劉敏濤表情管理2.0來了！但比她表情更精彩的是把跳舞變成了蹦迪
2020-06-18 新氧大家還記得擁有白眼wink的劉敏濤老師嗎？
前幾天，敏敏子又來啦！在江蘇衛視，和新褲子樂隊合作演唱了《你要跳舞嗎》。
全程都在蹦迪，超可愛。
結果到了歌曲結束，她突然……
這種充滿靈性的表情管理，一姐必須馬上發給胖友們。
我給你傳遞快樂，你給我專業考核？？？
其實，關於「XX運動算有氧還是無氧」這個問題，一姐幾乎天天都在公眾號後臺&減脂營中被問到，今天就給大噶講一講！
如何區分有氧運動和無氧運動？
想知道如何區分，要先談談定義。
無氧運動，是指短時間內需要身體產生大量能量（ATP）的運動。真不是不喘氣的運動！
相對的，有氧運動就是指供能沒那麼快、強度沒那麼大的其他運動。
但想要更具體地衡量它們的「快慢」，還要看其他指標。
指標1：可持續時間
單個動作，只能持續1分鐘以內的算無氧，超過1分鐘算有氧。
注意，一定是連續不間斷的do！
為什麼是1分鐘呢？這裡大概講點生化小常識：我們體內有三種供能系統，但它們幹活快慢不同。
△磷酸（CP）和乳酸系統產生能量無需氧氣，供能快，但1分鐘後基本就垮了。而大家熟知的有氧/脂肪系統，能持久續航，但因涉及反應路徑多，速度慢，一定要至少1分鐘後才開始幹活。
假如是沒能持續超過1分鐘的運動，可以理解為「所需能量太大，有氧供能系統處理不了」，那就是無氧運動。
比如跑步這個動作，把「腳觸地-手擺臂」這個循環單拎出來講，你能連續60秒嗎？當然可。
那換成負重深蹲50kg，你還能連續蹲起60秒?
能看出來，有氧和無氧，其實也直接和個人運動水平掛鈎。
就像瑪麗姐做天鵝臂穩如AI，你呢？
所以網上流傳著一個說法：一項運動，有些人做是有氧，有些人做是無氧。大家應該可以理解為什麼了。
課後作業：一個人在舉鐵，專挑小重量，一次能連續舉5分鐘以上，請問這說明他在做有氧，還是做無氧？
點擊空白看答案
▼
說明他在摸魚。
指標2：心率
心率，就是我們每分鐘的心跳次數。當身體短期內需要大量能量，心跳就會變快。
有一種分類方法是：把心率超過150次/分的運動叫做無氧運動，而心率110-150次/分的歸為氧運動。
但是這個指標在運動中很難測，需要自備心率帶或者運動手錶。
還有一種質樸的方式，就是結束運動後的，馬上掐著自己的手腕數脈搏，數滿一分鐘，看跳多少下。
無氧運動的作用
肌肉變多了！
無氧運動過程中，會造成肌纖維的微觀撕裂。而身體為防止再次受傷，修復重生的肌纖維會變得更強壯，肌肉就變多了。
△ 肌纖維呈束狀聚合在一起，可以像皮筋一樣伸縮。
不過有一點，姐妹們不需要擔心：無氧運動不一定練出特別大的肌肉。
肌肉的體積（橫截面積）和肌肉的力量呈正比。也就是說，只要你不用大重量去做無氧運動，肌肉只會越練越緊實，而不會增大變粗。
不過，一姐還是覺得粗腿翹臀的妹子蠻好看的昂~
骨頭變硬了！
無氧運動能讓骨密度提高變堅硬，延緩衰老，而且更不容易受損傷。
很多人都誤以為，越補鈣，骨密度越高，其實不是。只有肌肉能通過直接牽動骨骼，對成骨細胞形成刺激。它才是骨密度最直接的決定者。
也就是說，肌肉力量越強，骨骼密度越高，越不會發生骨質疏鬆。
△ 左圖是正常骨骼，右圖是發生骨質流失後的「脆骨」。
腦子變靈了！
無氧運動能讓大腦變好用。這個是不是聽著有點像雞湯流的瞎話？
但這個是真的。
每一根肌纖維，都由受我們的運動神經元控制。而這些神經元，又要通過接受大腦和脊髓的信號，才能給肌肉下指令。
無氧運動的特點就是短期內儘可能的多產生能量，所以它對神經系統的依賴非常大。
每一次無氧運動，都像是大腦運動神經區的一次渡劫，但也是一次給大腦的「超級鍛鍊」。
有些人在好好的做了無氧之後，感覺自己可以當場睡著，疲憊不堪，就是因為神經系統太累了。
但是恢復後，不但肌肉變強了，神經系統也變強了。
有氧運動的作用
心臟健康了！
說有氧不練肌肉，不完全對，心臟也是肌肉！它可是有氧活動中用得最多的。
心肌跟任何肌肉一樣，用進廢退，所以做有氧能讓心臟變得更健康，跳動更有力。
這裡還有一個能判定心臟健康狀態的指標：靜息心率，也就是坐著、躺著時的心率。
大家可以用上面提供的「捏脈搏法」自測一下：普通人心率在70-80次/分之間，超過80次/分則說明不太健康，處於50-70次/分之間說明運動基礎好。
據說，有些頂級運動員心率只有40-50次/分，甚至有些人會在睡覺時發生幾秒鐘的心臟停跳，再恢復。
一姐琢磨著，可能是這麼個邏輯：別人心跳1次，全身血液循環1次，他心跳1次，全身血液循環10次……
恢復變快了！
這是個少有人知道的有氧好處，一姐必須猛烈誇！
長期做有氧運動的人，對於任何運動的恢復，都會變！得！更！快！
這種開掛功能哪來的呢？是這樣：長期有氧運動的適應性，會讓血管數目變多。不是動脈、靜脈那種大血管，而是微血管。
微血管就像樹枝一樣，密密麻麻的長在肌肉上，而且每一小根微血管都能夠攜帶氧氣和養分來，並帶走二氧化碳和廢物！
這個好處真的跟開了掛一樣！
想想看：別人練完躺一周，你練完只躺一宿。四捨五入算上姨媽期，你一周等於人家練兩個月哦！
感覺，多做有氧是不是沒那麼難過了？!
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