減少疼痛復發，解決腰肌勞損的最佳運動訓練方案
2020-08-21 老王愛硬拉
腰肌勞損指的是腰部相關肌肉和筋膜軟組織的慢性損傷，是造成下背部疼痛的重要原因之一。本文打算介紹的，是久坐久站人群在確診了腰肌勞損且過了急性期之後，進行糾正不良體態、以及合理運動去強化孱弱的深層肌肉質量，改善核心強度，從源頭解決勞損的綜合性方案。
文章並不打算討論如何去診斷腰肌勞損，因為那是醫生要做的事情，並非健身指導領域的範疇。
與此同時，沒有腰肌勞損的人也可以通過本文獲益，因為這裡介紹的訓練方法一樣可以用來預防腰肌勞損的產生。
第一：學會腹式呼吸
深埋在豎脊肌深層的多裂肌
圖片來自【解剖列車】 注意腹肌肌群的筋膜一直延伸到後方腰椎附近與腰部肌肉相連
腹式呼吸在改善腰肌勞損上至關重要，因為缺乏鍛鍊或其他的原因，保護腰椎穩定的深層肌肉例如腹橫肌、多裂肌長期處於沉睡或萎縮狀態。而腹式呼吸可以從最基礎的層面喚醒多裂肌和腹橫肌，並通過腰背筋膜相連，共同填滿腰椎附近的空間來穩定腰椎。腰椎穩定了，勞損的肌肉就會得到休息，症狀才會有本質上的改善。
一個經常進行力量訓練的壯漢也同樣可能產生腰肌勞損。因為他的表層運動肌肉雖然發達，深層的穩定肌卻被抑制陷入了沉睡，這種失衡實際暗藏著傷病的風險。
第二，糾正不良姿態
注意：沒有人能夠一直保持「正確」姿勢。我們只需要意識到自己的姿勢存在錯誤，並時常進行調整，就會大大改善腰肌勞損的症狀。
久坐久站是腰肌勞損甚至腰椎間盤突出的主要殺手，糟糕的久坐久站姿勢尤甚。我們很多人因為工作關係，被迫久坐久站，此時應該知道什麼是不良姿態，並經常有意識進行調整。
①良好的坐姿
將兩個坐骨結節壓在座椅正上方，保持挺胸姿態儘可能將身體拔高的同時，保持腹式呼吸。
顧名思義，用來「坐」的骨頭
我們幾乎不可能長期精確地保持良好坐姿，那會顯得很不自然。我們需要做的，是意識到自己工作生活中的坐姿是否錯誤，隨後進行調整。這一點非常重要。當然，站起來活動個1-2分鐘，讓繃緊的腰部肌肉恢復下血液循環效果更好。
除了架二郎腿之外常見的糟糕坐姿
同時，腹式呼吸也很重要，如果你能夠在坐姿下進行無意識狀態下的腹式呼吸，說明要麼你的膈肌很強大，要麼你的姿勢沒有那麼糟糕，有腰肌勞損的風險比較低。
②良好的站姿
身體的重量由兩隻腳均勻地分擔，同時避免身體重量過多落在前腳掌上。膝關節伸直但沒有超伸，臀部和小腹微微用力保持骨盆中立，前側肋骨下緣下沉的同時拉長脊柱，微收下巴面部與地面垂直的同時，自然呼吸不聳肩。
糟糕的站姿
如上圖所示，大多數人站久了都會不自覺地將重心前移壓在前腳掌上，這會帶來足弓塌陷、膝超伸、骨盆翻轉、頸前引等一系列不正常的關節問題。所以我們需要意識到不對稱的、前後失衡的站姿，並時常進行調整。這裡我們不過分強調腹式呼吸，只要自然呼吸的時候不聳肩就可以了。
再強調一次，沒人能一直保持「正確」姿勢，不斷進行調整是避免腰肌勞損的秘訣。
第三，2個強化深層腰腹核心的動作
談到腰腹核心，會涉及到多塊肌肉以及筋膜之間的相互協作，若再談及它們的解剖，則會耗費過多篇幅。所以我打算簡單一些，只介紹給大家2個常規動作，只要細節做對了，就會建立起堅固如鋼鐵一般的深層腰腹核心。
4點→3點→2點支撐
首先雙手雙膝四足位支撐好，雙手在雙肩正下方，雙膝之間有一拳的距離，大腿與地面垂直。調整骨盆的位置，讓臀部上方與地面平行，肩胛骨保持下抑，手臂用力推起身體並保持挺胸，整條脊柱是一條自然的曲線，完成4點支撐。在4點支撐位置下做幾次腹式呼吸，並保持骨盆脊柱的位置不變。
