體重對跑步成績影響竟然這麼大?最新標準體重對照表

我就要愉快的跑步

我們大多數人都知道，體重會影響跑步表現。體重越輕，每一步所需從地面抬起的重量越小，能量消耗越少，對於跑步的效率也就越高。

以基普喬格為例，他身高為1米67、體重52公斤，他身上每一盎司體重都有其用處，在他開足馬力、在馬拉松收官階段酣暢淋漓地飆出2:47的配速時，這種不可思議的效率才會充分體現出來。

此外，科研人員對衣索比亞的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明，脂肪水平和比賽成績的相互關係，男子為80%，女子為78%。這些跑步者體重都很輕，但是他們中跑得最快的正是那些體重最輕的。

同時，還對中長跑運動員的脂肪含量進行了統計：發現優秀馬拉松運動員的體脂率都很低，分別為男子10.3%，女子15.2%。

減重1kg，全馬成績提高3分鐘

跑友圈有一句很流行的話：減重1kg，全馬成績提高3分鐘，它又是日本福岡大學田中教授提出的。

田中宏曉，醫學博士，日本福岡大學體育系教授，主要研究運動生理學。

田中教授37歲首馬，當時體重50多公斤、跑齡只有半年，成績是411。9年後，為了治好代謝綜合症，體重達到64kg的田中重新跑馬，成績3h30m3s。47歲時，體重控制在50kg左右的他以255的成績順利破3，到了50歲繼續PB，完賽成績2h38m48s。

他以體重65公斤跑者、馬拉松成績為3h30m為例，預測最大攝氧量為44.6 ml/kg/min，跑者減重到61公斤時，馬拉松比賽成績將進步到3h19m9s（進步了10m51s）；跑者增重到69公斤時，馬拉松比賽成績將退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

此外，由於皮膚面積與體重之間的比值更高，體重輕的選手在身體的散熱效率上也更有優勢，可以保持長時間高速跑動而不用擔心身體過熱而減速。

在相同BMI指數（身體質量指數）下，身高1.92米的跑者要比身高只有1.74米的跑者多散發32%的熱量，但體型較大的跑者皮膚面積相對於體重的比值更小，身體溫度升高的更快，因此要多產生42%的熱量。

BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

從表格來看，如果你現在全馬紀錄是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬時間可以一舉快到3小時41分！

不過請不要高興得太早，記住這5kg只能是降體脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！

最新跑步標準體重對照表

每個跑步者都有自己理想的比賽體重。在絕大多數情況下，一個跑步者的比賽體重，是他在沒有過度訓練且攝入充分的能量來保持最佳跑步表現和恢復的條件下，所能達到的最小體重。

下圖是針對業餘跑者，列出的跑步標準體重對照表，大家可以來查看自己的體重是否達標~

男士標準體重表

女士標準體重表

註：這個表格據說是專門針對亞洲人士的體型，上下浮動10%都正常~僅供大家參考喲

當然，如果你要追求成績的話，那麼減輕體重是必須的，而如果你要追求成績，那麼大運動量是必須的，這也意味著體重自然而然就降低了。

所以，沒有必要刻意關注的體重，當你的訓練量足夠的時候，體重自然就會降低，成績自然就會提高。

此外，隨著自身體重的不同，對成績的影響也不同。只有你的馬拉松成績越好，減輕體重後你的進步才會越大。

舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提高成績22分鐘左右。

世界冠軍的BMI指數

所有的保持合適比賽體重的跑步者身體的脂肪水平都很低。對於每一個跑步者而言，正是身體中脂肪的量決定了他的體重接近比賽體重的程度。

在賽前訓練和營養補充的過程中，您的肌肉和骨骼的重量不會有太大變化，但是您體內脂肪的重量卻很可能會大幅下降。

身體脂肪重量水平受到多種不可控因素的影響，包括：年齡、性別和基因。據估計，在每個人保持身體健康所需的最低脂肪水平的各個影響因素中，基因的影響力為64%。

通過對1990~2011年世界排名進入前100名的馬拉松選手進行對比發現，長跑運動員的身高和體重都呈明顯的下降趨勢。選手的身高降低了3.3cm，體重減少了3.4kg。

1996-2011年間世界排名前百的專業選手BMI分布

在對日本、肯亞兩地的精英選手身體數據分析中得出，全馬精英跑者的BMI普遍在17-20之間，其中男性精英跑者的BMI普遍在19±1的範圍內，女性精英跑者的BMI還要更低一些，在19左右。若依此比率，以身高175cm的選手為例，馬拉松跑者應在57公斤左右。以同樣160cm高的女生來看，體重約為48公斤左右。

體重影響跑步成績的臨界點

體重影響跑步成績也有它的臨界點，凡事都有一個度，因此體重也不是越輕越好。當BMI低於18.5時，身體反而有因無法承受訓練強度而產生受傷的風險，也容易產生生疾病與抵抗力減弱。

對於女性而言，體重過輕會抑制女性荷爾蒙分泌，造成內分泌失調現象，反而影響生理健康。因此，如果營養不良或體重達不到基本的健康狀態時，也不會取得好成績

如果身體的脂肪水平變得過低，您的健康和跑步表現都會受到影響。一般而言，脂肪百分數降低時，跑步表現總會提高。但是如果您的脂肪百分數降低的同時，跑步表現也在下降，那麼說明您已經瘦得過度了。

一項研究表明30多歲時的體重和馬拉松的成績沒有太大的關係，不僅依賴於體重和能量消耗量，還有更多的因素；而40歲以後，二者的關係卻是非常密切，大致上每減輕1kg體重，成績提高9分鐘。

體重PB關係圖

30歲左右的人跑馬拉松，不僅依賴於體重和能量消耗量，還有更多的因素。比如：馬拉松比賽中的配速問題、提高肌肉力量的問題、基礎訓練的問題。這些，才是制約30歲左右跑馬人的重點。

而一旦過了40歲之後，馬拉松戰術也相對成熟了，而此時左右馬拉松成績的，更多的來自於自身持久性的體力（包括乳酸閾值和最大攝氧量）。體重的變化也是隨著訓練量的增減（脂肪的增減）而變化。也就是說，充實的訓練，不僅能提高耐力，同時還減輕了體重。

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