享「瘦」終身的秘密，從每天一個微習慣開始

都說減肥是一輩子的事業，許多人都曾為了減肥拼盡了全力。

看到那些苛刻的飲食方法和大量的運量，我們望而生畏，明星們為了自己的事業，拿出超強的意志力去達到他們想要的效果。

而我們普通人，瘦身是為了得到更健康的身體，怎樣才能獲得想要的健康體型呢？

我從《微習慣·瘦身篇》裡找到答案。

《微習慣·瘦身篇》是美國作家史蒂芬·蓋斯於《微習慣》之後創作的姊妹篇。

本書分為兩個部分，第一部分作者闡述了關於瘦身的相關知識，包括時下流行的一些瘦身方法，為什麼這些方法沒有用？在瘦身的過程中，我們的大腦和身體是怎麼發生變化的？

第二部分是基於第一部分的理論知識，提出各種策略，為自己制定微習慣計劃，在這些微習慣計劃實施過程中，你可能會面對假期、零食、外出就餐等等日常誘惑，作者提出的策略會告訴你該怎麼辦？

01 瘦身先瘦腦，你需要知道的瘦身知識

1.節食能減肥嗎？

有許多的減肥真人秀節目，選手們瘋狂節食，在短短一兩個月內，體重減了幾十甚至上百斤。

從短期來看，節食真的特別有效果，但是5年10年以後呢？

有一項研究，在對14位獲勝選手進行了6年的跟蹤調查後，發現除一人外，其他所有人都體重反彈了。

那是因為在節食的過程中，巨大的熱量缺口造成體重急劇下降。

但恢復飲食後，你的身體會提高食物利用率，你的身體會告訴你：要多儲存能量喲，越多越好，把這些食物變成脂肪儲存起來，好應對下一次饑荒。

越減越肥，這句話就是這樣來的。

2.肥胖的根源，加工食品背後的秘密

從飲食方面來說，瘦身的關鍵在於非加工食物：未經加工的、天然的、真正的食物對瘦身至關重要。

加工食物含有諸多如：調味劑，色素，脂肪，乳化劑，甜味劑和防腐劑。

瑞典曾經在1960年到2010年之間進行了一項長達50年，覆蓋全國範圍的研究。

瑞典人的非加工食物（如蔬菜、水果等）攝入量降低了2%，超加工食品（如碳酸飲料、薯片、糖果等）攝入量增加了142%，瑞典的肥胖率從1980年的5%增加到2010年的11%。

在美國有70%的人，體重超標的原因，是食用超加工食品的比例高於真正的天然食物。

諸多的研究表明吃非加工食物更利於身體健康，但是市場上為什麼那些加工食物特別受歡迎呢？

這個秘密是因為錢，食品公司生產超加工食物能獲得更高的利潤，天然食物成本低廉，他們把天然食物加工成超加工食品，能讓人覺得更美味，讓人上癮，市場需求更多，他們也獲利更多。

