不去健身房，怎麼練出一身肌肉？附：一周4練健身動圖

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想要健身鍛鍊，一定要去健身房嗎？

對於很多人來說，去健身房鍛鍊是不現實的，因為他們沒有足夠的時間、經濟實力或者是金錢可以支撐他們去健身房鍛鍊。而居家健身是大多數人的選擇。

但是，你需要有嚴格的執行能力，否則健身效果肯定會大打折扣。在家健身，制定規範的訓練計劃，也是很有必要的。

那麼不去健身房，在家怎麼練出肌肉身材呢？

新手健身可以從徒手開始訓練，有基礎的人可以進行負重訓練，只需要準備一副啞鈴槓鈴器械，就可以進行訓練了。

今天分享一份適合健身新手的居家訓練計劃，每周只需四天時間，就能讓你練遍全身肌肉，提高肌肉維度。

首先，我們需要分肌群進行鍛鍊，因為肌群每次訓練後需要休息足夠的時間，才能進行下一輪的訓練，不能頻繁的鍛鍊。

再者，健身訓練的時候，我們要注重大肌群的訓練，大肌群帶動小肌群發展。

最後，在健身訓練的時候，你要注重身材的均衡發展，不要只訓練手臂或者胸肌，而忽略腿部的訓練。

我們可以這樣安排：一天練背，一天練胸，一天練臀腿，還有一天練肩部跟腹部這2個小肌群。這樣身體每個肌群每周都能得到一次有效的刺激。

如果你的時間比較富裕，那麼第五天可以進入新一輪循環訓練，或者進行一次有氧運動，提高身體的體能耐力，有助於加強運動表現力。

健身訓練期間，合理的熱量攝入跟飲食搭配也是很重要。

你需要補充足夠的蛋白，才能提高增肌效率。每天你的蛋白攝入量需要根據體重定製，每公斤體重攝入量需要達到1.5-2g蛋白，多餐攝入利用率才會有所提高。

下面分享一套一周四練的健身訓練計劃！

每個動作進行10-12次（選擇重複15次力竭器械重量），重複3-4組，組間歇時間為60秒內，感受肌肉的泵感。

一、練背

動作1、引體向上

動作2、啞鈴單臂划船

動作3、槓鈴俯身划船

動作4、山羊挺身

二、練胸

動作1、伏地挺身

動作2、平板臥推

動作3、下斜臥推

動作4、上斜臥推

三、練肩部、腹肌

動作1、站姿（啞鈴、槓鈴）推舉

動作2、啞鈴側平舉

動作3、啞鈴前平舉

動作4、懸掛舉腿

動作5、卷腹

動作6、仰臥剪刀腿

四、練臀腿

動作1、負重深蹲

動作2、負重箭步蹲

動作3、保加利亞分腿蹲

動作4、臀推

動作5、硬拉

注意：健身訓練的時候，不要太快完成動作，你需要放慢速度，感受目標肌群的受力。動作一定要規範，不要出現代償的行為，熟悉動作標準後，再逐漸加大重量，刺激肌肉的發展。