本系列的第二部分介紹了我們對蛋白質攝入的建議和一些常見的擔憂。
你能攝取太多蛋白質嗎？好問題。由於M＆F和您的健身房夥伴宣稱每磅體重至少要1克蛋白質，許多主流媒體都在談論該標準的危險性，所以事情可能會有些混亂。這個由兩部分組成的系列，以易於遵循的問答形式呈現，應該有助於緩解您的恐懼。
問：為什麼M&F推薦這麼高含量的蛋白質？
答：我們有很多理由，但可能最重要的一個是：它能讓你擁有你想要的體型。「當蛋白質合成超過蛋白質分解時，肌肉就會生長，」埃利奧特說。「蛋白質的可獲得性在這一過程中扮演著重要的角色，因此，胺基酸可獲得性的增加——比如從飲食中攝入蛋白質——將導致更大的合成代謝反應。」
事實證明，你攝入的蛋白質越多，肌肉中的蛋白質合成就越多。在2003年發表在《生理學雜誌》上的一項研究中，研究人員發現，被注射胺基酸的受試者在肌肉蛋白合成方面得到了提升。毫不奇怪，對嗎？令人驚奇的是，隨著血液中蛋白質含量的增加，肌肉蛋白的生成速度也隨之增加。因此，你攝入的蛋白質越多，在一定程度上，你就會增加更多的肌肉——無論你是否運動。
我們的建議也有其他的理由。其中一個是非常基本的：你很可能服用促進蛋白質合成的補充劑(支鏈胺基酸、-蛻皮酮)，但如果你沒有足夠的蛋白質供肌肉利用，這些補充劑不會有多大作用。另一個原因是有證據表明吃蛋白質可以讓你保持苗條。首先，它是你的身體最難消化的宏量營養素，這意味著你的身體需要消耗更多的能量(卡路裡)來分解它。蛋白質還會增加血液中一種名為PYY的飢餓感減弱肽的含量，這意味著你在吃完高蛋白餐後不會很快想吃東西。
我們推薦蛋白質的另一個原因更複雜，但同樣合理。事實上，這一切都與比率有關。除了確定營養素的每日推薦攝取量外，FNB最近還為蛋白質、碳水化合物和脂肪制定了所謂的可接受的宏量營養素分配範圍(AMDR)，告訴我們應該從每種食物中獲取多少卡路裡。蛋白質的AMDR佔總熱量的10%到35%。現在，為了支持你正在吹噓(或想要建立)的那種身體，你必須攝入大量的卡路裡。
我們的建議是，體重180磅的人每天每磅體重應該攝入18卡路裡，也就是大約3240卡路裡。這只是為了保持它的質量。我們來計算一下：3240卡路裡中的35%是1134卡路裡的蛋白質；除以4(每克蛋白質的卡路裡數)，你每天就能得到284克蛋白質。除以我們例子中的體重(180)，每天每磅體重就能得到1.6克蛋白質。
這只是表明，健美運動員的飲食通常在FNB的可接受範圍內；FNB不知道健美運動員需要多少食物。因為你每天消耗更多的卡路裡(有時幾乎是坐在沙發上的人的兩倍)，你必須攝入更多的蛋白質。否則，就像我們通過做更多的數學運算發現的那樣，你會有一個同樣肥胖的肚子。我們輸入這些數字，看看如果我們的體重180磅的健美運動員堅持每天每磅體重只吃0.8克蛋白質的RDA，他會吃多少。既然他只吃了144克蛋白質，他就得在他的盤子裡裝上別的東西，比如500克的碳水化合物。不用說，這超過了他的身體所能消耗的能量，所以所有多餘的能量都會直接轉化為他的脂肪儲備。
問：我不是聽說過蛋白質過多會損害腎臟嗎？
答：「胺基酸的分解導致氨的形成，」艾略特說。氨在肝臟中轉化為危害較小的尿素，然後通過腎臟並隨尿排出。「因為腎臟的工作就是帶走身體沒有利用的多餘蛋白質，主流營養學家擔心攝入過多的蛋白質會加重腎臟的負擔。」然而，一些研究表明事實並非如此。2005年國際運動營養學會年會上公布的一項研究檢查了77名接受過抗阻力訓練的男性的飲食，然後檢測了他們的血液中腎臟健康的各種指標。研究對象每天每磅體重攝入約0.8克蛋白質，他們的腎臟健康狀況良好。另一項由比利時布魯塞爾自由大學(Free University of Brussels)進行的研究發現，對於每磅攝入大約1.3克蛋白質的人，結果也類似。有非常有力的證據表明，運動員攝入更多的蛋白質實際上是利用這些蛋白質來鍛鍊肌肉或燃燒能量。
問：那我的骨頭呢？高蛋白攝入不會使它們變脆嗎？
答：一些研究表明，飲食中大量的蛋白質可以增加人體分泌的鈣的量，這可能會導致骨折和骨質疏鬆症，但那些研究主要涉及純化蛋白質，而不是肉類等全食物蛋白質來源。「但我每天喝三杯蛋白奶昔，」你驚慌地說。
「那不是純化的蛋白質嗎？」「我們聽見了。但事實上，你還可以使用諸如雞肉和牛排等富含蛋白質的食物，這應該會為你提供足夠的鈣保護、磷和其他營養物質。這是2003年發表在《營養雜誌》(Journal of Nutrition)上的一項研究的發現。在八周的時間裡，研究對象分別被餵以高肉或低肉的食物，研究人員發現兩組之間的鈣排洩量沒有差異。
還擔心嗎？華沙農業大學(波蘭)的一項研究表明，高蛋白飲食實際上增加了老鼠的骨骼礦化，這意味著吃更多蛋白質的老鼠骨骼更強壯。要記住，耐力訓練是保持骨骼強壯的最好方法之一。
所以，如果你曾想知道鄰桌那個身材勻稱、一本正經的女人是否正盯著你18英寸的胳膊或你盤子裡18英寸的牛排，請記住，儘管我們看起來像叛逆者，但你可以相信我們。我們寫的每件事都有廣泛的科學研究支持，甚至有更廣泛的軼事證據支持。此外，我們實踐我們所宣揚的，這樣我們可以給你帶來最新的、值得信賴的建議，你可以儘可能地鍛鍊出最強壯的肌肉。要做到這一點，你必須保持你的蛋白質攝入量在標準水平：每天每磅體重至少攝入1克優質瘦蛋白，並在鍛鍊期間喝蛋白奶昔，讓你的肌肉和身體其他部分感到快樂。