知道這樣一個秘密後，你會怎樣選擇你的食物呢？

3.運動不能瘦身，但它比你想像的更重要

短期的研究表明，運動對瘦身是沒有用的，相反運動會增加食慾，讓你吃得更多，那麼運動造成的熱量缺口就會更小。

你以為運動與瘦身沒有關係嗎？不。

運動不是為了燃燒熱量，而是為了促進新陳代謝、抗炎、改善循環，讓你的身體各項激素達到平衡，從而幫助瘦身。

即使運動沒有讓你的體重減輕，你也可能正在減去脂肪，脂肪少了，肌肉多了，你會看起來更健康。

02 簡單到不可能失敗的微習慣，助你享「瘦」一生

從第一部分的瘦身知識我們可以得出結論，飲食和運動對瘦身至關重要。

不能吃垃圾食品，每天要大量運動，才能達到瘦身的目的嗎？

不不不，《微習慣·瘦身篇》告訴我們要瘦身遠沒有那麼痛苦，也沒有那麼複雜。

你只需要從每天做一個伏地挺身，每天吃一份健康食物開始。

這樣是不是很簡單呢？簡單到你不可能失敗的方法。

一個習慣你不能堅持5年、10年甚至終生，那麼這個習慣就太過於複雜，不適合你。

作者把瘦身的習慣融合到生活中，成為改變生活的一個個微小習慣，能夠輕易堅持完成，還提供了應對習慣實施過程遇到阻礙時，需要執行的策略。

當然，我們拋棄那些長篇大論，來看看作者為我們總結的精華部分。

作者把微習慣瘦身策略分為四個部分，其中三個為選做，一個為每天必做，我們一起來看看我們該怎麼做到這些瘦身策略：

一、每日微習慣（必做）

根據自己的性格和生活方式，選擇1~4個微習慣每天完成。

這些微習慣，做起來很容易，即使在狀態不好的時候也能輕鬆完成。這些微習慣可以是：

飲食微習慣：

多吃一份水果

多吃一份新鮮蔬菜

進行一次健康飲食升級

在家做一頓健康的飯

喝一杯水

每口食物至少嚼30下

運動微習慣：

做一個伏地挺身

做一個引體向上

做一個仰臥起坐

做10個開合跳

原地跑一分鐘

在跑步機上跑一分鐘

點開一個健身視頻觀看30秒等等

你可以制定一份微習慣清單，包含10~20個微習慣，每天選擇1~4項完成。

這些習慣都是簡單到不可能失敗的習慣，不會因為完不成而心有負罪感，作者也曾因為身體生病極度疲勞，臨睡覺前想起還沒有完成當天的運動微習慣，但想到只需要完成一個伏地挺身那麼簡單，就迅速起床完成了當天的計劃，最終收穫了健美的身材。

二、面對誘惑的策略（選做）

面對不能吃的垃圾食品，我們心裡最直接的想法就是抵制這種渴望。

你越努力抵抗誘惑，就越不想做正確的事。

外出就餐時，你的選擇有漢堡、蔬菜和三文魚。

你告訴自己不能吃漢堡，要吃蔬菜和三文魚，你的選擇一定是吃漢堡。

如果你換一種想法，我想吃漢堡，我也想吃蔬菜和三文魚，那麼你就選擇吃蔬菜和三文魚（微習慣讓我們每天多吃一份健康食品）。

如果你確實選擇了垃圾食品也沒有關係，每口食物嚼30下（微習慣中的一條），好好享受，你已成功完成了微習慣，下一次再做出更健康的選擇就好。

羅馬不是一天建成的，你也不是一天就能瘦下來的，我們要做的是給自己正面的鼓勵，讓自己能長期做到。

三、情景策略（選做）

在你的瘦身生活中，也會面臨各種各樣的誘惑，去超市採購食物時、選擇零食時、外出聚餐時、參加派對時，都會面臨選擇，是選擇健康的飲食還是不健康的飲食？

這時想想你的微習慣計劃清單，給自己一點微挑戰，選擇正確的方式完成。

四、微挑戰（選做）

首先說明微挑戰指的是運動而不是飲食。

雖然微習慣告訴我們每天做一個伏地挺身也是完成了任務，但是在你身體精力尚好的情況下，允許給自己一些挑戰。

當你做完一個伏地挺身之後，還有精力，接著再完成10次，還想再挑戰一下，再做10個引體向上，之後再來30分鐘跑步，好像都能輕鬆完成，運動項目也可以換成別的。

當然，這之後的挑戰是你自己選擇願意去做的，而不是當做任務，非要完成不可，兩者之間的差別是不一樣的。

挑戰完成的感覺特別好，會激勵你下一次繼續完成更多的挑戰。

以上4項除了第1項是必做外，其他都是選做，不到也沒關係，至少你已完成了第1項。

03 結語

本書的最後，作者為我們總結了微習慣瘦身的8條神聖法則：

1.不節食

2.不限制不健康的食物，不剝奪滿足感

3.不要有羞恥感

4.要當船長，不當水手

5.永遠不要停止自我協商和制定策略

6.依靠你的「健康之星」

7.持續努力

8.不要錯把目標當成策略，合理利用二者。

《微習慣·瘦身篇》告訴我們，記永久瘦身是可能的，但不是通過節食來做到，而是通過微小的、可持續的改變來做到。

為自己訂一個微小的目標，長期有效的堅持，你也會收穫你想要的健康體型。

只要能改變自己的行為，你就可以成為自己想成為的樣子。