導語：加強肩部鍛鍊的好處，眾多健友深有體會，並且在網絡上也會尋找很多的動作加強鍛鍊，以便讓自己讓肩部塑形更好，同時更能提高肩部的穩定性，接下來我們分享3個肩部訓練技巧，通過3個步驟講解技巧的做法，充分激活肩部後束肌肉。
01分析三角肌後束的重要性
肩部是一個小肌群，它主要以三角肌為主，三角肌是一個羽狀肌，分為前束、中束和後束，後束在肩部鍛鍊中功能性是很重要的，後束的作用是讓肩關節向後伸展，並且在旋轉的過程中，後束肌肉的功能會發揮的最大，一般我們在鍛鍊過程中，經常使用俯身飛鳥來進行後束的鍛鍊，但是往往在這個動作的訓練中，很難找到後束肌肉發力的感覺，影響了整個鍛鍊效果，所以在這種情況下，利用龍門架繩索對三角肌後束鍛鍊成為新手或者感知差健友們的途徑，不過需要按著3個步驟進行鍛鍊。
02如何按著3個步驟開展後束的刺激
第一步：調整繩索
首先訓練者調整滑輪位置與肩部同高，這樣一個角度，會讓肩部外展的範圍不受限制，更好的刺激肩部後束肌肉，同時單臂手握緊繩索，另一隻手臂扶住龍門架，更好的穩定身體u，不會出現代償現象，提高肩後束的刺激程度。
第二步：做到沉肩前引收縮二頭
訓練者準備好第一步，讓身體姿勢保持正確，同時拉動繩索，肩胛骨下沉瞬間的前引，讓繩索的刺激力集中在肩後束上，並且過程中要收縮二頭肌肉，保證肩部外展幅度變大，況且這樣做更好地保證了肩部不會出現送肩或者送肩的情況，避免了背部斜方肌的代償發力，注意在頂峰時刻停留幾秒，肘部不要完全鎖死，微微彎曲即可。
第三步：注意運動幅度
很多的健友錯誤的認為，當單臂向後拉動繩索的時候，讓肩外展的幅度變大更好，其實這種認識是錯誤的，因為當肩外展的幅度變大的時候，肩部就會出現外旋的情況，根據動力原理分析，肩部當出現這種運動軌跡，就會讓背部肌肉和手臂肌肉過度的代償發力，直接降低了訓練效果，所以我們在進行肩部外展的時候，肩胛骨在外力作用下，保證向中間靠攏的角度在30度為最佳，這是你就達到了頂峰收縮角度。
03如何遠離幹擾肌肉
小編在這裡所說的幹擾肌肉，指的是斜方肌和菱形肌，還有手臂肱三頭肌，如果不想讓這三塊肌肉代償發力，就要調整手臂、背部、肩胛骨的位置，也就是在拉開手臂的時候，要注意不要完全伸直手臂，而是有控制的讓大臂和地面平行，肩胛骨靠攏的角度保持在30度最好，切記不要讓大臂後展的幅度超過軀幹，以免因為重量大，肩部出現向前送肩或聳肩的情況，這樣的話，背部、斜方肌和菱形肌就會出現借力的情況，降低了肩部後束髮力的強度，影響了肩後束的訓練效果。
結語：喜歡鍛鍊肩部的小夥伴會從小編的介紹中猜到，今天分享的這個動作是站姿單臂繩索肩外展訓練，看著非常簡單的動作，通過小編的一番介紹，大家是否覺得這個動作具有很大的訓練魅力，並且這個動作不同於其它的繩索訓練，它可以說是一個孤立的練後束動作，能夠彌補肩後束單邊訓練的不足，更好的讓肩後束得到持衡的發展，如果你肩部後側肌肉，一邊大一邊小，不妨加強這個動作的訓練，從中你會收穫更大的好處。