除了「哥們，你今天練什麼？」這個問題之外，我們在健身房經常能夠聽到的問題還有「你體脂率多少？」
對於一個肌肉線條比較明顯的訓練者來說，大家總是想搞清楚TA的體脂率是多少，然後同時看看自己離這個目標還有多遠。比如我在最近兩個月的減脂效果就還不錯：
很多人看到我都會問我的體脂率是多少。所以，大多數人對於體脂率還是有不少疑問的。那麼今天我就帶大家深入了解有關「體脂率」的各種問題。
體脂率和體重指數
對于衡量人的胖瘦，我們通常都會用體脂率和體重指數這兩個指標來判斷。
體脂率指的就是你的體重裡，脂肪所佔的百分比。比如，如果你體重80kg，全身脂肪的重量是8kg，那麼你的體脂率就是10%。另一方面，體重指數（又稱BMI）是單純根據體重和身高的比例來計算的。
許多人容易把這兩個指標弄混淆，但它們是完全不同的概念。比如我的BMI計算出來是25.2，而根據BMI的標準我應該屬於超重。但很顯然，大家從我的照片就可以看出，我根本就不胖。之所以如此，是因為我的肌肉含量比普通人要高，而肌肉和脂肪都屬於體重的一部分，BMI就沒有考慮到肌肉和脂肪的比例。
這也是為什麼體脂率會是一個衡量肥胖和健康程度更好的指標，因為它考慮到了身體成分，而不只是單純看體重。
男性和女性的健康體脂率是多少？
雖然我們都討厭脂肪，但其實脂肪在身體內有許多重要的作用，比如保護器官不受損害、維持體溫、產生激素和其他化學物質等等。因此，每個人都必須要有一定的脂肪來維持正常的生理功能。
下表展示了男性和女性不同體脂率的標準：
研究表明，在任何情況下，男性最低的體脂大約可以達到4-5%，而女性最低體脂大約是10-12%。
之所以體脂不能再低，是因為剩下的都是「必需脂肪」，這些脂肪儲存在神經細胞、大腦組織、關節、手掌腳掌以及心臟和腸道等主要器官周圍，你需要這些脂肪來存活。當你達到這個體脂範圍，你的生命可能都會受到影響。
因此，如果有人吹噓自己為了比賽將體脂減到2%，或者女性達到5-6%的體脂，這很顯然是不可能的。這些人要麼低估了自己的體脂，要麼測量或者計算方法有誤。為了給大家作為參考，男性真正4%的體脂看起來是這樣的：
除非你是競技健美運動員，對自己的身體非常了解，否則不要減到這麼低的體脂，不然你的激素水平會紊亂，你的器官會受影響，而且回到正常狀態也需要很長時間。
不過看這篇文章的你可能也減不到這麼低的體脂，你也許只想要肌肉線條明顯，那麼這對於男性來說就是7-10%的體脂，對於女性來說就是13-20%的體脂，這其實就已經是高標準了。
男性看起來會是這樣：
女性看起來會是這樣：
任何人都能夠通過合理的運動和飲食達到這個水平，但是很難維持較長時間。不過如果單純從健康角度來看，你也許都不需要減到這麼低的體脂。男性在15%左右的體脂就算健康了，看起來是這樣：
正如你所看到的，健康的體脂率其實還是比較容易維持的。不過當你超過了健康體脂率的範圍，你就會看起來超重。我一般不太建議大家超過這個範圍，因為不健康，還會減緩肌肉的增長。男性看起來是這樣：
女性看起來是這樣：
總的來說，男性的健康體脂範圍在12-15%，女性的健康體質範圍在22-25%。雖然更低的體脂可能不會讓你更健康，不過可以改善你的肌肉線條，讓你luo的時候好看。
想要好看的腹肌，體脂率要達到多少？
許多人想知道自己體脂率的原因之一是想知道自己離漂亮的腹肌還有多遠。那麼你需要減到多少體脂率才能擁有漂亮腹肌？
大多數男性需要減到至少12%才能看到腹肌，大多數女性需要減少至少24%才能看到馬甲線。男性和女性分別看起來是這樣：
我特地加入了不同的身材，展示了不同水平的肌肉、體脂分布和整體比例，因為這些都會影響你的外觀。
不過如果你想要「清晰的」六塊腹肌，那麼男性就需要減到10%或者更低，女性就需要減到20%或者更低。看起來就是這樣：
