跑步圈，跟腱炎是一種非常常見的問題，一旦產生問題，沒有得到很好的處理，就會反覆出現，其也被跑友們稱為「跑者癌症」，那麼跟腱損傷為什麼會成為可以說是運動路上的絆腳石呢？今天就來好好認識一下跟腱。

跟腱命名的來源

跟腱其實還有一個名字叫阿基裡斯腱，是以一位希臘神話故事中的勇士的名字所命名。這位勇士阿基裡斯驍勇善戰，戰無不勝，是當時英雄中最出色的一位。

他之所以這麼優秀，是因為他的母親是海洋女神，為了讓他刀槍不入，就在其出生之後，捏著其後腳跟，將其浸泡在神奇的河水中，因此身體的其他部位都變得刀槍不入，而被捏的後腳跟的位置就成了其唯一的弱點，所以在一次戰役中，惹怒了太陽神，然後用箭射中了阿基裡斯的後腳跟，這位勇士也因此而死去，所以後來解剖學家，將跟腱命名為阿基裡斯腱。從這個故事中也可以反應出跟腱對我們起著怎樣重要的作用。

跟腱的解剖位置

首先位於我們的小腿後側，其由我們的小腿三頭肌，也就是比目魚肌和腓腸肌的肌腱向下延伸匯合而成，止於我們的跟骨結節周圍也就是我們的腳後跟處，是我們人體最長也是最粗壯的肌腱，成人的跟腱長度平均約為15CM。但從外觀上來看的話，跟腱在小腿後側向下延伸過程中越來越窄，然後在接近跟骨的時稍微變寬，所以中間有一段相對來說最窄，這也是相對最脆弱的地方，也是跟腱斷裂時最容易斷的地方。

我們身體的每一塊骨頭都分為肌腱和肌腹兩部分，從顏色上來看，肌腹大多呈紅色，而肌腱位置偏向於白色。因為我們的肌腹是有肌纖維組成，有充分的毛細血管等很好的血運環境，而肌腱是由緻密的結締組織構成，周圍毛細血管較少，所以血供相對來說也較少，並且其沒有收縮能力。主要負責傳遞肌肉所產生的能量，然後帶動骨頭產生運動。跟腱處於我們腳踝的周圍，我們知道我們的腳踝周圍相對來說是比較細，但是其承受著我們幾乎身體所有的重量，所以作為其周圍最粗壯的肌腱的跟腱來說，其需要傳遞和承受的力量就可想而知了。

跟腱為什麼這麼脆弱

隨著年齡的增長，我們身體機能會降低，跟腱內的血管也會變少變細，所以使得本來血供就不是很好的跟腱變得更加脆弱，誇張一點就像樹木會幹枯一樣。因此，跟腱就會受到損傷，這是跟腱損傷的原因之一。

其次，跟腱的主要功能拉動跟骨，使我們發生蹠屈動作，比如說使我們可以墊腳，我們正常走路跑跳時都會出現這樣的動作，並且研究表明，我們在正常走路的過程中，我們的跟腱需要承受我們2－3倍身體重量的拉力，在跑跳過程中其承受的負荷可達我們身體重量的10倍以上，所以可見跟腱所承受的壓力有多大。所以就很容易出現問題，特別是一些體重比較大的人。所以長期就會產生勞損，得不到好的恢復保養，就會使跟腱變脆。

其三，在日常生活中我們腳踝扭傷或者膝蓋的損傷很常見，這些問題的出現很大一部分是由於或者導致膝關節或者踝關節的不穩定，當這些不穩定時存在時在產生動作過程中就會產生下肢力線的偏差，跟腱活動的軌跡就可能出現變化，特別是在跟腱的下半段很容易被改變與周圍的軟組織或者骨頭產生摩擦，造成其損傷。

常見的跟腱損傷有哪些

1、跟腱炎

從字面意思就是跟腱發生了炎症，一般由於長期從事跑跳類運動，或者活動過度，以及下肢力線改變如出現扁平足，導致跟腱過度使用磨損導致的。常表現為跟腱周圍疼痛腫脹，會連帶著足跟部，一般早晨起來或者運動後休息時比較明顯，可能會伴有活動受限，並且很有可能會反覆發作。

