燃脂效果驚人的4分鐘tabata訓練法究竟是什麼?全面了解tabata

2021-02-08 匯強私人健身
tabata什麼意思

tabata其實是以創始人的名字命名的，全稱是tabata間歇訓練（hiit是高強度有氧間歇訓練），這是日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi tabata）教授提出的一種高強度間歇訓練，目的是要在運動時儘可能使用最多的肌肉群，以利於有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運動能力，讓身體能負擔越來越大的運動量。

4分鐘tabata訓練的由來

了解過tabata的人都知道這個訓練法對時間的要求非常嚴格，至於為什麼會如此就和tabata教授的研究有關了。

在一次研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則作短時間、高強度的運動，最後發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。

因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對於減脂非常有效。而且當下人生活節奏快往往無法抽出很長時間來鍛鍊，因此….tabata訓練法就受到了大家的歡迎。

4分鐘tabata訓練法公式

tabata訓練法的整個鍛鍊過程只需要4分鐘，訓練公式是

1tabata訓練法=（鍛鍊20S+休息10S）*8=240S（4分鐘）

當然在這20秒的時間裡，你必須要竭盡全力，將攝氧量提升到最大值才能夠達到理論上的那種效果。

我知道，很長時間沒有鍛鍊的你一下子就犯難了吧？自己肯定承受不了這麼樣大的強度啊…

4分鐘tabata訓練法動作

初級階段

一般tabata訓練法都是挑選4個動作，每個動作重複2次左右，然後重複8個循環，對於初級階段的人選擇的動作當然也是非常基本的，比如：

伏地挺身：用自己最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般來說至少應該達到8-15次才算是高強度的訓練標準，如果你覺得有些困難可以採用跪姿降低難度，

開合跳：一個非常簡單的動作，但效果卻非常好，可以在短時間內快速提高心率

手碰膝蓋：站姿，雙手與肩同高向前伸，雙腳交替向上抬用膝蓋碰到手，這個動作看似簡單，但對於初學者來說卻是非常合適的。

高抬腿：這項小學老師必讓你做的動作，你已經多久沒有嘗試了？不得不承認這個動作對於消耗熱量非常有效。

高級階段

如果以上的動作你覺得已經無法滿足自己了，那不妨嘗試一些高難度的動作，沒錯就是你在做hiit時經常用到的複合動作

深蹲跳：在腿部肌肉已經有一定力量的情況下，深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，又可以同時大量消耗熱量

波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解釋把？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。

進階登山式：起始姿勢和伏地挺身一樣，交替將腿向前登，直到膝蓋碰到手肘，做的時候動作越快越好

跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對於腿部肌肉訓練很有效

4分鐘tabata訓練法的好處

tabata相比hiit、crossfit以及傳統的有氧運動到底好在哪裡呢？這裡有3個不得不說的優點

好處一：高效

高效絕對是tabata火的重要原因，每天只需要4分鐘的時間你就能獲得很強的燃脂效果，而且不需要去健身房，在家、在辦公室都能做

好處二：容易

tabata訓練法的動作可以自己選擇，從易到難都可以，不像crossfit或者一些無氧訓練，難度非常高需要一定的基礎才能做到。

好處三：靈活

tabata除了選擇的動作豐富之外，還可以和其他的鍛鍊方式結合，比如你可以在做完無氧運動之後加上4分鐘的tabata訓練來加強燃脂效果，又或者如果你是做有氧運動，那鍛鍊完之後加上4分鐘的tabata訓練可以增加肌肉力量和耐力。

4分鐘tabata訓練法常見問答

我們收集了關於tabata訓練法的一些常見問題，如果你是初次接觸tabata相信也會有所困惑，那最後的時間就讓小編來解決你心中的疑惑吧

tabata一定要每天做嗎？

tabata既然是燃脂運動，那當然就可以和有氧運動或者hiit一樣，一周練2-3次即可。另外因為tabata訓練法的強度比較大，如果你訓練次數過多反而可能增加受傷的風險，另外身體也不容易恢復。

tabata訓練法可以睡前做嗎？

都說睡覺前不要做劇烈運動，可tabata訓練法只有4分鐘啊？然而事實證明tabata的訓練強度非常高，因此並不建議睡覺之前練。同時我們也不建議你空腹鍛鍊，雖然空腹利於燃脂但是如果你處於血糖較低的狀態鍛鍊可能會造成頭暈等症狀。