雖然這些指導原則對男性來說非常一致，但對女性來說卻往往不那麼有效。有些女性很少在上肢儲存脂肪，所以即使在體脂相對較高的情況下都能看到一點腹部輪廓，因為她們的脂肪主要儲存在下肢。而還有的女性腿部脂肪較少，臀部、軀幹和四肢脂肪較多，有時候儘管體脂較低，腹部輪廓也不明顯。
總的來說，以上列出的是一個大致的原則。
如何測量體脂率？
計算體脂率的方法非常多，但它們得出來的結果往往會不一樣。比如，皮尺測試顯示我的體脂是11%，體脂秤測出來的是8%等。這是怎麼回事？下面我就給大家分析一下不同體脂測試方法的區別和缺點。
1.體脂秤
測量體脂率最簡單的方法就是使用體脂秤或者類似的工具，它們的原理都是生物電阻抗（BIA），在測量時會有輕微的電流流過身體。
肌肉導電性好，因為它含有超過70%的水分。而脂肪的導電性就不太好，因為水分會少得多。因此，如果身體對電流的抵抗越強，那麼脂肪含量肯定就越高。這個理論聽起來不錯，但是該方法有很大的問題。
第一，在測試時電流會走阻力最小的路。
隨著電流通過身體，它會選擇阻力較小的路，比如通過內在組織而不是皮下脂肪。更糟糕的是，像上圖這種手握的設備會直接跳過整個身體，很顯然這就會影響結果。
第二，它會使用數學公式將原始讀數直接轉化為體脂百分比，而這些公式可能存在根本缺陷。
當一個公司開發體脂測量設備時，他們會使用另外一種不完善的方法（水下稱重）來作為標準。其中的步驟有：
用「標準」來測量一大群人的體脂率用設備再次測量體脂率，然後比較讀數基於身高、體重、性別和其他變量開發一個公式來估算測試結果
如果這個「標準」是準確的，那麼BIA問題就不大，但不幸的是，這個「標準」通常不準確。也就是說，BIA測量出來的結果是基於錯誤的標準方法。
研究表明，水下稱重法會因為種族、體重和水合狀態達到6%的誤差[1]。注意，這個6%指的是絕對值，而不是相對值。
第三，身體狀況會極大地影響結果。
如果你在脫水狀態下用BIA測量體脂，那麼你的測量結果會很高，因為導電性降低了。而在你吃完東西後測量，會出現相反的結果。一項研究表明，進食後用BIA測量導致結果降低了4.2%[2]。
此外，運動後身體的導電性會提高。因此，如果你在運動後測量，測量結果就會偏低。
總的來說，無論是健身房裡的Inbody還是你自己買的體脂秤，結果都不準確。
2.體脂卡尺和皮褶測試
皮褶測試使用卡尺測量身體各個部位的皮膚厚度。將這些測量結果相加，並通過兩個方程式進行計算，最終可以估算出體脂率。
看完描述，我相信你已經知道這個方法的問題所在了。如果你捏得太少或者太多，測量結果都會偏差。而即使你手法嫻熟，測量結果也會因為公式問題帶來很大的誤差。
比如，在一項研究中[3]，科學家們測量了681位男性和女性的皮褶厚度。作為對比，他們還用了一個更準確的方法（四室模型，下面會提到）來測量所有人的體脂率。結果發現，皮褶厚度的準確性與四室模型測量的平均值是差不多的。然而，就針對每個人而言，結果就非常不準確了，能夠高估或者低估10-15%。
在另外一項研究中[4]，皮褶測試的測量範圍在-5%到+3%之間。
3.雙能X射線吸收法（DEXA）
該方法通常使用全身的X射線來幫助計算體脂率，背後的原理就是脂肪和瘦體重吸收X射線能量的方法不同，從而可以分離和測量每種元素。
看起來很高端，而且很準確，但研究並不支持它的準確性。主要的原因有以下幾點：
不同的機器結果會不同，而且不同的機器還可能來自不同的製造商，這就進一步帶來誤差。準確性會受性別、身體大小、水合狀態以及甚至疾病狀態影響。不同的機器會使用不同的算法來解釋身體掃描的原始數據，有些機器比另一些更好。使用的X射線類型（扇形或者鉛筆束）也會影響測試的準確性。4.Bod Pod
你會坐在密閉的房間裡，傳感器測量出你排出的空氣量，然後使用數學公式將讀數轉化為身體成分數據。它的準確性受到更多變量的影響，比如面部毛髮、水分、體溫甚至衣服的鬆緊度。
在一項研究中，Bod Pod的結果能夠偏離15%[5]。