2、跟腱斷裂

通常發生在運動的過程中，比如說籃球起跳，或者足球起跑時，會突然聽到足跟部嘎嘣一聲，或者感覺足跟被人踢了一腳，然後腳後跟提不起來了，這時基本上說明你的跟腱斷了。這種情況出現一般由於長時間跟腱處於過度使用的情況，小腿肌肉力量不足或者長時間不活動，運動前熱身不充分導致，一般需要根據斷裂的程度以及其他各方面情況選擇保守治療還是手術治療。並且恢復的時間需要很長。

跟腱損傷為什麼這麼可怕

跟腱損傷恢復時間相對較長，任何部位出現損傷都需要一定時間恢復，恢復過程中都需要血液循環去供送營養物質，跟腱周圍血供相對較少，特別是在靠近足跟位置，並且肌腱是由緻密的結締組織構成，所以其形成也需要較長的過程，所以整體需要的時間就會更長一些。

跟腱損傷之後可能很多動作都完成不了，甚至正常站立，走路，並且在之前我們也說到其在我們日常的行為中都會承受很大的負荷，所以在其沒有完全恢復過程中，出現承重過程中，很容易造成二次損傷，另外也由於其重要的角色所以其要恢復到水平相對較高。所以恢復過程要很謹慎。

跟腱損傷一旦出現，很多時候都是勞損引起的，並且一般發生在經常運動的人群甚至是運動員，其在出現損傷之後會耽誤自己的訓練或者比賽，一方面很多人都已經養成了自己的訓練規律，所以讓其停下來一段時間不去參加類似訓練時，心裡會放不下，另一方面就是其在恢復之後還會繼續較強強度訓練，並且平時恢復不到位，很容易出現反覆。

跟腱的日常保養

以上說了這麼多，我們會發現即使在我們不參加一些運動的時候也是很累的，更別說運動過程中了，並且在損傷之後恢復也是很痛苦，所以在平時我們一定也要好好愛護它，好好保養它，這樣才會減緩其勞損，減少其損傷的風險。所以接下來主要跟大家介紹一些簡單動作。

1. 跟腱放鬆

（1）筋膜球或者泡沫軸松解：將筋膜球（或泡沫軸）放在地面，將小腿後側壓在球上，來回滾動，然後將球置於足底，來回滾動

（2）拉伸：找一面牆或者坡面，將拉伸側前腳掌置於上面，保持身體直立，吸氣準備，呼氣整個身體向前，自身最大位置保持15s左右

2. 功能激活

（1）踝泵：仰臥位或者坐位，腿部伸直，反覆做勾腳繃腳的動作，注意剛開始動作要慢，勻速，然後慢慢加快速度，始終保證腳跟與小腿在同一面，勾繃腳到最大

（2）踮腳：剛開始可以採用坐位，同樣勻速，儘可能的慢，做反覆墊腳尖的動作，同樣保證腳跟與小腿在同一面

3. 力量強化

在功能激活基礎上增加負荷，在做踝泵時藉助彈力帶增加阻力。將坐位踮腳改為站立位，並且找一個臺階位置

4. 平衡訓練

單腳站立：保持身體直立，單腳站在平面上，保持穩定，可以堅持一分鐘以上之後，可以站在不穩定的面上，比如說波速球，沒有的話可以用床面代替

5. 場景模擬練習

單腿縱跳

（1）無緩衝：主要依靠腳尖，持續快速起落

（2）有緩衝：跳起落下過程中腳後跟慢慢落地

疫情期間，相信很多人已經很久沒有進行戶外的運動了，這時我們的跟腱也很久沒有承受很大的負荷了，可能會有一些遲鈍，如果哪天國家通知我們可以出門時，立馬去打個球跑個步，很容易出現跟腱損傷，輕者可能是跟腱炎重者就可能發生跟腱斷裂的悲劇了，相信你也不想再把自己的假期延長了吧，那就趕緊準備起來，保養起來吧。