減去10斤脂肪，需要多久？

健康的減肥方法1個月能瘦多少斤？

首先，說一個公式：

1kg 脂肪 ≈ 7700大卡

減脂的首要原則是製造熱量缺口，即：熱量消耗-熱量攝入>0，每天身體都能努力向這個不等式靠攏，積小成多就一定能瘦！

作者：朵麗絲

假如你每天有500大卡熱量缺口，多久能夠減去1斤脂肪？

7700÷500÷2=7.7

也就是一周，一個月四周，也就是4斤脂肪，結合水分加上流失的肌肉，粗略的計算，1個月瘦10斤是可以實現的。

也就是控制好飲食搭配合理運動，這些在大部分人眼裡都最不願意採用的方法，效果卻是非常可觀的！

但上述只是一個非常粗略的計算邏輯，人體是一個非常複雜的有機體，減肥速度和體重基數，性別，基礎代謝水平，年齡等等都息息相關。

作者半年減去50斤對比圖

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基礎代謝：胖子最珍貴的禮物

一般情況下，體重越重身高越高，消耗熱量越大。

減肥這件事情，隨著你體重下降，會越來越慢，這是一個必然。因為你體重基數越大，說明你調動全身運作起來需要的能量就越大，也就是常說的基礎代謝高，所以前期瘦下來會特別快。

我曾經帶過一位200斤的男士進行減肥，第一個月就減去了近30斤，後期速度逐漸放緩，所以我常說千萬別用所謂的「速效減肥法」去折騰自己的基礎代謝，基礎代謝是胖子最珍貴的禮物。

還有一類女生，體重不過百，認為自己腿粗，餓幾個月也沒瘦，更慘重的皮膚晦暗姨媽出走，就是因為身體已經開啟自保模式，這種情況只能說「審美缺失是絕症」，所以身體是很聰明的，它會幫你調節在一個適合你日常運轉的熱量平衡區間內。

作者：朵麗絲

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熱量缺口=熱量消耗-熱量攝入>0

那回到我們的根源公式，左邊的數值為多少時，才能瘦的最快呢？

推薦300~500

為什麼熱量缺口不能過高呢？最高明的減肥方法就是：別讓身體猜到你要幹什麼！

熱量過低，身體會以為你遇到了重大饑荒，開啟低油耗運轉模式，所以減肥速度開始放緩，也就是我們日常所說的基礎代謝降低，長時間你就會成為一個減肥困難戶。最好是讓身體別察覺你在減肥，還在按照你平時消耗的速度運轉，偶爾（一兩周）還可以來一次欺騙餐，其實這樣的減脂速度是最快的。

很多女生問減肥的平臺期怎麼破，其實就是身體不知道你在減肥，只是察覺你能量攝入過小開始減緩消耗的模式，這樣大家應該寬鬆一下攝入增加一些運動，經過一段時間體重一定會有新的突破。

作者減肥對比圖

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日常消耗代謝TDEE

TDEE指的是我們每天活動的總消耗，也稱呼為新陳代謝，主要由三個部分構成：

1. 基礎代謝率
2. 活動消耗（分為非運動消耗和運動消耗）
3. 消化吸收食物的消耗量

TDEE（日常消耗代謝）=BMR（基礎代謝率）+TEF（食物熱效應）+NEAT（非運動消耗）+TEA（運動消耗）

新陳代謝最重要的組成部分就是基礎代謝（BMR），也就是我們躺著不動，維持我們正常生理運轉需要的熱量。基礎代謝佔了我們每日消耗總量的60~75%。

新陳代謝的第二個組成部分是我們身體運動消耗的能量，具體分為兩部分：非運動消耗（NEAT）和運動消耗（TEA），非運動消耗指的是不刻意運動的行為，例如：伸懶腰，抖腿、走路、爬樓梯；運動消耗指的是你專門抽出時間進行運動消耗的熱量，約佔整體比重的25~35%。

活動消耗是我們新陳代謝最豐富的組成部分，同時我們對它也有著最大的控制力。

最後，消化與吸收食物所消耗的能量佔了相對較小的比重，約10%。

我們總習慣於高估自己的日常消耗，低估自己的飲食攝入，減肥做好過程管理，一切用數字說話，效率會提高很多。關於飲食攝入，在減肥初期必須做好飲食記錄，從嘴裡進去的哪怕是瓜子，喝水都做一個隨手的記錄，後期對熱量敏感了，再用目測的方法。

