參加完一次超馬牛人的分享會之後，我開始了跑坡訓練，並且把它納入到我的日常訓練之中。
在城市裡備戰越野跑，不可能隨時都在自然環境中訓練，因此有必要找一些相應的模擬訓練方式。跑坡就是一個很好的選擇，它節省時間，在室內的跑步機上還不受天氣因素的影響。
除了對越野跑，跑坡訓練對馬拉松的備戰也很有效。它都可以鍛鍊到我們的臀部和大腿以及小腿的肌肉。對於那些基本不做任何力量訓練的人，這也相當於做了一種迷你的力量訓練。增加力量訓練可以讓跑者跑得更有效率，能保護膝蓋或腳踝等關節免於傷痛。
在跑步機上的跑坡訓練，我一般會選擇一周1-2次，依個人的訓練比賽計劃而定。對於剛開始進行坡度訓練的跑友，關鍵在於找到一個適合自己的速度和坡度。可以從快走開始，比如速度和坡度都是5，穩紮穩打循序漸進。
一次運動持續的時間建議不要低於半小時，最好能達到45-60分鐘為最佳。這樣就會達到一個最好的鍛鍊效果。至於為什麼是45-60分鐘，從實際來看，很多比賽設置的緩坡路段長度在5-10公裡作用，正符合訓練的時間。如果我們平時加入了這樣的一項有針對性的訓練,在我們打開比賽官網看到海拔高差圖的時候就能做到心中有數了。
一節典型跑坡訓練課可以這樣安排。在跑步機上以高坡度的快走開始，以此熱身5-10分鐘。然後將速度與坡度的變化逐漸調整至自己適合的一個訓練強度，持續45分鐘。在訓練的接近結束的時候，保持速度不變的，把坡度逐漸降低。在甚至降到訓練坡度一半的時候，你可能會像平時跑平路一樣。當把坡度徹底放平之後，我甚至會感覺自己飛奔在一條緩緩的下坡上。
關於跑坡的一些技術要領有：頭部擺正目視前方；肩部自然放鬆，隨腳步變化自然帶動雙臂運動保持平衡；核心肌肉力量需要一些控制，但不要僵硬；髖部保持平穩不能左右晃動；大腿帶小腿向坡度的方向抬起，前腳掌落地。隨著坡度的增加，步幅要隨之減小，反之則增加。
跑坡訓練不但能提高肌肉耐力,而且還能刺激我們的最大心肺,把肌肉線條拉得更加修長。
在比賽中如果一個你成功跑完一個距離不短的緩坡，會給整場比賽的自信心帶來極大的提升。
附速度與坡度爬升的關係參考：
速度10，坡度從10-6，跑一小時後（即運動10公裡）爬升分別是1736，1564，1391，1218，1045。
速度8，坡度從10-6，跑一小時後（即運動8公裡）爬升分別是：1389，1251，1113，974，836。
小夥伴們都來跑坡吧！
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