怎樣訓練才能快速增加手臂維度，練出霸氣的麒麟臂？

麒麟臂或超過40cm的臂圍是每個健身愛好者都渴望擁有的。手臂訓練的主角是肱三頭肌和肱二頭肌，這兩個肌肉互為拮抗肌，有健身達人專門測試自己單獨練肱三頭肌後的充血臂圍要比單獨練肱二頭肌後的充血臂圍要大，這是因為肱三頭肌在大臂上佔的面積比肱二頭肌要大，所以想要練好手臂，就要重視肱三頭肌的訓練。怎麼樣更快的增加手臂維度，練出麒麟臂，我給出這幾點建議：

1.增加手臂訓練的頻率

訓練頻率至少一周三次，比如可以把肱三頭肌和胸一起練，肱二頭肌和背一起練，然後再抽一天時間專門針對手臂做一次系統的訓練，另外手臂訓練時要保證每次訓練肱三頭肌的訓練組數和次數都要比肱二頭肌多兩到三組。

繩索下壓

2.定期的調整訓練內容

人體肌肉的適應能力很強，如果每次訓練都是同樣的動作，同樣的順序，同樣的組次，很快肱三頭肌和肱二頭肌就適應了，維度和力量就很難再得到增加，所以必須要定期改變訓練動作和改變訓練動作的順序，增加訓練的重量，增加訓練的組數和次數，減少組間休息時間等，來強化對肱三頭肌和肱二頭肌的刺激，更好的增加我們手臂肌肉的維度和力量。

平板啞鈴凳俯身槓鈴彎舉

3.選擇更好的訓練技術

由於肱三頭肌和肱二頭肌這種小肌群相比於其他大的肌肉群，恢復能力和適應能力都比較強，所以想更快的練出麒麟臂，學習和使用新的訓練技術很重要，比如像超級組訓練法，巨人組訓練法，遞減力竭訓練法，離心負荷訓練法等都可以幫助我們更快增加臂圍，練出麒麟臂。

手臂超級組。

最後提醒：1.手臂訓練時不要只做孤立動作而忽視複合動作，複合動作能募集更多的肌肉纖維，刺激更多的肌群，並且複合動作能讓你使用比孤立動作更大的重量；2.手臂訓練時千萬不要選用超過自己控制範圍的重量，不然影響訓練時動作的標準和肌肉的發力不說，還會導致關節，肌肉和韌帶受傷；3.手臂訓練千萬不要只練大臂不練小臂，小臂肌群在上肢大肌群的訓練中起著非常重要的作用，比如像引體向上，小臂肌群薄弱，引體向上拉不了幾個。

複合動作-背後臂屈伸。