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如何計算自己的日常消耗熱量值？

要計算每日消耗量，必須先計算自己的基礎代謝BMR值。

計算 BMR很簡單，最便捷的方式是買個體脂稱直接出數據，或者網絡上有很多小工具，輸入年齡，身高，體重也可以直接出結果。

介紹一種比較通用的公式：

女性=661+1.72×身高（cm）+9.6×體重（kg）－4.7×年齡

男性=67+5×身高（cm）+13.73×體重（kg）－6.9×年齡

一般男性的基礎代謝比女性偏高一點點，因為男性的肌肉量比女性多。

舉慄子

翠花同學，28歲，身高170，體重65kg，性別女愛好男，喜歡逛街一周3次，基本無存款，想減肥追男神。

我們來一起幫助翠花同學計算一下日常消耗吧！

先計算基礎代謝；

用第一個公式，661+1.72×170+9.6×65－4.7×28=1445.8大卡

那麼翠花的基礎代謝就是1445.8大卡

接著計算日常消耗代謝；

基本算法：根據一個人的活動量，讓基礎代謝×活動係數就是我們日常的消耗代謝值。

新陳代謝公式：TDEE=BMR×活動係數

活動係數如下：

• 久坐少動人群：上班坐著玩電腦，回家坐著玩抖音（1.2）
• 低強度活躍人群：偶爾散步，逛街頻繁，每周還能進行1到3次少量運動的人群（1.3）
• 中強度活躍人群：有持續運動的習慣，或是會上健身房，每周大約運動3~5天的人，但每次不超過1小時。(1.5)
• 高輕度活躍人群：工作生活中需要大量體力勞動，或者每周運動5~6天，每次60分鐘到90分鐘。(1.7)

翠花平時不運動，偶爾散散步，逛逛街，用1445.8 x 1.3 = 1879.54 大卡。她的 TDEE是這樣的：

TDEE = BMR + TEF + NEAT

假如翠花最近減脂熱情特別高，我們讓 翠花這個月加強一下運動量，比如每周跑步4~5次，每次5公裡，平時再做一些力量練習，每天大概多消耗300大卡左右。

那翠花的日常代謝機構就變成了如圖：

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

她每天的消耗變成: 1879.54 + 300 = 2179.54大卡；或者另外一種算法：1445.8 x 1.5 =2168.7大卡（現在的計算方式也是一個大概，會有一些誤差，大家不必鑽牛角尖）。

比起不運動來說，整整相差了289大卡，可以多吃碗米飯了；

如果翠花減脂期間運動強度再大一些，那日常代謝就變為：1445.8 x1.7=2457.86，相比不運動時多了578大卡，這熱量妥妥一個大漢堡了。

對於運動消耗估算，大多數人都會高估自己的運動強度，過高記錄自己消耗的熱量，想要減脂建議大家從嚴不放鬆，捨得對自己下狠手。

回想起我剛開始去健身，問自己的教練，為什麼自己感覺運動很努力了也沒瘦，剛開始三節課才把強度和次數合理化，才發現自己之前的運動量簡直叫做熱身。還有很多人告訴我每天堅持3公裡為什麼還沒瘦，我問用了多少時間，她說1個小時，其實作用充其量也就是散心而已，但她們總會認為1個小時自己已經運動夠久了，可以給自己的活動係數乘以1.5了。

我只能說：你不配，請自覺歸類久坐少動吧！（反正打不著我）

運動減脂強度，頻率，維持時間都得夠，做一個好動的人，你的脂肪永遠跟不上你的新陳代謝，你就可以靠自己的努力成為「瘦一代」了。

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根據不同的新陳代謝，減肥應該如何吃？

現在翠花想要減脂，取一個平均值2173大卡，假設每天製造500大卡熱量缺口，則翠花可以攝入1673大卡。

我們減脂推薦營養比例：碳水化合物45%，蛋白質30%，脂肪：25%；得出翠花每日碳水化合物攝入753大卡，蛋白質500大卡，脂肪418大卡。

另外大家要知道三大營養元素基本熱量值：

1克碳水=4大卡

1克蛋白質=4大卡

1克脂肪=9大卡

得出翠花每日碳水化合物攝入188克，蛋白質125克，脂肪46克。

現在幫助翠花準備一個午餐，我們可以簡單計算一下食物克數：

首先我們最好在購買食物可以查閱一下食物標籤，上面的營養熱量都寫地很清晰，我自己會用一些熱量計算app，家裡也可以準備一個食物稱，前期方便了解食物的重量。

假如中午吃的是牛肉高蛋白套餐，熱量計算如下：

一小碗糙米飯100g，蛋白質3克，脂肪0.4克，碳水化合物35克；

牛肉50克，牛肉屬於高蛋白食物，含蛋白質22克，脂肪1.4克，碳水化合物3.9克；

1枚雞蛋含蛋白質13克，脂肪8.8克，碳水化合物2.8克；

蔬菜等等，都是超低卡碳水，可以忽略不計了。

這份午餐一共吃了蛋白質38克，脂肪10.6克，碳水化合物41.7g，如果讓翠花吃，絕對稱得上是低熱量，高營養，但是如果不運動，熱量就要再控制一些。

同樣的卡路裡，一定要花在刀刃上，減肥就變的很好堅持。

一天的熱量，飽腹感卻是天差地別：

飽或者不飽，都是一天的熱量

100大卡究竟能吃什麼：

哈哈，看見密密麻麻的公式，是不是頭都大了，但小朵相信，能看到這裡的小夥伴，肯定有毅力減肥成功。這樣寫出來看起來很多，聖湖中大家完全可以用一些軟體去計算，很方便。

初期可以記錄下來，熟能生巧，一周下來對食物就會變得數據化敏感啦，當新的飲食習慣養成，好身材會離你原來越近。

最後再直接給一個答案，每天500大卡熱量缺口，基本一周可以瘦1斤脂肪，當然前提是你真的「算胖」！