對於自己身材有著高要求的朋友，總是會對自己的身體不怎麼滿意，所以也總是會想盡辦法去對付他們。而手臂問題也是顯身材的一個重要位置。手臂粗壯不僅會讓你顯胖， 鬆弛下垂的現象還會讓你顯老。
而對於有些朋友來講，明明不胖，但偏偏手臂會粗、皮膚不緊緻，這時候就需要對手臂進行局部的塑形，從動作上來講，手臂塑形的主要動作是彎舉類（針對肱二頭肌）、臂屈伸類（針對於肱三頭肌）。在器械的選擇上，槓鈴、啞鈴，彈力帶，哪怕是徒手去做也會達到一定的目的。
當然，具體選擇什麼要根據自己的目的和所處的環境等因素有關，而對於只是有一定塑形目的的大眾來講，一條彈力帶是一個不錯的選擇，因為它有著自身獨特的優勢。
使用彈力帶的好處：
便於攜帶，隨時使用，小巧輕便，使用安全可以自行調整長短的方法來增加阻力和強度幾乎在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效使用彈力帶可以提供一種變動阻力，可以隨著我們動作的不同角度產生不同的阻力彈力帶可以增加力學的優勢，方式就是在最無力的關節位置減少負荷，在最強的關節位置增加負荷彈力帶特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。
在下面有6個手臂訓練動作，你只需要有一條彈力帶，在任何地點都可以去練，而在手臂動作的下放過程中，彈力帶特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。不會讓動作下放的過程中產生自由落體現象。
動作一：反握彈力帶彎舉
目標：肱二頭肌內側
站立，雙腳踩實彈力帶，雙手反握彈力帶兩端肩胛骨下沉微微後收穩定，脊椎保持中立，收緊核心肌群保持軀幹穩定肱二頭肌發力向上屈肘，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力
動作二：彈力帶頸後臂屈伸
目標：肱三頭肌
站立，一腳踩住彈力帶，一手位於體前拉住彈力帶使其固定，另一隻手握住彈力帶另一端，屈臂，上臂垂直於地面，利用手臂後側肌肉發力將彈力帶上舉，稍作停頓後下放還原。
動作三：正握彈力帶彎舉
目標：肱二頭肌外側
站立，雙腳踩實彈力帶，雙手正握彈力帶兩端，肩胛骨下沉微微後收穩定，脊椎保持中立，收緊核心肌群保持軀幹穩定肱二頭肌發力向上屈肘，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力
動作四：俯身彈力帶臂屈伸
目標：肱三頭肌
站立，一腿向前邁出一小步，膝蓋微屈，踩實彈力帶，俯身至後背與地面平行，挺直腰背一手握住彈力帶一端，輔助固定彈力帶，另一手握住彈力帶另一端。大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原
動作五：反轉彈力帶彎舉
目標：肱三頭肌
站立，雙腳踩實彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩胛骨下沉微微後收穩定，脊椎保持中立，收緊核心肌群保持軀幹穩定肱二頭肌發力向上屈肘，屈肘向上彎舉過程中，手腕有一個向上轉動過程，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力
動作六：站姿彈力帶外展
自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，屈肘置於胸前手臂發力將彈力帶向兩側外展，頂點稍停後緩慢還原注意大臂不要動
動作前活動關節熱身，動作過程中注意動作的標準性，動作結束後拉伸放鬆
每個動作在12-20次之前，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周訓練3-4次。
根據自己的運動目的選擇不同阻力的彈力帶，如果是要增加肌肉圍度，採用阻力大、次數少的訓練方方式，如果是想要通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，選擇阻力小，次數多的訓練方法。
總是有很多女性會害怕這樣的鍛鍊方式會把手臂練粗，其實這個不用過於擔心，適當的訓練只會讓你的手臂線條感更加明顯漂亮，只要不訓練過度，是不會發生所擔心的情況的。