5.四室模型
看到這裡，你可能想知道科學家們是如何確定各種測試方法的錯誤率的，也就是各種測試方法的對比標準是什麼？這個方法稱為四室模型，它將我們的身體分成了4個類別：骨骼、水分、肌肉組織和脂肪。
相對來說，它的準確性更高，但是費用昂貴，而且需要科學家們來幫忙，我們是接觸不到的。但即便是這種方法，測量出來的結果也只是一個估算。
你應該怎麼做？
目前為止，我相信大家已經知道了常見的體脂測量方法並不靠譜，那到底有沒有什麼方法靠譜一點呢？或者說我們應該如何去判斷？根據大量的嘗試和實踐，我總結出下面這些要點來幫助大家記錄：
第一，以14天為周期每天稱重並且計算平均值。
我們的體重每天會因為水分、糖原水平和腸道的活動而波動，因此每天稱重然後取平均值才是最有參考價值的。記住，一定要在相同的狀態下稱重，最好是早上起來上完廁所後稱，然後再去比較趨勢。
第二，以14天為周期測量腰圍。
腰圍更能反應脂肪的增長或者流失。因為對於初學者來說，完全有可能出現減脂和增肌同時進行，這會在一定程度上影響其他地方的結果。
第三，以14天為周期拍進步的照片。
通過在相同的角度和燈光下拍攝自己前面、側面和後面的照片，然後對比，這樣你就會知道自己是否有進步。就拿文章開頭我的對比圖來看，大家可以肯定我有比較大的變化，而我在這兩個月中沒有用任何方法測量過自己的體脂率。
總結
相比體重指數，體脂率能夠更好地反應我們的身體成分。對於不同的目標而言，需要的體脂率是不同的。男性的健康體脂率在8-16%之間，女性的健康體脂率在16-24%之間。
許多人都喜歡吹噓自己的體脂率。但想要100%的準確，只有將身體裡的脂肪分離出來並且稱重才能做到，我想沒有人願意這麼做。其實測量體脂率本身沒有那麼重要，我們倒不如關注其他方面的變化。我的建議就是使用體重、腰圍和照片來監控自己的進步。
有關體脂率大家還有什麼問題？歡迎留言評論。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Bergsma-Kadijk JA, Baumeister B, Deurenberg P. Measurement of body fat in young and elderly women: comparison between a four-compartment model and widely used reference methods. Br J Nutr. 1996;75(5):649657.
[2]Slinde F, Rossander-Hulthén L. Bioelectrical impedance: effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition. Am J Clin Nutr. 2001;74(4):474478.
[3]Peterson MJ, Czerwinski SA, Siervogel RM. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):11861191.
[4]Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999;70(1):512.
[5]Collins MA, Millard-Stafford ML, Evans EM, Snow TK, Cureton KJ, Rosskopf LB. Effect of race and musculoskeletal development on the accuracy of air plethysmography. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(6):10701077.