X型腿的評估、預防及康復訓練

2020-08-27 玖玖骨科

今天我們來說說，X型腿的成因和相應的危害。


關於腿型問題，不管是O型腿還是X型腿，除了一小部分遺傳導致以外，另外一份都是由於不良的習慣以及運動方式造成。但是必須要說的，基本上的O型腿和X型腿通過了解其成因和通過體態評估之後，是可以通過專業的運動康復進行矯正的。

什麼是X型腿？如何自我評估？

首先我們來看一看什麼是X型腿：X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

現在我們就可以自我評估一下了。

我們可以放鬆站立，讓膝關節和踝關節併攏，如果你發現自己膝關節可以並起來，但是踝關節卻不能並起來，說明是X型腿。

有的人很早就有發現自己X型腿，切記千萬別因不重視使得你的X型腿越來越明顯，給自己造成了極大的困擾。

02

X型腿的危害

X型腿有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的後遺症；但大部分還是後天不良的的生活習慣、運動習慣、肌肉關節代償等原因造成！

生活、運動習慣大家比較好理解：

我們也來舉幾個慄子

·膝蓋內扣膝外翻的坐姿·

膝蓋內扣的跑姿

膝內扣深蹲

上面已經說了，不良的生活習慣和運動習慣既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易發生的錯誤動作，所以兩者會相互影響。

延伸：為什么女性更容易形成X型腿？

另外必須一提的是女性X型腿的發生率會更高一些！

不僅是因為剛才的錯誤習慣女性居多，還因為女性骨盆要比男性骨盆寬度更大，Q角增大，並且骨盆前傾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。

有沒有突然覺得女生還是特別不容易的！

如何預防

X型腿的危害其實我們在文章開頭已經說得很明白了，主要美觀、疼痛和整體牽連。

那如何預防，我相信大家現在也比較清楚了。平時一定要注意坐姿、站姿和運動模式。

總結起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內扣、膝蓋要衝著腳尖，如此而已，然要養成習慣。

X型腿自我矯正？

好的，下面我們就來詳細談一談X型腿應該如何做康復矯正？

由於X型腿形成的類型複雜，又和全身關節、肌肉密切相關，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因為股骨內收、內旋形成的，我們在這個基礎上給大家娓娓道來。

我們分為三步：

一 松解緊張的肌肉

二 強化薄弱的肌群

三 複合性動作模式強化

一 松解緊張的肌肉

需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（因為它有內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）闊筋膜張肌、小腿三頭肌

1、半腱肌半膜肌的松解我們採取拉伸的動作

在仰臥情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2、放鬆內收肌

滾泡沫軸，滾2分鐘。

3、拉伸內收肌，三次

4、放鬆髂腰肌

我們採取拉伸的方式，依然是拉伸兩次。

5、放鬆股直肌

我們採取滾泡沫軸

6、闊筋膜張肌

滾泡沫軸滾大腿外側

二、如何強化薄弱的肌群

1、強化外展肌，臀中肌

我們採取的動作是蚌式，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

2、強化股二頭肌

我們在俯臥位置下，外旋屈膝抗阻，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

3、強化臀大肌

臀大肌的強化多種多樣，有臀橋、臀橋plus、動態臀橋、最強臀橋等，在這裡給大家介紹下靜態臀橋。

每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

4、強化外旋肌

我們在仰臥屈膝狀態下，膝關節上方加一個彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋併攏。

然後打開膝關節，讓大腿外展外旋肌發力，打開到最大，保持2秒。

依然是每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

三、如何進行負荷行動作模式的強化

1、標準的深蹲練習

在深蹲時，在膝關節上方加一個彈力帶，我們的膝關節要有控制地不要出現內扣，膝關節始終衝著腳尖。養成膝關節打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。

2、單腿微屈練習

在單腿微屈時，膝關節不要出現疼痛或者不舒服，膝蓋衝著腳尖，依然是養成膝關節打開的良好習慣並強化。

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