值得驢友們謹記的爬山守則

爬 山

它既可飽覽秀色

又可健美身心

對心肺、視力、新陳代謝等都有幫助

爬山對人體益處真是超級多

但背後隱藏的隱患也不少

沒有專業的裝備

沒有正確的姿勢

都有可能對健康起到相反的效果

每當我們興衝衝的去爬山

卻總是累倒在途中

那麼，你到底是不是真的會爬山呢

一、登山前一定要做好準備

1、提前熱身

爬山前，要先做點熱身運動，把關節活動開，像在平路上走 10～20 分鐘就很好。

爬山中，求勝心不要太強，一旦覺得身體不舒服，要馬上停下來。

2、選擇合適登山的路線和時間

要選擇熟悉的、人比較多的爬山路線。

爬山前通過天氣預報了解當天的天氣情況，選擇在風和日暖的天氣進行爬山。登山的最好時間是下午三四點鐘；如果選擇早上去爬山，最好在太陽出來後。

3、帶上通訊工具

不要去沒有人跡的地方，要帶上手機，在發生意外時方便向外界聯繫求助。

4、選擇登山鞋、帽子、長衣長褲

登山鞋不僅會減少腳的負擔，還能防止滑倒。隨著海拔的增高，溫度就會降低，長袖衣褲和帽子不僅能保暖還能阻擋山上較強的紫外線。

5、備好水、巧克力和糖

糖類是人體吸收最快的物質，可以很快恢復體力，吃東西前最好先休息一會。補水也很重要，最好多次少飲，每次喝兩三口，人體才能有效吸收。

6、別忘了常用藥品

除了創可貼、跌打類噴霧劑等外傷用藥，有疾病的老人一定要帶上平時吃的急救藥，以備不時之需。

7、防蚊蟲叮咬

蚊子叮咬不僅瘙癢難受，還有可能傳染登革熱、瘧疾等疾病。在野外要穿長袖衣褲，襪子要長保護好腳踝，另外可以在衣服外噴灑驅蚊劑。

出發前將自己的行程路線告知家人和能給你提供幫助的驢友，以便不幸發生意外時他們能及時準確為你開展救援工作。

除了出行前做好準備，爬山四大誤區也要牢記於心中。

二、爬山四大誤區損害健康

1、不用做規劃，衣著隨便穿穿

很多人認為，就只是去家門口的山，很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計劃就走進山野。殊不知，戶外無時無刻都伴隨著危險。

爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、行前無需過多準備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、我是戶外強驢，必須登頂

有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。鍛鍊都要循序漸進，過分激進只會適得其反。

「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏，都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

有人為了趕時間會快速下山，跑著下山帶給膝蓋的衝擊力，就像膝蓋遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

因此，為了自己的膝蓋和安全，必須掌握正確的登山姿勢。

三、上下山姿勢都要對

1、上山姿勢

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

2、下山姿勢

上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時，上下山可沿&34;字形路來降低坡度。

3、特別提醒

上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

四、爬山方法有講究

1、學會途中休息

一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息儘量控制在5分鐘以內，並且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液儘量回流心臟。

謹記：休息是主動的、積極的，而不僅僅是躺下休息這麼簡單。

2、速度要放慢

剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5-10分鐘後才加快步伐。

從安全角度出發，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人如因繫鞋帶、脫衣服、喝水等原因暫停時與後面隊員發生碰撞。暫停隊員與前進隊員不要互相影響，一般情況下，與迎面而來的其他隊伍相遇時，禮貌相讓通過。

在行走中，也要養成個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂地消耗自己的體能。

3、飲水有學問

爬山時，每人每天約3升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源汙染情況，是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁，有無糞便、毛蟲汙染，是否發黑髮臭。

根據情況，採取沉澱、過濾、離析等方法處理後才飲用。一般情況下最好先用少量水塗擦嘴唇，等過3-5分鐘後，嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。

野外補充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源，還增加心臟的負擔。

4、穿對衣服，負重不要超過體重的1/4

鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服為好。

五、謹記安全爬山守則

1、對大自然保存一顆敬畏之心

沒有哪一座山峰值得我們用生命去冒險！控制自己的欲望、不斷提升自身的戶外能力、充分重視每一次出行，努力做到安全出行，不因一時的欲望和衝動而罔顧自身安全。敬畏自然，重視每一座山峰。量力而行，不做力所不能及的事情。

2、堅持二人同行原則

活動中必須堅持二人同行原則，嚴禁獨行。因為一人獨行遇到意外時沒辦法得到他人的救助，很容易導致不可預測的後果。基於「二人同行」原則及隊伍會遇到特殊情況，如探路、人員受傷、下撤而導致分隊的可能性，隊伍人數也不應少於四人。

3、徹底了解行程計劃

80%以上的戶外事故都因準備不足而引起。完整的活動計劃應包括天氣情況、行程計劃、裝備食品計劃、團隊分工、交通接駁、風險評估、安全預案等，同時在活動出發前，務必使參與人員與留守人員都充分了解。

4、提升戶外能力

戶外運動不同於一般玩樂，具有一定的風險，參與者需要培養自身戶外安全意識，通過學習戶外知識和技能來提升自身的素質和能力，這樣才能有效規避戶外風險的發生。

5、合理評估身體狀況

人在大自然面前真的是渺小，與其說徵服自然還不如說是徵服自己：徵服自己那些狂妄自大的想法，徵服自己那些狹隘自私的念頭。如何正確評估自己的能力和水平，是個理智的話題——涉及到自己的正確認識。

登山途中應定時休息，調整呼吸，補充行動糧及水分。長休息時可進行肌肉拉伸，同時避免肌肉受涼。如遇身體不適，應及時告知隊友，若情況嚴重，應考慮下撤。

6、迷路時保持冷靜並保存體能

迷路時絕不可慌張而到處亂走，選擇原路返回或原地待援。原路返回時沿途做好標記，並注意觀察周圍的地形避免再次迷路。體能不支持，或信心不足時，都應選擇在原地待援，保存體能並發出求救信號。

7、發揚團隊精神

一個人的力量在大自然面前微不足道，戶外運動尤其強調團隊精神。在戶外，珍惜生命是絕對的真諦！但是這生命，不僅僅是指你自己的生命，還有你隊友的生命。互相了解、充分信任、相互協助，一個優秀的戶外團隊是完成活動計劃的關鍵。

8、「安全」二字重於一切

「安全」二字重於一切，所有與戶外安全相關的內容都應是本守則的一部分。把戶外運動當作鍛鍊健身，而不是競賽，你的心態會平和很多。健康第一，合適自己的才是最好的。

切忌把戶外當競賽，盲目攀比。不挑戰自己的極限，去探險，不冒險。適當的放棄行程，安全的撤離是對自己、對他人、對整個團隊負責任。山水和美景永遠都在，而人的生命只有一次。

戶外雖美，風險卻無處不在

戶外出行不能任性妄為

我們的每一次出行，都要為自己負責

為家人負責

做好出行前準備

買好戶外保險

使用正確的爬山技巧

謹記安全爬山守則

才能在領略大自然美景後安全歸來