用了tabata訓練法還需要控制飲食嗎？

這是肯定的，再好的訓練法都離不開飲食的控制，如果你想只靠運動不節制飲食來減肥那是絕對不可能的。

tabata訓練法必須做4分鐘？

可能有些人想4分鐘效果這麼好，那我做8分鐘、12分鐘豈不是燃脂效果好到爆？然而根據研究，tabata訓練法做4分鐘差不多可以讓身體達到極限。

如果你做了8分鐘…甚至12分鐘還有體力….說明你訓練強度根本就沒有到位

做tabata訓練需要熱身嗎？

任何鍛鍊開始之前都應該熱身，做一些拉伸練習，讓肌肉充血。另外關於拉伸我們之前推薦過了，在鍛鍊開始前建議做動態拉伸，而鍛鍊之後則推薦做靜態拉伸。（詳見：腿部肌肉拉伸哪種方式比較好？什麼時候更適合拉伸？【多圖】）

另外，在tabata的4分鐘的休息時間裡，你也不應該完全停下來（尤其是坐下來），不然小心心臟受不了。

好了，說了這麼多，不知道你有沒有準備行動起來呢？光看不練等於白看，從今天開始每周給自己制定2-3次的tabata訓練計劃吧，改變就從今天開始！


相關焦點

  • 教學:tabata訓練法到底是什麼?了解傳說中的4分鐘減肥法
    導語：大家好，今天讓我們學習一種非常流行的鍛鍊方式，這種鍛鍊方式的名字叫做tabata訓練法。tabata訓練法最大的特點在於可以幫助我們節省時間，每天只要抽出區區四分鐘就可以幫助我們快速瘦身了。接下來就讓我們一起了解一下。
  • 什麼是tabata訓練法?這種鍛鍊方式,每天只要短短4分鐘
    這種鍛鍊方式，每天只要短短4分鐘，就可以幫助我們在最短的時間內得到最好的鍛鍊，如果你們沒有什麼時間進行大量的運動，不如看一看這份每天抽出四分鐘就可以進行的鍛鍊法，通過這種鍛鍊方式鍛鍊自己的身體！訓練法到底是什麼。
  • 每天4分鐘的鍛鍊,傳說中的tabata訓練法,真的很神奇嗎?
    也就是說，只要進行區區4分鐘的運動，就可以幫助自己的身體得到一次標準的tabata訓練了。好了，話不多說，接下來就讓我們趕緊來了解一下這種鍛鍊方式，到底有什麼效果。>tabata訓練法是一種非常節省時間的鍛鍊方式，很多人都抱怨說自己沒有時間進行鍛鍊，可是你再沒有時間，連四分鐘的都抽不出來嗎？
  • 新手減脂訓練選tabata還是HIIT
    很久以前我們一直認為有氧運動或許是最好的減脂方法，然而隨著hiit的出現，大家開始大力推崇這種高強度的燃脂訓練，並成其為「燃脂神器」。而之後日本東京體訓大學的田畑泉又發明出了一種叫做tabata間隙訓練法，因為tabata只需要4分鐘的訓練時間，因此被稱之為比hiit更高效的減脂訓練方法。
  • 學習tabata訓練法:這種用時4分鐘的鍛鍊,到底有沒有用?
    01tabata訓練法的進行方式首先我們需要了解一下tabata訓練法，什麼是tabata訓練法？我們需要先進行20秒鐘的運動，在這20秒鐘之內把一項比較高能的運動做到極致，能做幾次就做幾次，然後再進行10秒鐘的休息，重複進行8次，總用時4分鐘。就完成了一次標準的tabata訓練。很多人都以為這種鍛鍊方式只用4分鐘，對於身體沒有太多的鍛鍊效果，實際上這是錯誤的。
  • 你想了解tabata訓練嗎?傳說中的4分鐘鍛鍊法,如何進行?
    你想了解tabata訓練嗎？現在就讓我們好好了解下：傳說中的4分鐘鍛鍊法，應該如何進行？最近我聽說有很多朋友都想要通過tabata進行訓練，那首先就讓我們好好了解下這種訓練法的來歷吧！（一）tabata訓練法的簡介tabata訓練法來自於國外，是一位日本的研究人員所發明的鍛鍊方式。
  • 4分鐘Tabata減脂訓練,持續燃脂瘦身更快,還能增強心肺功能
    說到快速減肥運動，很多人會想到HIIT，但其實有種健身訓練更加高效粗暴，那就是tabata訓練法，它能夠在短短4分鐘內達到高效且持續的燃脂效果還不掉肌肉，同時能夠增強訓練者的心肺功能，非常適合懶人。有人曾做過實驗，堅持一周4次tabata的運動員，其減脂、肌肉增長、心肺耐力等多方面均有提升，而一周做5次1小時有氧訓練的運動員，其各方面的提升則低於前者。雖然tabata訓練法是目前公認的可以在短時間內瘦身的健身方法，但小練身邊也有人曾經嘗試通過tabata訓練法減肥，卻失敗了。
  • 4分鐘Tabata訓練，高效粗暴的燃脂運動
