堅持5個HIIT抗衰老運動，打造如辣媽劉葉琳般的「不老女神」

大家好，我是貓老師健身！

對於女性來說，年齡是最大的敵人，隨著年齡的增長，衰老是自然現象，不可避免和逆轉。

但是衰老速度是我們能夠控制的，衰老速度的快慢與自律和運動有直接的關係，定期鍛鍊可以減緩衰老速度的能力是如此出色，任何的藥物都不可能獲得這種益處，長期堅持運動健身，身材健美皮膚緊緻，看起來更顯年輕。

運動健身不但使女性衰老速度減緩，而且身材會比之前更加凹凸有致，更顯性感，在2018年英國媒體刊登了一位中國「辣媽」劉葉琳的照片瞬間引發全網驚呼，再次證明，運動健身對保持身材和年輕是多麼重要。

一個50多歲的媽媽，卻活得像個20歲的少女，「不老女神」名至實歸。

之前她在微博上發了幾張和兒子的照片，一度刷爆網絡，50歲的她站在20多歲的兒子身邊，毫無年齡差，看上去就像情侶，而不是母子！

一個50歲的媽媽，卻活得像個20歲的少女。「不老女神」是怎麼煉成的？這離不開20年如一日的運動健身。

一、為什麼運動健身，會使女性凍齡，不易衰老？

定期鍛鍊可以降低衰老速度的能力原因是：

（一）HGH（人類生長激素）：

• 1989年在美國進行的測試為28名年齡在60至80歲之間的女性每周注射一次人類生長激素HGH，他們很快將其身體年齡逆轉了20年。

• 35歲以後，身體不再自動再增加HGH（人類生長激素）的含量，HGH是一種使身體保持年輕，修復組織並負責骨骼力量，肌肉生長和大腦功能的物質，HGH的喪失是激素老化的主要原因。
• 好消息是，每次運動都會增加HGH，結果會延緩衰老。

（二）端粒（英文名：Telomere）：

• 端粒（英文名：Telomere）是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂周期。

• 1990年起，凱文·哈裡(Calvin Harley)就把端粒與人體衰老掛上了鉤：細胞愈老，其端粒長度愈短；細胞愈年輕，端粒愈長，端粒與細胞老化有關係。衰老細胞中的一些端粒丟失了大部分端粒重複序列。當細胞端粒的功能受損時，就出現衰老，而當端粒縮短至關鍵長度後，衰老加速，臨近死亡。
• 衰老會受到端粒的影響，可以通過鍛鍊來增加端粒的長度，因為定期運動會增強端粒酶，這種酶會使增加端粒長度。
• 壓力會縮短端粒，所以運動產生多巴胺將有助於保持端粒更長，因此更年輕。

二、什麼是最佳抗衰老鍛鍊？

澳大利亞維多利亞大學的一項新研究發現，在提高線粒體每個單元的功率輸出方面，進行30秒鐘的全力衝刺可以擊敗穩定的有氧運動。

• 研究人員發現HIIT在代謝和分子水平上都帶來了最大的益處，參與這項研究的一位資深研究員指出，高強度間歇訓練可以逆轉體內蛋白質功能衰老的某些表現。這很重要，因為隨著年齡的增長，線粒體細胞功能通常會下降。

• 根據最近的研究，HIIT（高強度間歇訓練）有助於改善心血管和呼吸系統健康，減少脂肪並控制葡萄糖，發表在《細胞代謝》雜誌上的這項新研究發現，HIIT（高強度間歇訓練）對老年人來說還有其他好處，即扭轉細胞內衰老的跡象。
• 梅奧診所的糖尿病研究人員，研究作者Sreekumaran Nair醫師告訴CNN：「任何運動總比久坐好，但是對於老年人來說，在逆轉許多與年齡相關的變化時，間歇訓練是最高效的」。

三、女性在家可以進行的5個HIIT抗衰老運動：

蠕蟲爬行：

怎麼做蠕蟲爬行：

• 雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手自然下垂置於身體兩側。
• 向前俯身摺疊直至手掌置於地板支撐。
• 保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉緊，膝蓋可能會略微彎曲）。
• 向頭頂方向爬行，直至身體完全伸直。
• 將手向腳後退，使腿儘可能伸直，然後站起回到站立狀態。
• 時間為30秒。

下犬到上犬：

怎麼做下犬到上犬：

• 從倒「V」姿勢開始，將臀部抬起至最高處，腳尖和手掌著地支撐。
• 保持手臂和腿部伸直，緩慢下放臀部直至臀部接近地板，些時頭部抬起。
• 返回倒「V」姿勢。
• 時間為30秒。

平板支撐開合跳：

怎麼做平板支撐開合跳：

• 從高位平板支撐開始，手臂位於肩膀正下方，手掌和腳尖著地支撐。
• 核心繃緊，從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
• 保持平板支撐姿勢，臀部、大腿和腳尖同時發力跳起，同時腳尖向兩側打開，腳尖著地時，膝蓋應微微彎曲緩衝。
• 然後臀部、大腿和腳尖再次發力跳起，雙腳向內側併攏跳回，同樣腳尖著地時，膝蓋應微微彎曲緩衝。

180度旋轉深蹲跳：

怎麼做180度旋轉深蹲跳：

• 雙腳打開與髖部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下至大腿與地面平行，同時雙手置於胸前。
• 大腿與臀部發力跳起同時旋轉180度以朝相反方向的蹲下至大腿與地面平行位置著地。
• 重複。
• 不能完全跳躍180度，要將此動作分解為兩個90度深蹲跳，最終實現180度深蹲跳。

X登山者：

怎麼做X登山者：

• 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
• 先向左側邁出右腿，彎曲並置左側手肘後方。
• 右腿原路返回，然後再向右側邁出左腿，彎曲並置於右側手肘後方。
• 動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。
• 剛開始時可以放慢速度，等熟練後再加快動作速度。

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