體重輕了不代表瘦了！簡單5招降低體脂率，這才是真的減肥

減肥的時候，胖友們最關心的就是「今天體重輕了多少」，很少關心自己是不是看起來比較瘦。

其實，看起來瘦的人，未必體重就比較輕，甚至有可能更重，減肥的時候，我們追求的應該是這種狀態，即：看起來比較瘦。

有點繞？舉個例子，比如下面這組照片，是減肥前後的對比圖，可以看到，雖然減肥前後體重相同，現在他們的身材更具有線條感，穿衣更好看。

這就說明，體重秤上的數字真的只代表重量而已，能夠影響你身材的是體脂率啊。

一、所以體脂率到底是什麼？

體脂率，簡單來說就是脂肪佔身體總重量的百分比，包括皮下脂肪和內臟脂肪。

當我們上秤稱體重的時候，所稱得的重量，是肌肉、脂肪、骨骼、水分等的總和，而減肥是減脂，指的是脂肪的減少，所以只有體脂率才能準確反應一個人的身材是好還是壞。

二、為什麼減肥要看體脂率？

同樣瘦10斤，有的人減掉的大部分是水分和肌肉，而身材看上去還是比較胖，拜拜肉、粗腿肥臀依舊，也是很氣了。

有的人減掉更多的是脂肪，即使體重變化不明顯，但看上去身材好了很多，長腿細腰初見成效。簡直令人羨慕。

還有的人，減掉了不止10斤脂肪，因為方法健康合理，減掉脂肪的同時，還增加了一些肌肉，看上去也會比較瘦。

以上3種人，體重同樣輕了10斤，但是減肥效果差異卻很大。其實這就很能說明一些問題：減肥≠減重。關注體脂率才是王道。

三、如何自測體脂率？

想要自測體脂率，一般有兩種方法：一個是通過醫院或者健身房裡的專業體脂測量儀測量；當然，如果條件受限，還可以通過計算公式進行計算也是可以的（雖然是公式，但也無法做到十分精準，只是參考哈）。

明確：這裡面，重量都是公斤（kg），腰圍是釐米（cm），1釐米=1公分。

▶ 女性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (總體重 x 0.082) + 34.89

身體脂肪重量 = a - b

體脂率= (身體脂肪重量÷ 體重) x 100%。

▶ 男性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (體重 x 0.082) + 44.74

身體脂肪重量= a - b

體脂率 = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。

正常男性體脂率在15％左右，女性在25％左右，太高和太低都不好。

體脂率過低，同樣會引起身體各功能失調。身體脂肪含量不足，容易導致骨質疏鬆，同時也會造成體內激素水平紊亂，情況嚴重者甚至會影響生殖器官的發育。

四、如何輕鬆降低體脂率？

不要節食，獲得又瘦又有型身材的秘訣在於：在減掉脂肪的同時，避免肌肉的流失。

1.清淡飲食，控制熱量

減肥的原理是控制熱量攝入小於消耗，熱量攝入超標必然會導致脂肪堆積，造成肥胖。

正常18-49歲成年人一日能量需要量男性約2250Kcal，女性約1800Kcal。

或者可以根據[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式簡單計算。運動量大的人可以酌情增加。

想減肥的話，根據推薦的每個月瘦1到2公斤的減肥速度，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal 就夠了。

另外，為了避免「隱形熱量」的攝入（如各種調味料、沙拉醬等），記得清淡飲食哦。

2.不要一味拒絕脂肪，選擇健康脂肪

脂肪是構建我們人體最主要的增肌減脂激素，睪丸激素的必需物質，它直接關乎我們能建設多少肌肉以及能維持多少肌肉。而肌肉含量影響著我們的代謝速度。

此外，維生素A、維生素D等一些參與人體代謝的維生素只溶於脂肪，不吃脂肪會阻礙這些維生素的吸收，導致營養不良：脂肪分好壞，適量吃健康脂肪，如深海魚類、堅果，這些不飽和脂肪酸，不僅不易讓你長胖，還能降低膽固醇，有益心血管健康。

3.多吃富含蛋白質的食物，避免肌肉流失

減肥期間應該多吃一些富含蛋白質的食物，分子基數大，增加飽腹感；此外，蛋白質是合成肌肉的主要成分，肌肉含量越高，基礎代謝能力往往也比較高，瘦得更快。

優質蛋白來源：魚、肉、蛋、奶、豆。深海魚類、瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、黃豆、黑豆等，都是可以的。

4.常吃促進脂肪分解的食物

常吃獼猴桃、草莓、橘子等富含維生素C的食物，有助身體合成肉鹼，促進脂肪的分解；蘋果、西紅柿等含果酸的食物，也能促進脂肪分解。此外，B族維生素是參與脂肪代謝的重要物質，常吃胡蘿蔔、糙米、香菇等富含B族維生素的食物也有助減少體內脂肪。

5.堅持適量運動，增加熱量消耗

除了控制飲食，增加運動是防止脂肪堆積的不二法門。建議將有氧運動和力量結合起來。

有氧運動提高心肺能力、有助於減脂，無氧運動有助於增肌。

具體你可以這樣安排：10分鐘熱身訓練——30分鐘無氧運動——30分鐘有氧運動——拉伸15分鐘。

如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調整運動時間比例。建議訓練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。