做好準備動作後，我們開始嘗試進行3點支撐。現在，要求在身體沒有任何晃動的前提下，輪流抬起四肢。如果身體有一絲一毫地晃動，都說明你的核心不夠穩，尚需提高。
正確示範
錯誤示範
現在，輪到2點支撐了。2點支撐有對角支撐和同側支撐。同側支撐只有少數大師才能完美地完成，很多運動員也可以做到，但身體晃動會比較明顯。
手腳可以不必同時抬起
對側支撐比較常見，也更容易完成。同樣的，保持身體完全不動，慢慢將對側的手腳離開地面並伸至水平。2點支撐，身體保持不動比3點支撐要難許多，不僅包含身體左右的晃動，整條脊柱都不能有任何屈伸動作。
重心不移動
總結：這個動作很快就可以去掉3點支撐部分，變成4點→2點支撐！同時，它會讓你察覺自己在某個方向的能力較弱，訓練時可以多做幾次進行調節。
10-2無軸旋轉
這是一個十分考驗核心力量的動作，可以提高核心抵抗旋轉的能力，但因為它的強度可以自我調節，所以將它介紹給大家，用來從基礎慢慢提升核心力量。
微微屈髖屈膝，上身保持正直挺胸，雙掌合攏手臂伸直。現在，想像身前有一張錶盤，我們的手掌不斷在10點和2點鐘之間來回反覆。雙手如同被膠水粘到一起不能有任何交錯，下半身儘量不要晃動，腰椎骨盆絕對不能有旋轉！
速度越快越難控制
做一下就能體會到骨盆總是想要旋轉
速度越快，難度越高，開始的時候可以放慢速度，分出更多的精力去穩定下盤，將腳趾到胸腹交界處的身體部分想像成鋼鐵澆築的底座，紋絲不動！做動作的時候不要憋氣，應該在每一次重複裡快速且短促地完成吸氣吐氣，保證你的腰腹核心堅硬如鐵。
第四點，臀部力量
已經有大量研究證實，強化臀部力量可以緩解腰部疼痛。臀部與腰部作為相鄰的身體部分，有很多重疊的功能，如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部就會代償，當積累到一定程度，就會出現勞損。所以，臀部力量與他們之間相互協作的運動模式也至關重要。
因此，這2個可以訓練到臀部力量的動作我們必須掌握。
要強調的是，這2個練習是為了改善腰肌勞損導致的日常不便及疼痛，並非為了更強更高的運動表現，所以並不建議使用過高的強度及重量。
1，俯臥反向臀橋 最佳臀肌纖維募集動作
用臀部的力量將大腿抬離地面
俯臥在墊上，上半身的重量由上肢承擔，腰背部放鬆。兩腿屈膝腳跟合攏，臀部收縮用力將大腿抬離地面。然後不斷收縮臀部，包括用臀大肌下部引導兩隻腳的腳後跟互相用力，進一步募集到臀大肌的全部肌纖維。
這種姿態也完全可以
這是一個全面募集臀大肌的耐力性訓練，10-60秒，請全力全面收縮臀大肌！
2，臀橋
關於臀橋的做法和各種細節，請參照我之前的文章，
篇尾語
確診腰肌勞損之後，一定要先激活和強化深層核心肌肉之後，再做類似深蹲、硬拉的大重量複合動作。否則只強化了表層大肌肉群，而真正保護腰椎的深層肌肉卻不能得到充足增強，依然有復發隱患。腰肌勞損康復說難也難，說簡單也簡單。一味進行強化腰部肌肉的運動康復計劃，也許是有效的，但並不是最佳的。
除了重視呼吸和日常調整姿態之外，按照下面的計劃每天訓練1次，注意動作質量而非強度，持續1-2周就可以見到效果。
- 4點→2點支撐 每側10次 3組
- 10-2無軸旋轉 5-20秒 3組
- 寬距無負重臀橋 10次 3組
- 窄距無負重臀橋 10次 3組
訓練之後別忘記拉伸喲！
腰好才是真的好！各位小夥伴，關於腰肌勞損有什麼需要小王補充的，歡迎在評論區留言哦。
小王愛吃瓜，腰好你我她！@敏客運動 @頭條健康
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