間歇跑:從跑渣向大神晉升的秘密訓練法!(乾貨)

2021-02-06 跑步俠

剛開始跑步，耐力會比較差，經過一段時間訓練後，耐力會有所提高，但如果你仍然維持原來的訓練量和訓練水平，你的耐力水平就會停滯不前。

怎樣才能跑步時不那麼氣喘？也不再那麼難受？秘訣就是「以毒攻毒」。你跑步不是喘嗎？

那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些。下次跑步就會輕鬆很多，沒有之前喘得那麼厲害。

這就是讓你不再一跑步就拼命喘氣的訓練方法——間歇跑。

何謂間歇跑？快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環的跑法就是間歇跑。

至於休息，是完全停下來休息，還是用快走或慢跑作為休息，這個並不重要，都是可以的。

間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息穿插交替進行，因為你不可能一直猛跑。

一、間歇跑的好處

1．提升最大攝氧量，增強跑者的心肺功能

最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。

為什麼走路走多遠都不太會氣喘，跑步跑一會兒就會氣喘？

因為跑步強度大，你需要攝入更多氧氣。因此，如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高。

假設你的最大攝氧量是40毫升/千克/分，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為30毫升/千克/分，相當於你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘。

而如果你的最大攝氧量提高到50毫升/千克/分，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大攝氧量強度運動，這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。

2．提升跑步經濟性

即以省力節能的方式跑步。跑步經濟性也是跑步成績的重要因素。

同樣一場比賽，跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量，跑起來相對更加輕鬆。

有研究發現，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。

同時，良好的跑步經濟性可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。

3．提升機體抗乳酸能力

上一節中抗乳酸跑的原則的最後一條同樣也適用於間歇跑。

而且有學者研究發現，只進行間歇跑訓練的受試者，其抗乳酸能力也有所提高。

間歇訓練前，速度為10千米/時的血乳酸值為2.5毫摩爾/升，而經過訓練，血乳酸達到2.5毫摩爾/升的強度為11.6千米/時。

即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。

當然，這兩者之間還是有一定的區別。

二、如何進行間歇跑

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。

當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別。

不同耐力水平跑者間歇跑的合理配速

間歇跑設置間歇的本質是：

快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復。

如果間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪；而間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。

間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。

進行間歇跑時需要遵循以下原則。

● 間歇跑不適合初級跑者，建議有4～6周的訓練基礎後再開始間歇跑。

● 每次的訓練時間一般在2～5分鐘之間。跑步能力較強的跑者（配速能夠輕鬆進入6分鐘以內），每一組的訓練時間在3～5分鐘。初級階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進行訓練。

● 訓練時間和間歇時間比為1∶1。

● 心率應達到最大心率的95%～100%。如果心率達標，而配速尚低於目標配速，以心率為準。間歇時，要求心率恢復到最大心率的65%～79%，再開始下一組。

● 每次跑的訓練時間控制在20～30分鐘之間。例如，今天訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那麼應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40～60分鐘。水平較低者可以減為4～6組。

