跑步引起的膝蓋疼痛極為普遍。跑步時膝蓋受傷可能是由於鍛鍊時受到的傷害所致，但這僅佔25％。膝蓋持續疼痛通常是長期的問題，由反覆的撞擊和運動引起的過度使用引起的。在這裡，我將說說導致膝蓋疼痛的原因，如何預防和與之相關的常見情況。
為什麼跑步會導致膝蓋疼痛？
讓我們先來看一下為什麼這麼多人跑步時會感到膝蓋疼痛。跑步造成的膝蓋疼痛通常是由以因素共同引起的：
太快做太多： 尤其是剛開始時。
突然增加工作量：例如距離，時間和強度。
改變跑步風格： 例如改變跑步變化，增加衝刺時間
跑步表面：理想情況下，你要在光滑，柔軟，水平的表面上。在柏油碎石路或彎彎的道路上跑步會增加跑步時膝蓋疼痛的機會
缺乏多樣性：如果跑步是唯一的運動，而沒有任何拉伸，加強或其他有氧運動，那麼由於肌肉失衡和過度使用，你更有可能因跑步而出現膝蓋疼痛
生物力學問題
跑步造成的膝蓋疼痛通常也與生物力學問題有關，這意味著我們跑步時身體不同部位的運動方式。腳的位置非常重要，但因人而異。
人們通常分為以下五類之一：正常的腳位，扁平的腳（沒有可見的足弓），高足的足弓，過度的前傾（向內滾動腳），過度外八字（向外翻腳）。
理想情況下，當我們走路或跑步時，腳跟著地，然後將重量轉移到腳的中部，再轉移到腳趾。如果你的生物力學不佳，則會改變通過腳和腿向上傳遞力的方式，使你容易出現膝蓋疼痛。
最常見的腳部問題是內旋過度，腳弓平坦，並且壓力穿過腳的內部，導致踝關節向內滾動，然後再下推。這對力通過膝蓋的方式進行了微妙而戲劇性的改變，從而使更多的力通過膝蓋骨和關節內側。
肌肉無力或緊繃也會影響整個腿部的生物力學，並且是導致膝關節疼痛的常見原因。
跑步導致膝蓋疼痛的最常見原因是前膝關節疼痛。從本質上講，這是膝蓋骨如何運動的問題。它會在關節前部引起不適的疼痛，隨著長時間的活動，下樓梯或坐了很長時間後，疼痛通常會加劇。
為了防止膝蓋疼痛持續發作，請嘗試以下建議：
遵循10％規則
如果你出於任何原因想要加強訓練，那麼逐步進行就很重要。一個好的經驗法則是10％的規則，即你每周增加10％的運動，無論是跑步時間長短還是距離。
你可能會發現，最初增加10％太多了，尤其是在剛起步或受傷後恢復活動的情況下，在這種情況下，你可能希望增加5％的工作量。聽從你的身體，做對自己合適的事情，你不應該遭受膝蓋疼痛的困擾。10％的規則只是指導。
熱身降溫
運動前後，請確保你正在適當地進行熱身和降溫， 加強有氧鍛鍊確實有助於減少對膝蓋的疼痛。
穿優質的鞋
跑步鞋有助於減少生物力學問題，從而減少發生膝蓋疼痛的風險。請記住，每個人的腳都不一樣，因此請嘗試多雙，以確保你使用的鞋適合你。
另外，請記住要定期換鞋。時間長了鞋子會失去良好的支撐，並開始失去其減震性能。一般建議是在大約400-500公裡後換鞋，例如，如果你每天跑步5公裡，每周5次，則應每3-4個月換鞋，以防止膝蓋疼痛。
避免過度訓練
這是因跑步而導致膝蓋疼痛的一個常見原因。過度訓練是指你的運動超出了身體的恢復能力。當我們運動時，我們的身體需要足夠的休息和恢復時間，否則性能水平開始下降。
可能過度訓練的警告信號包括疲勞，情緒變化（例如煩躁和沮喪），食慾下降，缺乏運動熱情，頭痛，全身酸痛和疼痛，表現下降和失眠。
改變運動
跑步是保持健康的一種好方法，但是如果跑步是唯一要做的運動，那麼你就錯了。理想情況下，你應該進行不同類型的鍛鍊，以不同的方式鍛鍊不同的肌肉群。
通過進行一系列鍛鍊，你將增強整體力量（在肌肉，骨骼和心血管系統中），柔韌性，力量，耐力，平衡和協調以。跑步時還要做其他運動，包括遊泳，騎自行車，划船，普拉提，打球運動和力量訓練。
總結
如果這些看起來都不像是你的問題，請尋求醫生的幫助，以解決造成疼痛的原因。如果由於訓練受傷而開始疼痛，以上會對你有所幫助。如果你想做一些強化運動來補充跑步，請找到適合你的運動。如果你正遭受新的疼痛困擾，請務必諮詢醫生。