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你知道嗎？每跑一步，雙腳受到的衝擊數倍於體重。15%的跑步傷病都和雙腳有關。而雙腳的常見傷病是，足底筋膜炎。這種傷病堪稱跑者的噩夢。
什麼是足底筋膜炎？
簡單地說，足底筋膜炎是肌腱和從腳跟到腳趾的韌帶的微小撕裂和發炎引起的，典型的感覺是足弓或者腳跟底部的鈍痛。但是，它開始時並不會太嚴重，隨著傷情慢慢發展，你才會感覺到刻骨的疼痛，尤其是在沒有及時治療的情況下。
當使用冰敷、休息、物理矯正以及止疼藥等手段緩解了疼痛後，一再復發的可能性也非常大。
跑步時可以不管它嗎？
足底筋膜炎是臭名昭著的難纏症狀，如果跑步時忍痛不管它，恢復速度會減慢。「恢復期甚至能從3個月延長到一年，但通常6個月最典型，」運動足病診療師阿莫·薩克則納指出。處於慢性症狀階段，暫停跑步是最佳做法。水中慢跑和遊泳都有益處。單車和橢圓機能維持體能狀態，但如果做這些訓練產生疼痛了，那就停止吧。
怎麼恢復？
薩克則納建議，在凍住的水瓶上來回滾動腳部5分鐘，每天5次。要想拉伸足底筋膜，可採取坐姿，一條腿橫放於另一條腿上，腳踝靠在膝蓋上。握住翹起那隻腳的腳趾，溫柔地向後拉。小腿的緊張也是誘因之一，理療師梅裡建議用泡沫滾軸放鬆小腿。他還強調鍛鍊核心區的重要性，比如做平板支撐和背部伸展。「我所見到的很多已經忍受了數年筋膜疼痛的跑者，他們的核心區幾乎都不夠強健。有時候只需要一些核心區訓練，他們的腳部狀況就會在數周內改善。穩定的核心區能減輕脊柱承受的壓力，防止疼痛轉移到腳部。」另外，跑者也要強化足底。
強化足底
哈佛醫學院斯伯丁跑步中心主任愛蓮娜·戴維斯博士認為，足底筋膜炎的根源是足底肌肉和肌腱過於孱弱。如果跑者無法逃脫足底痛這一劫，他建議跑者按照以下指導強化足底。
1 腳抓毛巾
強化趾屈肌，加強足底力度。這樣做：把毛巾放地上，平踩在上面。用腳趾抓起毛巾，停頓幾秒，慢慢放下。做3組，每組10次。
2 提踵
強化跟腱和小腿肌群，為足底提供更有力的支撐。
這樣做：上提腳跟。慢慢下放。做3組，每組10次。可在臺階上做或單腿做該動作，以增加強度。
3 臺階拉伸
增強跟腱和小腿肌群柔韌性。這樣做：前腳掌站在臺階的邊緣，然後足跟懸空。儘量下沉足跟，然後抬起足跟回到起始位置，反覆做此動作。做3組，每組10次。
4 足底收縮
強化足底肌肉和脛骨後肌。這樣做：站立，腳平踩地面。腳趾使勁下壓，足底弓起。放鬆，反覆如此。做3組，每組10次。
5 腳趾外展/內壓強化足底骨間肌。
這樣做：把橡皮筋套在腳趾上，放鬆收攏。再將小塊海綿塞在腳趾間，腳趾使勁擠壓海綿，放鬆，反覆如此。兩個動作各做3組，每組10次。