    一、什麼是Tabata訓練Tabata是一種高強度間隔訓練方案。每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重複8輪，總計4分鐘。 可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。
  • 你可能練了假的tabata!4分鐘tabata訓練是這樣的
    什麼是tabata？
  • 訓練乾貨 | 居家訓練 HIIT&TABATA(2)
    HIIT訓練--5分鐘高強度燃脂訓練40分鐘HIIT訓練 | 無器械自重訓練什麼是HIIT？一、什麼是HIIT？可以明白，tabata是HIIT的一個子集。HIIT是心肺功能訓練（cardiovascular exercise）的子集。HIIT的訓練時間多樣，4至40分鐘不等；策略是把多種無氧訓練內容交替進行，中間只做簡短的休息。比如，跑4個400米，每個400間間歇一分鐘，就是一個HIIT計劃。
  • TABATA訓練法——效果與效率並存的訓練
    現在有一種高強度間歇運動叫做TABATA，一天只要四分鐘，就能產生兼具有氧運動與無氧運動的效果。這裡說的有點誇張了，小馬的意思是Tabata在訓練的效率方便挺不錯的，不喜勿噴哈。　　 什麼是TABATA？
  • 『Tabata Songs』Mat Fraser- CrossFit Tabata
  • 介紹tabata燃脂4個動作
    tabata訓練因為其極短的訓練時間以及超強的減脂效果而備受人們歡迎。如果嚴格按照tabata的理論，每天只需要4分鐘時間就可以有效減脂，而且能夠增強你的最大心率。要說otabata訓練的最大受益者，當然要屬那些「沒有時間健身」的人啦！現在你總找不到藉口不鍛鍊了吧？
  • HIIT和TABATA健身訓練是什麼?
    HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。
  • 你真的懂超燃脂的Hiit和 Tabata嗎
    核心提示：最近流行的超燃脂運動Hiit　VS　Tabata，兩者花費很少的時間，就會有很好的燃脂效果，但是很多人覺得它們沒有什麼區別，甚至分不清誰是誰，今天小編就帶大家好好了解下這兩種運動。
  • 四分鐘Tabata訓練真的有那麼神奇嗎?
    沒時間健身，每天只需4分鐘，讓你達到饒紹脂肪的效果？四分鐘暴汗，讓你瘦成一條閃電？
  • Crossfit+Tabata+Tabata Song=?
    Tabata訓練是一種間隔訓練法，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複，做8組，總時間為4分鐘。這個體系是由 Tabata博土與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員在1996年共同創立的，研究成果發表在《醫藥與科學》雜誌的「體育與訓練」欄目。文章中為高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據。
  • 運動界公認燃脂最快的訓練方式!4分鐘精準塑形,躺著也能燃脂48小時:這種女人不靠臉,就對男人有致命吸引力!
    雖只有8個動作：每個動作20秒，休息10秒，共4分鐘，卻有著驚人的燃脂效果。相當於連續跑步1小時，脂肪持續燃燒48小時。如果你想速戰速決，Tabata肯定是你的首選。「20分鐘的HIIT抽不出時間可理解，4分鐘的Tabata再抽不出時間就過分了啊！少刷會微博朋友圈、少看會電視、少賴會床……擠出一首歌的時間成就一個讓人饞的身材，再也沒理由選擇不健身了哇！」說這話的，正是一線明星們背後的燃脂殺手——薄荷老師。
  • TABATA間歇性訓練法,四分鐘快速燃脂!
    四分鐘訓練。而在這20秒之內必須全力投入。 【訓練時間：休息時間 = 2:1 】，這也適用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的訓練，比方說，跳繩60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。 常聽到有人說能做20分鐘的TABATA，甚至是重訓完後還能做TABATA，那都很可能是在那20秒內，沒有付出全力。
  • Brooke Ence- CrossFit Tabata
    What is tabata？