只有在跑步中訓練跑步，你才能跑得更好。

喜歡這篇文章歡迎轉發分享
交流或合作請加微信：paobuxia123

#今日推薦#

馬拉松跑者必備水壺腰包
跑馬/LSD最佳補給助手

原價136元，跑友優惠價68元
（限時特惠：下單即送2支水壺+禮品盒）

相關焦點

  • 間歇跑:讓你跑得更快的訓練法[42乾貨]
    跑快的好處大把：能享受慢跑者膜拜的眼光、能吃到更多補給、更早結束同等距離的煎熬.想快，就要訓練自己的速度，提高長距離速度耐力。間歇跑，就是一種讓跑神又愛又恨，讓跑渣聞風喪膽的高強度訓練法！什麼是間歇跑？用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往復。
  • 間歇跑,從跑步菜鳥向大神晉升的秘密武器!
    那就一定要懂，間歇跑的秘密！相信跑者都知道，要打造中長跑體能，必須循序漸進。完跑只是初級目標，下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強，那一定把間歇跑加入課表，絕對能讓你跑出最佳速度！什麼是間歇跑？間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。不過，如果能夠連續不停地跑，又為什麼要跑跑停停呢？
  • 「跑渣」如何逆襲,成為跑步大神?秘訣都在這裡了!
    「跑渣」的真實情況一覽 看心態 一般來說，「跑渣」的心態都是比較佛系的。不爭不搶、不急不躁，靜靜地刷著自己的圈。當看到大神在月末曬跑量時，只好安慰自己重在參與。
  • 4個間歇訓練法 幫助跑者提升5K賽成績
    8X1分鐘間歇訓練總耗時約37分鐘。動態拉伸或者慢跑3分鐘作為熱身，然後輕鬆跑10分鐘。接著全速跑1分鐘，之後步走1分鐘恢復體能和呼吸，如此重複進行8次。在進行5分鐘的輕鬆跑之後，以3分鐘的步走進行身體冷卻。6X2分鐘間歇訓練總耗時約45分鐘。動態拉伸或者慢跑3分鐘作為熱身，然後輕鬆跑10分鐘。接著全速跑2分鐘，之後步走1分鐘和慢跑1分鐘用於恢復體能和呼吸，如此重複進行6次。在進行5分鐘的輕鬆跑之後，以3分鐘的步走進行身體冷卻。
  • 間歇訓練和亞索800訓練法對跑者的作用
    有兩種能夠有效提升最大攝氧量的訓練方法：間歇跑和亞索800訓練法。間歇跑1.間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息交替進行。間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。
  • 間歇跑,你了解多少?
    以前跑5分鐘就喘不過氣現在50分鐘都遊刃有餘未來想進一步挑戰自己？那就一定要懂，間歇跑的秘密！
  • 高效的間歇跑訓練並不是越快越好,而是……
    因此無論是跑圈大神，還是成熟跑者都把間歇跑作為提升自身跑步能力的法寶，但有些跑者通過艱苦的間歇跑訓練，跑步能力提升很快，有的跑者訓練後跑步能力提升較小；如果你屬於後者，那麼回想一下有沒有這樣的操作：前幾組，精力充沛，速度較快；後幾組，比較疲勞，就低於目標配速。如果經常這樣訓練，間歇跑的訓練效果就會大打折扣。
  • 對高強度間歇訓練法的全面認識
    而對於長距離間歇跑（2-4直至6-8分鐘），則會以800-1500米乃至於2000-3000米的跑速來進行訓練。此外，RPE（自感疲勞分級）法如今也愈發常用，因為它較為簡便。當採用RPE法監控長距離間歇跑的負荷時，教練員會讓運動員根據自我感覺來自行安排跑量或跑的持續時間。主觀強度通常介於「累」與「很累」之間（如RPE滿分10分，強度值則≥6；如果RPE分值在6-20之間，則強度值≥15）。
  • 關於「間歇訓練」,你真的會跑嗎?
    除了工作日的晚間訓練，在周末還會進行強度較高的間歇跑訓練，但很多跑友對間歇訓練並不了解。下面就和大家談一談關於」間歇訓練「的一些事項。間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。
  • 雖是跑渣身，心懷大神夢！從今天開始逆襲
    曾經夢想和大神肩並肩，後來卻只能對著大神漸漸遠去的身影而望塵莫及，最後只能自嘲自己是跑渣……說的是你嗎？（民馬君OS：是我是我就是我）雖是跑渣身，心懷大神夢！速度訓練最好的方式就是三種，即：法特萊克跑、山地跑、重複跑。這裡有份「七周訓練法」，可根據實際情況自行安排。
  • 間歇跑,怎麼跑更減肥?
    事實上，間歇跑也沒有那麼簡單，快慢是很個體化的感覺，但是用心率衡量就有了一定的標準。當間歇跑把心率作為一項指標時，跑步訓練時的心率一般要達到170—180次/分鐘，間歇後心率達到100—125次/分鐘時再進行訓練，以此幾個循環。
  • 800米間歇訓練,你跑對了?
    當然，在國家隊和山東隊訓練時，800米間歇跑的挺多的。其中，（800米x5次）x2組，間歇30秒/個，跑的最多。 間歇時間短，主要是提高耐乳酸能力（針對1500米項目供能特點），這堂課難度很大，但是效果非常明顯，也是山東隊訓練模式中最經典的一堂耐乳酸訓練課。
  • 間歇跑的訓練要領
    間歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通過反覆高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。間歇跑有助於提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應高乳酸環境，從而提高跑步過程中整體配速。通俗版解釋：經常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。
  • 乾貨間歇跑,老跑友常練,提升最大攝氧量!附專業運動員攝氧表
    聽說過跑步訓練中的間歇跑訓練，或是自己也跑過練過。 從目的來看，做間歇跑的目的，是為了提升跑者的最大攝氧量水平。這裡我稍微解釋一下，所謂的「提高」最大攝氧量（VO2Max），是指人體在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積。所謂的提升也都是有上限的，並不可能無限提高，畢竟人又不是氣球。
  • 高水平跑者都在做間歇跑和亞索800訓練
    今天為大家介紹兩項能夠有效提升最大攝氧量的訓練方法：間歇跑與亞索800訓練法。 間歇跑快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，這種不斷循環的跑法就是間歇跑。間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息交替進行。 間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別。間歇跑設置間歇的原則是：快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復。
  • 深度解析基普喬格間歇跑訓練原理:背後訓練邏輯值得跑者學習
    間歇跑在許多大神乃至高級跑者中都被視為一種高難度同時高效率、對於耐力提升收效顯著的訓練。從某種意義上說，練不練間歇跑成為區別你是高級跑者和中級以下跑者的標誌之一，這種劃分也許有些絕對。誠然，不練間歇跑照樣有人能跑進全馬330以內。
  • 間歇訓練:優秀跑者的必經之路!
    想跑快，練間歇！間歇訓練是通過時間短、強度高、搭配短休息以進行多組數的訓練。理想的間歇訓練必須達到最大訓練心率，從而刺激到快縮肌群、提升無氧能力與最大攝氧量，從而提高跑步的效率。間歇訓練法的確是非常有效的速度訓練方式，這個訓練方式有著悠久的歷史，從上世紀中期，世界各地長跑健將都將間歇訓練納入到自己的日常訓練之中，促使成績不斷提升。
  • 跑馬的配速不可能比間歇跑快,為什麼還要練間歇跑?
    間歇跑顧名思義就是間斷地奔跑，也就是說跑一陣，休息一下再接著跑，如此反覆進行多組。間歇跑基本上等同於大強度跑、全速奔跑，所以很快你就會疲憊不堪，甚至痛苦不已，你需要通過休息讓自己緩過來，緩過來後再進行下一組，如法炮製。
  • HIIT高強度間歇訓練法
    HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，即高強度間歇訓練法，是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。通俗一點來理解，所謂高強間歇運動就是在高強度運動之間穿插低強度運動或者稍事休息，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。
  • 揭秘美國跑者都在使用的馬拉松備賽方法:漢森訓練法
    ★ 丹尼爾斯訓練法主要強調在不同訓練階段採取不同的訓練手段；★ MAF180主要講述通過低強度慢跑打好有氧基礎；★ 亞索800則是一種高強度的間歇跑訓練，同時可以根據800米間歇跑成績預測馬拉松成績。這些訓練方法都曾經訓練出許多大眾精英跑者，可謂百花齊放。