今夏馬甲線已然成為女神標配！親歷腰圍從68cm到58cm，總結4經驗

腹肌、馬甲線已然成為女神標配，和好身材的象徵！

不管是年紀略大的小龍女、還是辣媽冪冪、baby，看看這馬甲線，能不叫女神麼？

再來組更勁爆的，刺激下大家

本人身高162cm，體重47.8kg（這是最近一周內的體重，我在塑型增肌，所以不太care）腰圍58cm（當然是早上空腹的狀態）臀圍就可怕了90cm（這樣一腦補感覺腰臀比有點嚇人）

練出腹肌、馬甲線其實並不難，主要掌握一下幾個點，輕鬆擁有腹肌！

一、腹肌的關鍵

1.足夠低的體脂率

其實每個人都有「腹肌」，只不過因為體脂肪量不同，導致你的腹肌上蓋了一層厚厚的被子，當然就看不到了！

所以每天都在瘋狂卷腹練核心的寶貝需要先確認一下，你的被子（脂肪）是不是太厚了，如果一掐一大把，那就抓緊開始減脂計劃吧。

2.一定的肌肉量

還有一部分軟妹，明明非常瘦。胳膊腿賊拉細，代謝能力也很強。身上也沒太多贅肉，但是就是沒有腹肌。

首先對於這種妹子，我代表其他妹子對你們表示嫉妒，我們吃進去變成了肉，你吃進去的變空氣啦？你們對於食物也太不尊重了，在我們這裡他們是主角，怎麼到了你們那就過個場，走個形式？

對於這群被我們嫉妒的妹子，是因為腹部肌肉量太少，因此體脂率雖然不高，但依然看不到腹肌，提升腹部肌肉量就變成了訓練的重點。

二、腹肌到底是啥？

腹部的肌肉是這樣嬸兒的

為了讓各位老鐵看的直觀些右側腹外斜肌給大家去掉了

腹部分三層，最淺層腹外斜肌，夾層腹直肌、腹內斜肌，最深層腹橫肌（腹直肌下端插入部分就是腹橫肌）

腹直肌與腹內斜肌的交匯處，就是馬甲線的「一撇一捺」，兩條腹直肌中間的部分就是中間的「豎」，腹直肌的腱劃就是隱隱約約的小橫紋。

三、不同體質的人該咋練啊？

1.肉肉可愛型

訓練推薦—tabata

1.交替提膝

站立姿勢，對側屈膝屈肘向碰，兩側交替。

2.俯身登山跑

俯身雙手支撐，收緊核心，交替提膝向前。

3.波比跳

下落過程：站立下蹲、雙手俯身支撐伸出雙腿，向上起跳：收緊腹部，屈髖收回雙腿蓄力站起並且跳躍。

4.交替伸腿

俯身支撐，雙手伸直固定住軀幹，腿部向後上方每個動作做四組，每組訓練20秒，休息10秒，每周三次。（如果體重基數較大，或者關節有過受傷的寶貝們，可以把跳躍和跑動變成站立和抬腿）

訓練推薦—抗阻力

1.萬能深蹲

雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，感受臀腿拉長，雙腳踩實、挺胸抬頭，蹬地挺髖還原。2.硬拉

雙腳分開比肩略寬，屈髖屈膝保持挺胸抬頭、身體前傾雙手握緊彈力帶兩段（各種負重只要是重量可以接受都可以），雙腳踩實地面挺髖站立，後縮肩胛骨。

3.弓箭步

雙手叉腰，向前邁一步屈髖屈膝下蹲，保持前側大腿平行、小腿垂直於地面，後側大腿垂直、小腿平行於地面，雙腳

4.俯身彈力帶划船

屈髖屈膝身體前傾，雙腳踩實彈力帶中間，雙手握緊彈力帶兩端，沉肩雙手發力向後拉到軀幹兩側，收緊肩胛骨擠壓背部。

每個動作3～6組，每組15～25次，每周三次。

通過訓練把「小被子」慢慢變薄，我們就可以進行腹部強化啦。（在下面）

2.瘦瘦型（腹部強化訓練）

1.卷腹

仰臥雙手輕拂大腿前側，沿著大腿觸摸膝蓋，稍作停頓慢慢還原。

2.俄羅斯轉體

雙腳併攏屈膝屈髖，雙手抱拳放在胸前，旋轉軀幹向身體兩側分別旋轉。

3.仰臥抬腿

仰臥大腿微屈膝，屈髖帶動雙腿上抬，直至垂直於地面

4.平板支撐

前臂雙腳支撐，保持頭頸、軀幹、骨盆，下肢在一條線上，收緊核心。

5.仰臥膝觸肘

仰臥雙手輕拂頭部，軀幹扭轉，對側膝蓋觸碰肘部，兩側交替

6.側臥卷腹

側臥一側手支撐另一側手屈肘輕拂頭部，同側膝蓋觸碰肘部，收緊側腹。

7.仰臥兩頭起

雙手舉高仰臥，捲曲軀幹同時雙手雙腳觸碰。

8.坐姿抬腿

大家可以選擇4～8個動作，每個動作做4組，每組15～25次，每周2～3次即可。

因為每個人的身體構造不一樣，訓練動作我給大家的建議就是兩字「得勁兒」。動作得勁兒一方面訓練效率會大幅提升，另一方面本來訓練就夠累的了，你還給我整那麼多花裡胡哨，別別愣愣的動作，乾脆不練了。（所以大家可以在評論區多加反饋動作感受，以便我升級調整哈）

四、飲食怎樣安排呢？

我分享一下之前兩個月瘋狂減脂的飲食安排給大家參考一下。早餐8:00雞蛋2個（煮、煎）牛奶250g➕燕麥50g➕半個蘋果（中）➕半個牛油果（中）混成一碗（我也不知道應該叫啥的東西，不過就是比較省事兒）

加餐11:00

蘋果另外半個午餐12:00芹菜炒雞肉（200g去皮雞肉，芹菜不限）糙米飯200g（4兩）加餐15:00每日堅果一袋（每天帶一小包比較方便）晚餐19:00雞腿沙拉（炒雞腿肉200g，任意青菜不限量）PS：

食用油應選擇初榨菜籽油，橄欖油等中鏈油，減脂過程中應適當減少鹽分攝入。

還有就是一定要多喝水儘量喝到6～8杯水。

給大家分享一份營養師搭配的減肥食譜

——早餐：碳水+水果

——午餐：粗糧主食+低卡蔬菜+蛋白質+水果

——晚餐：粗糧主食+低卡蔬菜+蛋白質

減脂確實需要控制熱量和油脂攝入，但是我希望大家更多是從烹調方式上調整，千萬不要直接不吃這個不吃那個的，飲食保持多樣性也更加易于堅持。

另外好多嘴饞喜歡甜味的小夥伴可以喝零度，即能產生幸福感同時沒有熱量。

最後希望每一個有夢想的小可愛，都能擁有腹肌、馬甲線。